Zo bepaal je de optimale hardloopcadans volgens experts

Als je ooit een hardloper een compliment hebt horen maken over de cadans van een andere hardloper en niet wist wat dat betekende, ben je niet de enige. Hoewel het misschien geen onderwerp is voor een luchtig gesprek, is cadans een van de belangrijkste basisbeginselen van het hardlopen. Op de lange termijn kan het ook helpen om een snellere hardloper te worden en tegelijkertijd overbelastingsblessures te voorkomen.

"Je moet trainen om te hardlopen in plaats van hardlopen om te trainen", zei David Jou, P.T., D.P.T. en medeoprichter van Motivny in New York City, als antwoord op hoe vaak de basis van het hardlopen over het hoofd wordt gezien en hoe complex en uitdagend het kan zijn om dit onder de knie te krijgen. Het is van groot belang dat je weet wat je hardloopcadans is, voordat je bijvoorbeeld gaat trainen voor een wedstrijd.

Voor degenen die niet zeker weten wat een hardloopcadans is of een opfrisser nodig hebben: "Cadans is simpelweg het aantal stappen dat een hardloper per minuut zet", aldus Anthony Luke, M.D., M.P.H., oprichter van RunSafe, professor in de klinische orthopedie en directeur van het University of San Francisco Human Performance Center.

"Vanuit fysiologisch, technisch oogpunt kan de cadans niet alleen van invloed zijn op je prestaties, maar ook op je blessuregevoeligheid. We kwamen tot de conclusie: hoe hoger de cadans, hoe minder impact op je lichaam. Dus cadans is op dat gebied heel belangrijk", zei Jou.

GERELATEERD: Worden je benen sterker van hardlopen?

Het kan waardevol zijn om je cadans te bepalen en zo je techniek te verbeteren en het risico op blessures te verkleinen, wat je hardloopniveau ook is, zegt Jou. Als beginner heb je waarschijnlijk geen optimale stapfrequentie, wat betekent dat je gevoeliger bent voor blessures door de grotere impact. Dit is dus iets waar je rekening mee moet houden, aldus Jou.

Volgens Jou kan een lage cadans je gewrichten en spieren belasten, je looptechniek negatief beïnvloeden (je kunt bijvoorbeeld te veel op en neer bewegen) en gevolgen hebben voor je steuntijd (hoeveel tijd je voet contact maakt met de grond), wat allemaal tot blessures kan leiden.

In het begin kan het uitdagend zijn, maar het is belangrijk om er aandacht aan te besteden. Volgens Luke is de hardloopcadans namelijk ook gerelateerd aan je snelheid en paslengte. Je snelheid wordt beïnvloed door het aantal stappen dat je zet. Zet je meer stappen, dan zul je waarschijnlijk sneller gaan lopen, zegt Luke.

"Je kunt veel voldoening halen uit hardlopen, maar als je verder en sneller wilt gaan, moet je op je cadans letten", zegt Jou.

Je paslengte is een andere factor die je snelheid beïnvloedt. Als je paslengte te lang is, betekent dit dat je langer contact maakt met de grond en dat je techniek niet ideaal is. Mogelijk oefen je abnormaal veel druk op je benen uit, aldus Luke.

"Mensen met een te lange pas zetten dus meer kracht op hun benen en kunnen last krijgen van overbelastingsblessures", zegt hij. Dit is een belangrijke reden waarom je beter niet met een te langzame cadans kunt hardlopen.

In de wereld van fitness gelden de meeste dingen niet voor iedereen, maar volgens Luke ligt de optimale hardloopcadans gemiddeld tussen 170 en 180 stappen per minuut voor mensen met een gemiddelde lengte, wat in de VS neerkomt op 1,62 m voor vrouwen en ongeveer 1,75 m voor mannen.

Jou is het ermee eens dat de gouden standaard voor een cadans 180 stappen per minuut is, vooral voor professionele hardlopers. Wel wijst hij erop dat 180 stappen per minuut voor de gemiddelde persoon lastig te bereiken is en afhankelijk is van talloze factoren zoals lengte, gewicht en schoenen.

GERELATEERD: De beste Nike schoenen om een marathon op te lopen, ongeacht je looptempo

"Ik geloof dat er waarschijnlijk een optimaal bereik bestaat, en dat dit ergens tussen de 165 en 180 [stappen per minuut] ligt", zei Jou, die eraan toevoegt dat de optimale cadans een bereik is waarbij je kunt hardlopen en minimale druk uitoefent op je hart.

"Door op je cadans te letten, verhoog je je efficiëntie, zodat je kunt nagaan hoe dat de druk op je hart beïnvloedt, evenals de druk op je gewrichten [en] spieren", zei hij.

Honderdtachtig stappen per minuut zetten is geen gemakkelijke opgave, maar onderzoeken tonen aan dat de meeste professionele hardlopers dit bereik hanteren. Volgens Luke is de stapfrequentie ook vanuit metabolisch oogpunt het meest efficiënt voor hardlopers. Inefficiëntie kan op alle niveaus voorkomen. Mensen met een te snelle of te langzame cadans verbruiken mogelijk te veel energie, wat een negatieve invloed heeft op hun atletische prestaties.

Als je steevast loopt met een cadans tussen de 170 en 180 stappen per minuut, is er minder risico op blessures, omdat je dan minder lang contact maakt met de grond, zegt Luke. Dit minimaliseert ook de druk op je benen, wat resulteert in minder impact en mogelijke overbelastingsblessures zoals shin splints.

Als je geen 170 tot 180 stappen per minuut haalt, is er geen reden tot paniek. Maar om blessures te voorkomen en beter te presteren, raadt Luke aan om naar dit bereik toe te werken. Volgens Jou is het een goed idee om een hardlooptrainer te zoeken die je helpt een cadans te vinden "waarmee je snelheid kunt maken, maar die ook je hart minder belast".

Je kunt je cadans ook zelf meten door te tellen hoeveel stappen je in een minuut zet, een metronoom-app te downloaden of een smartwatch met een cadansfunctie te gebruiken.

Als je minder dan 170 stappen per minuut zet, is het doel om meer stappen te zetten, maar niet per se sneller te lopen, zegt Luke. Als je cadans trager is dan wat wordt aanbevolen, stelt Luke voor om een loopband te gebruiken. Loop op een comfortabele snelheid en begin meer stappen te zetten, zodat je kunt wennen aan hardlopen op dezelfde snelheid met kleine stappen. Deze methode wordt ook gebruikt om de hardlooptechniek te corrigeren van mensen met langere passen die problemen ondervinden.

Als je geen loopband tot je beschikking hebt, is er volgens Luke een alternatieve manier om je hardloopcadans te verbeteren in de buitenlucht. Bepaal eerst een tempo dat voor jou comfortabel aanvoelt en oefen dan met het nemen van kleinere stappen gedurende een interval van één minuut. Het is volgens hem niet aan te raden om dit tijdens je hele run te doen, maar wel om een minuut of twee meer stappen te zetten terwijl je dezelfde snelheid aanhoudt (let op: dit gedeelte is heel belangrijk). Tip van de pro's: een GPS-horloge kan helpen om je snelheid constant te houden.

Als je ertegenop ziet om een minuut op deze manier te hardlopen, raadt Jou aan 20 seconden hard te lopen, je stappen te tellen en die met drie te vermenigvuldigen om te weten hoeveel stappen je in een minuut zet.

GERELATEERD: Wat is ademwerk, en hoe kan het je sportprestaties helpen verbeteren?

Cadans werd in het verleden misschien als iets onbelangrijks beschouwd, maar door er aandacht aan te besteden, kun je jouw hele loopervaring verbeteren. Je verbetert namelijk je techniek en vermindert het risico op blessures. Als gevolg daarvan verbeter je ook je snelheid, omdat je een efficiëntere loper wordt.

De beste tip van Luke voor een goede hardloopcadans is om het weken vol te houden. Het is immers moeilijk om gewoontes te doorbreken.

"Als je blessures wilt voorkomen, je hardloopefficiëntie stukken wilt verbeteren en een hogere cadans wilt bereiken, moet je dit met enige regelmaat [intervallen van één minuut] doen, totdat het een gewoonte wordt. Waarschijnlijk zal het dan minstens zes weken duren totdat een andere cadans comfortabel voelt", zei hij.

Meet ook om de paar maanden opnieuw je cadans om je te heroriënteren en te zien of deze verbeterd of verslechterd is als gevolg van een verandering in je training, zoals langere afstanden lopen in een langzamer tempo.

En wat misschien nog belangrijker is dan een hogere snelheid, is dat je met meer aandacht voor je cadans blessures kunt voorkomen.

"Als je efficiënt loopt, raak je minder vaak geblesseerd. Je zult het risico op blessures verkleinen en vice versa. Als je inefficiënt hardloopt, verbruik je veel energie, verslechtert je houding, en dat kan tot blessures leiden", zegt Jou.

Download de Nike Run Club app voor meer advies van experts!

Tekst: Tamara Pridgett