Wat doet hardlopen met je lichaam?

Over het algemeen hebben hardlopers een sterker hart en een betere longcapaciteit dan wie niet hardloopt, aldus een onderzoek in Frontiers in Physiology uit november 2018. Hardlopers hebben een lagere hartslag in rust, kunnen beter zuurstof opnemen, en het hart pompt per hartslag meer bloed rond in het lichaam.

Dat is belangrijk, want je cardiovasculaire gezondheid is een indicator van levensverwachting en kans op ziektes. Sterker nog, een in april 2013 uitgevoerd onderzoek in Heart concludeerde dat elke 10 extra slagen die je hart in rust doet, leidt tot een verhoogd sterfterisico van 16 procent.

Een hart dat sneller klopt, moet ook harder werken. Tijdens het sporten verwacht je dat ook. Maar in rust is een hogere hartslag een teken dat je hart niet sterk genoeg is om met elke slag genoeg bloed rond te pompen.

Lichamelijke activiteiten, zoals hardlopen, stimuleren enzymen die lipoproteïne met een lage dichtheid (LDL, ook bekend als 'slecht' cholesterol) uit het bloed naar de lever helpen te vervoeren, zodat het daar kan worden uitgescheiden.

Joggen helpt ook het gehalte 'goede' cholesterol (lipoproteïne met hoge dichtheid of HDL) te verhogen. Uit een baanbrekend onderzoek dat in maart 1982 in het Journal of Cardiac Rehabilitation werd gepubliceerd, bleek dat het aantal kilometers dat per week werd afgelegd een direct verband had met het HDL-cholesterolgehalte. Dit vormde de basis voor vervolgonderzoeken die dit bevestigden.

Je cholesterolniveau verbeteren verkleint je risico op bloedproppen, beroertes, een hoge bloeddruk en hartaandoeningen, aldus een onderzoek uit april 2013 in Blood Pressure.

Naast je cholesterol kan hardlopen ook alles rond je stofwisseling verbeteren: je bloedsuikerspiegel, je triglyceriden, bloeddruk en lichaamsgewicht.

In april 2021 bleek uit een meta-analyse in Sports Medicine dat zelfs eenmalig een aërobe training doen de insulinespiegel aanzienlijk verlaagt en de concentratie glucagon verhoogt. Het effect hiervan is een goed gereguleerde bloedsuikerspiegel, wat een indicator is van een goede gezondheid.

En het kan de insulinegevoeligheid verhogen tot minstens 16 uur na de fysieke activiteit, volgens een onderzoek uit januari 2000 in de International Journal of Sports Medicine. Een lagere insulinegevoeligheid, ook wel insulineresistentie genoemd, kan gevaarlijk zijn, omdat het een voorbode is van diabetes type 2 en obesitas.

Als je wilt afvallen, verhoog je met hardlopen je energieverbruik om zo een calorietekort te bereiken. Volgens Harvard Health Publishing verbrandt een persoon van 70 kilo die zo'n 8 kilometer per uur loopt, 576 calorieën per uur.

Bij bepaalde vormen van hardlopen, zoals HIIT (high intensity interval training), kun je zelfs nog calorieën verbranden nadat je gestopt bent met hardlopen, dankzij een fenomeen dat excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) wordt genoemd. Als je maximale inspanning levert bij sprints en dan uitrust of actief herstelt, heeft je lichaam na je work-out meer tijd nodig om weer in ruststand te komen.

En als je consequent hardloopt of jogt, bouw je ook spiermassa op, wat je stofwisselingssnelheid in rust verhoogt omdat spieren meer energie (calorieën) nodig hebben dan vet. En het opbouwen van spieren terwijl je vet verliest, verbetert de lichaamssamenstelling (de verhouding tussen lichaamsvet en spieren).

Broze botten breken sneller. Dit is een probleem waar vooral oudere volwassenen tegenaan lopen, aangezien mensen rond hun dertigste de beste botdichtheid hebben, en die daarna achteruit gaat. Door regelmatig te sporten, ga je deze leeftijdsgebonden achteruitgang tegen.

Wanneer je lichaam tijdens het sporten tegen weerstand werkt, wordt het gedwongen zich te beschermen door botdichtheid op te bouwen. Een onderzoek uit februari 2019 in het Journal of Exercise Rehabilitation concludeerde dat duurlopen botvorming stimuleerden.

Tijdens het hardlopen gaan je hartslag en lichaamstemperatuur omhoog. Met een verhoogde hartslag neemt de bloedstroom toe, waardoor er bacteriën uit je luchtwegen worden verwijderd, volgens een onderzoek in Clinical and Experimental Medicine van juli 2020.

Een hogere lichaamstemperatuur helpt volgens MedlinePlus infecties te bestrijden, en het voorkomt de verspreiding van bacteriën. Daarnaast maak je meer witte bloedcellen en antilichamen aan — beide belangrijke indicatoren van een gezond immuunsysteem, volgens een onderzoek uit februari 2013 in World Journal of Experimental Medicine.

Je hebt misschien wel eens gehoord van de 'runner's high'. Dit verwijst naar het euforische gevoel dat mensen ervaren na het hardlopen. Maar het kan ook wetenschappelijk worden aangetoond.

Tijdens het lopen komen er endorfines vrij waardoor je je goed voelt. Endorfines zijn pijnstillend, wat betekent dat ze de waarneming van pijn verminderen en een positief gevoel opwekken, volgens een beschouwing uit januari 2015 in Frontiers in Psychology. De effecten zijn vergelijkbaar met die van morfine.

Bij hardlopen komt ook dopamine vrij, een stemmingsversterker die is gekoppeld aan het plezier- en beloningssysteem van de hersenen, aldus een onderzoek uit januari 2016 van Frontiers in Psychology.

Naast een boost voor de korte termijn bleek uit onderzoek door BMJ Open Sport and Exercise Medicine dat een 12 weken durend hardloopprogramma voor mensen met stemmingsstoornissen de symptomen van depressie en angst hielp te verminderen.

Brain-derived neurotrophic factor (BDNF), of zenuwcelstimulerende factor, is een hersenversterkende molecule die vrijkomt tijdens het hardlopen. Uit een onderzoek van april 2017 in Frontiers in Psychology ervaarde een groep volwassenen met cognitieve stoornissen een verbeterd executief functioneren met aerobe lichaamsbeweging.

De sterkere bloedstroom binnen het lichaam en de hersenen die wordt veroorzaakt door het hardlopen, maakt dat er meer zuurstof en voedingsstoffen bij de hersenen aankomt. Dit kan neurogenese stimuleren, oftewel de aanmaak van nieuwe hersencellen.

Bovendien neemt de omvang van de hippocampus — het gebied van de hersenen dat in verband wordt gebracht met leren en geheugen — toe als gevolg van een regelmatige trainingsroutine, volgens een onderzoek uit februari 2011 van Proceedings of the National Academy of Sciences.

Elke vorm van lichaamsbeweging kan helpen stress te verminderen. Maar hardlopen heeft een paar extra voordelen. Je hele lichaam in een herhaalde beweging brengen kan je helpen om minder te focussen op je hoofd en meer op je lichaam, waardoor je meer in het moment en meer mindful bent.

Uit een onderzoek van november 2018 in Acta Psychologica bleek zelfs dat een run van een paar kilometer de stemming verbeterde, stress verminderde, en de cognitieve prestaties beter stimuleerde dan mediteren.

Deze voordelen worden nog verder versterkt door te gaan hardlopen in de buitenlucht. Volgens een in september 2019 uitgevoerd onderzoek in Mental Health and Prevention verminderde buiten trainen de stress meer dan binnen trainen, en het verbetert daarnaast hoe goed je je voelt.