Wat je moet doen bij een burn-out

Stel je dit eens voor: je wilt een kaars aansteken die nog genoeg was heeft, maar de lont is helemaal versleten en vat geen vlam meer. Als jij je net zo voelt als die opgebrande lont — je hebt wel de was, of de vaardigheden om hard te werken, maar de vonk wil niet overslaan — dan kun je gerust zeggen dat je te maken hebt met een flinke burn-out. Het goede nieuws is dat je de kracht hebt om de zaken om te keren, zelfs als je aan jezelf twijfelt.

Je denkt misschien dat een burn-out alleen maar te maken heeft met school, je werk of iets anders dat veel mentale aandacht vraagt. En dat kan zeker zo zijn, vooral als je in een klein team zit met een lange to-dolijst.

Toch kan dit al te vaak voorkomende resultaat van geen rust krijgen (of nemen) ook op andere gebieden in je leven doorwerken, zegt professional op het gebied van geestelijke gezondheidszorg dr. Tasha Holland-Kornegay. Een te intensief of repetitief trainingsschema kan je uitputten, vooral als je geen vooruitgang ziet. Dat geldt ook voor elke dag dezelfde routine, vooral als er niets nieuws in het verschiet ligt.

Het is belangrijk om te weten dat een burn-out niet van de ene dag op de andere ontstaat. Je voelt je langzaam opgebrand en dit wordt na verloop van tijd erger als je de stressfactoren of geestdodende eentonigheid niet aanpakt, zegt psycholoog dr. Morgan Levy. Dit is je gids om te begrijpen waar je mee te maken hebt en de burn-out te stoppen voordat je helemaal instort.

• Gewoon stress. Stressvolle situaties komen en gaan — denk aan een belangrijke deadline of een paar weken vol intensieve training voor een toernooi of evenement.
• Kortstondige vermoeidheid. Als je pauzes kunt nemen waardoor je je uitgerust voelt als je weer aan het werk gaat, ben je waarschijnlijk nog niet op het punt beland van een volledige burn-out (fijn).
• Een echte depressie. Bij een burn-out kun je je nog steeds voorstellen dat de situatie verbetert als er een bepaald iets gebeurt, zoals een pauze van je gebruikelijke training of iemand die je team komt versterken om je met de werklast te helpen. Je kunt ook stappen zetten om jezelf beter te laten voelen, zoals het lezen van dit artikel. "Het grote onderscheid dat je moet maken is dat een burn-out een tijdelijke toestand is, soms een crisissituatie, maar geen aanhoudende psychische aandoening", legt Holland-Kornegay uit.

Even ter info: een niet behandelde burn-out kan na verloop van tijd overgaan in depressie en angst, zo blijkt uit onderzoek. Als je vermoeidheid meer op hopeloosheid begint te lijken, is het tijd om zo snel mogelijk professionele hulp te zoeken. "Een therapeut kan je ook helpen inzien welke patronen je herhaalt die kunnen leiden tot een burn-out", legt Levy uit.

• Totale emotionele uitputting. In plaats van de dag vol energie te beginnen, kan het zijn dat je je al vanaf de eerste minuut ontzettend rot voelt. "Een burn-out kan voelen alsof je constant en onophoudelijk uitgeput bent", legt Levy uit.
• Geen motivatie hebben. Je doet het rustig aan op het werk of tijdens de training (of misschien kom je helemaal niet opdagen). Zelfs als je probeert ervoor te gaan, kun je je niet concentreren en maak je beginnersfouten.
• Een verdoofd gevoel. Het probleem met een burn-out is dat de pauze of verandering die je nodig hebt om je beter te voelen, maar niet komt. Na een tijdje raak je gewend aan de sleur en word je onverschillig over de uitkomst of resultaten, zegt psycholoog dr. Adrienne Meier.
• Lichamelijke pijn. Door de combinatie van intense stress, slecht slapen en constante spanning kun je je zwak voelen en pijn krijgen, zegt Levy. Dat is vooral het geval als je burn-out het gevolg is van een te zware fitnessroutine.

Kortom, een burn-out is meer dan alleen een intense fysieke en mentale uitputting. Het is uitputting plus lusteloosheid of onverschilligheid die voortkomt uit het geloof dat er niets zal veranderen. Door dat gevoel van nutteloosheid en twijfel aan jezelf kun je je slecht, cynisch en vastgeroest voelen. Als gevolg daarvan kan je gevoel van eigenwaarde afnemen en ga je nog minder je best doen. "Dit kan allemaal leiden tot verminderde prestaties, wat weer kan leiden tot een nog slechtere stemming", zegt Levy. Eh, negatieve spiraal, of wat?

Erkennen dat je opgebrand bent is de eerste stap om het probleem op te lossen, dus goed gedaan dat je zover bent. Nu je weet dat het tijd is om iets te veranderen, kun je hier beginnen.

1. Bepaal waardoor je uitgeput raakt. Schrijf een week lang alles op wat je doet en hoe je je daarbij voelt, stelt Levy voor. (Zet één of twee keer per dag een wekker om wat aantekeningen te maken, zodat je het niet vergeet.) "Misschien zie je een patroon van wanneer je je het slechtst voelt. Er kan een bepaalde activiteit zijn die een spiraal van negatieve emoties op gang brengt", zegt ze. Als het iets is dat je kunt schrappen of beperken, doe dat dan.
2. Stel grenzen. Wanneer je echt helemaal opgebrand bent, "is je tank leeg. Doorgaan op de automaat brengt je dan niet meer waar je wilt zijn", zegt Holland-Kornegay. Dat betekent dat je het echt alleen nog maar veel rustiger aan kunt doen. Laat anderen weten wat je wel en niet kunt doen. "Het snelste resultaat bereik je door je werk op het werk te laten", zegt Holland-Kornegay. Als je op afstand werkt, betekent dat dat je gebruikmaakt van een laptop die alleen voor je werk is, en dat je jezelf belooft geen e-mails of tekstberichtjes meer te beantwoorden na een bepaald tijdstip. Als je je overbelast voelt door sporttrainingen, beloof jezelf dan dat je een tijdlang niet voorbij een bepaalde grens zult gaan, en blijf daarbij. En luister per dag naar je lichaam om te beslissen hoe je gaat bewegen.
3. Word meer mindful. Door je te concentreren op het nu — al is het maar voor een paar minuten — word je je bewuster van de fysieke en emotionele signalen van een burn-out, merkt Levy op. Als je die opmerkt, kun je je concentreren op het verzorgen van je geest en lichaam (door middel van een van de onderstaande activiteiten) in plaats van stil te staan bij de oorzaken waar je last van hebt. Dat alleen al is bevrijdend, zegt ze.
4. Vind een manier om je energiepeil te herstellen. Tijd reserveren om te ontspannen is helemaal niet hetzelfde als opgeven. Het gaat erom dat je toegeeft dat het heel normaal is dat je moet bijtanken, legt Holland-Kornegay uit, en bijtanken is dan het productiefste wat je kunt doen. Plan rustdagen in voor een relaxte wandeling of een yogales. Neem een speciale dag voor mentale ontspanning (ja, echt). Of beloof jezelf dat je vroeg genoeg gaat slapen zodat je meer dan 7 uur slaap krijgt, wat je lijf en je brein nodig heeft om weer bij te tanken.
   
5. Voeg genietmomentjes toe. Vind je een perfecte latte echt onmisbaar, maar maak je die zelf om geld te besparen? Of heb je geen tijd om dat fijne boek te gaan lezen omdat je 's avonds doodvermoeid bent? Maak tijd voor dat soort kleine pleziertjes. Vreugde verbindt ons weer met onszelf, voorbij aan alle flauwekul in ons leven, en laat je je weer meer hoopvol voelen, zegt Holland-Kornegay. En het kan je weer energie geven wanneer je je uitgeput voelt.

Hopelijk ontdek je weer meer vreugde wanneer je je weer lichter gaat voelen.