Wat is eiwitpoeder? En moet ik het uitproberen?

Als je meer eiwit in je maaltijden of snacks na een work-out wilt opnemen, wil je misschien meer weten over eiwitpoeder. Maar wat doet eiwitpoeder en moet het deel uitmaken van je voeding?

Eiwitpoeder is een eiwit van dierlijke oorsprong (zoals caseïne en wei) of plantaardige oorsprong (zoals soja en erwten), zegt Julie Upton, M.S., R.D., C.S.S.D. en medeoprichter van Appetite for Health.

"Fabrikanten voegen vervolgens essentiële voedingsstoffen en smaak- en kleurstoffen toe om een poeder te maken dat je kunt aanlengen met water of andere vloeistoffen en dat je ook als ingrediënt in recepten kunt verwerken", zegt ze.

GERELATEERD: Wat is pre-workout en moet je het proberen?

Laten we eerst de verschillende soorten onderscheiden. Eiwitpoeders zijn geclassificeerd als voedingssupplement en zijn vaak verkrijgbaar in drie vormen: als concentraat, als isolaat en als hydrolysaat. "Het grootste verschil tussen deze vormen van eiwitpoeder is de manier waarop ze zijn verwerkt", zegt Sarah Koszyk, M.A., R.D.N. en auteur van '365 Snacks for Every Day of the Year'.

Om te weten wat het beste type eiwitpoeder is, zijn er volgens Koszyk maar weinig studies waarin de drie soorten eiwit worden vergeleken. En in de bestaande studies komt geen van de typen als beste voedingskeuze naar voren.

"Wat de 'beste' vorm van eiwit is, hangt af van je persoonlijke doelen en behoeften", zegt ze.

Poeder van eiwitconcentraat is minder verwerkt dan eiwitisolaat, zegt Koszyk. Eiwitconcentraat bevat ook meer koolhydraten en vetten dan eiwitisolaat en hydrolysaat. Poeder van eiwitisolaat bevat wel meer eiwit per portie dan concentraat en hydrolysaat. Het bevat bovendien ook minder vet en koolhydraten per portie dan de andere twee vormen.

"Verder bevat isolaat minder lactose dan eiwitconcentraat, waardoor mensen met een lactose-intolerantie er mogelijk beter tegen kunnen", zegt Koszyk.

En hoe zit het met poeder van eiwithydrolysaat? Eiwithydrolysaat wordt gemaakt door het eiwit door middel van hitte, zuren of enzymen af te breken, zegt Mandy Enright, M.S., R.D.N., R.Y.T. en auteur van het '30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss'.

"Hydrolysaten zijn een voorverteerde vorm van eiwit omdat veel aminozuren waaruit eiwit bestaat, zijn afgebroken voor een gemakkelijkere en efficiëntere vertering en opname", zegt ze.

Enright legt uit dat eiwit essentieel is voor spiergroei en -herstel. Dit betekent dat het nuttigen van eiwit na het sporten kan bijdragen aan herstel.

"Wanneer we een intensieve fysieke activiteit uitvoeren, komen er microscheurtjes in de spieren die de spierpijn veroorzaken die we na een work-out voelen", zegt ze. "Afhankelijk van het type en de duur van je training, breek je misschien ook eiwit in je spierweefsel af om het als energiebron te gebruiken."

GERELATEERD: Moet je doorgaan met sporten als je spierpijn hebt?

Als je kort na een work-out eiwit eet, kan dat "spierschade verminderen en eiwitreserves aanvullen doordat de productie van de eiwitcellen waaruit spierweefsel bestaat, gestimuleerd wordt."

Er is veel onderzoek gedaan naar eiwitconsumptie na work-outs, zegt Koszyk, verwijzend naar een artikel dat in 2018 verscheen in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Hierin werd gesteld dat de gemiddelde volwassene ongeveer 20 tot 25 gram eiwit per maaltijd of snack binnenkrijgt (voor een optimale absorptie en stofwisseling).

Toch is het volgens andere studies (zoals dit onderzoek uit 2018 in het tijdschrift Nutrients) zo dat bij één maaltijd tot 35 gram eiwit kan worden ingenomen en er nog steeds voordelen voor atleten zijn", zegt ze.

Volgens de National Institutes of Health (NIH) maakt de dagelijks aanbevolen inname van eiwit bij gezonde volwassenen ergens tussen 10-35% van hun totale calorische behoefte uit, afhankelijk van het activiteitsniveau.

Gezien de verschillende bronnen waaruit eiwitpoeder kan komen (koemelk en plantaardige voeding) zegt Koszyk dat het ideale eiwitpoeder voor na een work-out vertakte aminozuren of BCAA's zoals isoleucine, leucine en valine moet bevatten.

"Dat zijn essentiële aminozuren (moleculen die het lichaam zelf niet kan produceren) die herstel bevorderen door de lever te omzeilen en direct in de spieren worden opgenomen voor optimaal herstel", zegt ze.

Volgens haar is met name leucine belangrijk omdat "het de synthese van spiereiwit stimuleert (voor spiergroei) en actieve mensen leucine hard nodig hebben om hun droge spiermassa te behouden."

GERELATEERD: Worden je benen sterker van hardlopen?

Een goede optie voor herstel is wei-eiwitpoeder, ervan uitgaand dat je dit verdraagt en het past binnen je dieetbehoeften. Niet alleen bevat het de meeste leucine, het is ook een compleet eiwit omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat.

"Wei wordt meestal gezien als de gouden standaard van alle eiwitpoeders, omdat het een eiwit op melkbasis is dat snel wordt opgenomen en verteerd en zo bijdraagt aan spiergroei en -herstel", zegt Enright. "Verder heeft het meestal geen smaak en bevat het minder vet en suiker dan andere vormen van eiwitpoeder."

Koszyk wijst er ook op dat een meta-analyse, in 2018 gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ontdekte dat soja-eiwitpoeder even effectief kan zijn als wei-eiwitpoeder als het gaat om het opbouwen van droge spiermassa met weerstandstraining. En hoewel plantaardige eiwitpoeders een vegan en/of allergievriendelijk alternatief zijn, zijn er geen vegan eiwitpoeders met complete eiwitten.

"Daarom is het belangrijk ook eiwit uit voedingsbronnen binnen te krijgen zodat je alle essentiële aminozuren in de loop van de dag binnenkrijgt", zegt Enright.

Upton raadt aan te kiezen voor een product dat minimaal 15 gram eiwit per portie bevat. Ze dringt ook aan op een eiwitpoeder met een externe certificering van een onafhankelijke organisatie zoals Informed-Sport, Informed-Choice of NSF International Certified for Sport. Dit bewijst dat het supplement voldoet aan specifieke veiligheids-, kwaliteits- en prestatienormen.

Enright zegt dat externe tests 'essentieel' zijn omdat supplementen niet door de Food & Drug Administration worden gereguleerd. Uit een studie uit 2018 van het Clean Label Project blijkt dat veel populaire eiwitsupplementen zware metalen en toxinen zoals lood bevatten", zegt Enright. "Als je eiwitpoeders gebruikt en je een wedstrijdatleet bent (zeker op professioneel niveau), dan kun je je carrière of studiebeurs in gevaar brengen als je eiwitpoeders met verboden stoffen inneemt."

Tip van de expert: lees de ingrediënten op het etiket en sla merken waaraan suikers of kleurstoffen zijn toegevoegd over. "Net zoals andere voedingsproducten moeten eiwitpoeders zo min mogelijk ingrediënten bevatten", zegt Enright.

Een shake met eiwitpoeder drinken na een work-out kan voldoen aan twee vereisten voor herstel, zegt Upton: eiwitinname en voldoende vocht.

"Ik raad meestal aan in het eerste uur na een training een maaltijd of snack te nemen met eiwit en koolhydraten", zegt ze. Een paar van haar favorieten zijn Griekse yoghurt met bessen, een eiersandwich, een kalkoensandwich en volkorencornflakes met koemelk of sojamelk.

Als je op zoek bent naar een betrouwbaar eiwitpoeder, dan raadt Koszyk aan contact op te nemen met een erkende diëtist "die je kan helpen uitzoeken welk product het beste past bij jouw persoonlijke behoeften, doelen en dieetvoorkeuren."

Bedenk wel dat een maaltijd met alleen eiwitpoeder en een vloeistof onvoldoende energie voor je lichaam na een work-out bevat, zegt Enright.

"Combineer het eiwitpoeder met fruit, groente, zuivel, noten en zaden om er een complete maaltijd of snack van te maken", zegt ze.

Het is niet nodig dit voedingssupplement na een intensieve sessie te mengen met voedsel of een drankje.

"Bedenk ook dat complete voedingsbronnen met eiwit (zoals dierlijke eiwitten, eieren, zuivel, bonen, peulvruchten, noten en zaden) veel meer voedingsstoffen en voordelen voor de gezondheid bieden dan alleen eiwitpoeder", zegt Enright. "Hoewel eiwitpoeder een uitstekend middel kan zijn om extra eiwit binnen te krijgen, is het vanuit het perspectief van voedingskwaliteit geen vervanging van eiwithoudende voeding."

Tekst: Amy Capetta