Laat acute slapeloosheid je niet tegenhouden

Wij hoeven je niet te vertellen dat er op dit moment een hoop aan de hand is. Naast verdriet, woede en/of stress, is bij veel mensen ook de routine verstoord en het lijkt er niet op dat we binnenkort kunnen terugkeren naar "normaal". Al deze emotionele onrust kan, ja inderdaad, gevolgen hebben voor je rust. Als je opeens moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, of als je het gevoel hebt dat je slaap niet herstellend is, heb je misschien last van een tijdelijke vorm van slapeloosheid die acute slapeloosheid heet.

Acute slapeloosheid is een vorm van slapeloosheid die minder dan drie maanden voortduurt, maar die geen specifieke regelmaat kent, zegt Brandon Peters-Mathews, een arts gespecialiseerd in slaapproblematiek bij het Virginia Mason Medical Center in Seattle en de auteur van 'Sleep Through Insomnia'. Dat betekent dat je er in zo'n periode soms één of meerdere nachten per week plotseling last van hebt. Bij chronische slapeloosheid, daarentegen, heb je minstens drie nachten per week gedurende drie maanden of langer last van slaapproblemen en is er een medische diagnose vereist. (Als je al zoveel slapeloze nachten hebt doorgemaakt, maak dan een afspraak bij je huisarts.)

De acute vorm komt vrij vaak voor: ongeveer 25 procent van de Amerikanen heeft er ieder jaar last van, volgens onderzoek van de University of Pennsylvania School of Medicine. Epidemiologen voorspellen dat het aantal gevallen van acute slapeloosheid in meerdere grote landen wereldwijd de komende jaren zal blijven stijgen.

Hoe vervelend het gebrek aan goede nachtrust ook is, het goede nieuws is dat het, zoals de naam al zegt, meestal een tijdelijk probleem is. En nog beter nieuws is dat ongeveer 75 procent van de mensen die er last van heeft herstellen zonder de chronische vorm te ontwikkelen, zo ontdekten de onderzoekers van de UPenn. Met de kennis hoe acute slapeloosheid kan ontstaan en hoe je ermee om kunt gaan, heb je een grotere kans om het de kop in te drukken.

In de meeste gevallen wordt acute slapeloosheid veroorzaakt door kortdurende belastende situaties, zoals een geldgebrek, een belangrijke presentatie op het werk of een ziek huisdier. "Door stress kun je je hersenen moeilijk uitschakelen en ontspannen wanneer het bedtijd is", vertelt Katherine Green, medisch directeur van de Sleep Medicine Clinic van het UCHealth University of Colorado Hospital. En één slechte nacht worden er gemakkelijk meerdere, zeker als je de stress niet hebt verwerkt of je toevlucht neemt tot ongezonde manieren om ermee om te gaan, zoals alcohol drinken of emotie-eten (beiden kunnen je vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven verstoren, waardoor je de cirkel niet doorbreekt).

Hoewel het niet heel problematisch klinkt als je een paar nachten per week slecht slaapt, kunnen de gevolgen voor je functioneren en je welzijn aanzienlijk zijn. Als je regelmatig slecht slaapt, kun je je sneller geprikkeld en chagrijnig voelen. Ook slapen mensen met acute slapeloosheid vaak minder diep, waardoor het lichaam niet goed kan genezen en herstellen, zo blijkt uit het onderzoek gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift 'Sleep'. En dat is natuurlijk niet bevorderlijk voor het snelle herstel tussen work-outs. Ook geeft het je niet die langdurige energie die je helpt je volgende work-out aan te gaan.

"Als het gaat om situaties waar je een zware prestatie moet leveren, blijkt uit enkele onderzoeken dat je beslissings- en reactietijd zelfs door één of twee nachten onvoldoende slaap negatief kan worden beïnvloed", zegt Dr. Green. Of je nu een atleet bent of gewoon ergens heen moet rijden (auto rijden vereist meer hersenvermogen dan je zou denken), als je niet mentaal scherp bent, zou je de bal kunnen verliezen, het gewicht kunnen laten vallen of — nog erger — jezelf in gevaar kunnen brengen.

Onderzoekers weten niet precies waarom, maar het heeft waarschijnlijk te maken met de totale hoeveelheid slaaptijd, voegt ze toe. "Er is behoorlijk wat bewijs waaruit blijkt dat de meeste volwassenen minstens 7 uur slaap per nacht nodig hebben om op hun optimale prestatieniveau te kunnen functioneren", aldus Dr. Green. "Als je regelmatig minder slaap krijgt dan dat, of aanzienlijk minder dan dat gedurende een korte periode, ga je de gevolgen daarvan merken."

Iedereen die ooit in bed naar het plafond heeft liggen staren, weet dat je jezelf net zo min kunt dwingen om in slaap te vallen als je je ogen kunt openhouden wanneer je niest. En omdat je bij acute slapeloosheid weet dat je door stress slaap misloopt, zul je waarschijnlijk alleen nog maar meer gestrest worden, een vicieuze cirkel dus. Het voordeel is dat, zodra de oorzaak van de stress is verdwenen, — bijvoorbeeld, je hebt je salaris binnen, je presentatie verliep geweldig of je puppy voelt zich weer beter — je in staat zou moeten zijn om je oude slaaproutine weer op te pakken, zegt Dr. Green.

Maar op het moment zelf zijn "mindfulness-technieken erg handig bij slapeloosheid in verband met stress en spanning", zegt Dr. Green. Zij raadt aan om een body scan te doen: je sluit je ogen en gaat na welke gevoelens er te vinden zijn. Je begint in je tenen en werkt langzamerhand naar boven. Ook begeleide meditatie, waarvoor er verschillende apps bestaan, kan behulpzaam zijn. Deze kunnen je in het hier en nu brengen en je parasympatische zenuwstelsel activeren, waardoor je lichaam kan rusten, verwerken en je in een betere stemming brengen om te kunnen slapen.

Je zult ook heel erg voorzichtig moeten zijn om niet terug te vallen in eventuele slechte gewoonten die je hebt ontwikkeld tijdens slapeloze nachten, zoals om 2 uur 's nachts op social media scrollen of een serie bingewatchen op je laptop. Wanneer je dit regelmatig doet, kan je circadiaanse ritme, de interne klok die je slaap-waakcyclus reguleert, uit balans raken, volgens Dr. Green. "Dat is de belangrijkste manier waarop acute slapeloosheid zich kan ontwikkelen tot chronische slapeloosheid."

Wanneer je de slaap niet kunt vatten, grijp dan niet naar een device, maar "reserveer het bed als een plek waar je in de eerste plaats slaapt", zegt Dr. Peters-Mathews. Als je na 20 of 30 minuten nog niet bent ingedommeld, "kun je het beste uit bed gaan, op een stoel of een bank gaan zitten en een rustige activiteit doen waarbij je niet op een scherm hoeft te kijken, zoals een boek lezen of naar een meditatie luisteren", zegt Dr. Green. Ga pas terug naar bed als je je slaperig voelt.

Wanneer je van je bed een plek maakt waar je alleen maar slaapt, zou dat zelfs kunnen helpen om slapeloosheid überhaupt te voorkomen. Uiteindelijk is acute slapeloosheid waarschijnlijk tijdelijk en sowieso beter dan chronische slapeloosheid, maar helemaal geen slapeloosheid is nog beter.