10 door trainers goedgekeurde warming-up oefeningen voor leg day
Sporten & activiteiten
Een warming-up bereidt je voor op je work-out, helpt de prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. Dit is de ultieme warming-up voor je volgende leg day.
Of je nu van leg day houdt of niet, de kans is groot dat je gelijk aan de slag wilt gaan, zodra je in de sportschool bent. Als je echter begint met een warming-up voor leg day, wordt je sessie effectiever.
"Een effectieve warming-up voor leg day zal je lichaam voorbereiden op je training, zodat je de prestaties kunt maximaliseren en tegelijkertijd je kans op blessures verkleint", zegt Jake Harcoff, M.S., kracht- en conditiespecialist,, en gecertificeerde kinesioloog in Langley, British Columbia.
Experts leggen de magie uit die plaatsvindt tijdens een warming-up en bieden een warming-uproutine voor leg day die je niet wilt overslaan.
De voordelen van een warming-up voor leg day
Een effectieve warming-up voor leg day omvat meestal lichte cardio en oefeningen die de bewegingen nabootsen die je tijdens de work-out zult doen. Deze combinatie verhoogt de lichaamstemperatuur, activeert je spieren en mobiliseert je gewrichten, zegt Harcoff.
Als het lichaam opwarmt, stroomt het bloed door de verwarmde spieren. Dit verwarmt het bloed, wat hemoglobine (een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof) helpt om zuurstof af te geven aan de werkende weefsels, zegt Mark Shropshire, een gecertificeerde Original Strength-masterinstructeur. Hoe meer zuurstof er aan de spieren wordt afgegeven, hoe groter de kans dat je squats, lunges en deadlifts kunt doen.
Het opwarmen van het lichaam heeft als bijkomend voordeel dat het gewrichtsvocht in de gewrichten toeneemt. "Gewrichtsvloeistof is als een smeermiddel dat de gewrichten helpt vrijer te bewegen", zegt Shropshire. Hoe beter je gewrichten kunnen bewegen, hoe beter ze het bewegingsbereik kunnen bereiken dat nodig is tijdens bepaalde bewegingen.
Maar een warming-up pakt meer dan je gewrichten en spieren aan — het heeft ook invloed op je zenuwstelsel. "Je zenuwstelsel reageert op een warming-up door je hersenen met je lichaam te verbinden via de bewegingen die je doet", zegt Shropshire.
Na een lange dag (of nacht) van minimale beweging, wordt de verbinding tussen je hersenen en lichaam afgezwakt. "Door bewegingspatronen na te bootsen die je tijdens de work-out zult gebruiken, is het zenuwstelsel beter voorbereid en zal het die patronen efficiënter uitvoeren wanneer je ze belast", zegt Shropshire.
Door trainers goedgekeurde warming-up bewegingen om uit te proberen voor leg day
Deze routine vanuit Shropshire duurt ongeveer 15 minuten. Gebruik het om je beenspieren op te warmen en je lichaam voor te bereiden op leg day. Doe één set van elke beweging voor de voorgestelde herhalingen of tijd.
1.Ademhaling met het middenrif
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond.
- Plaats een hand op je bovenborst en de andere net onder je ribbenkast.
- Sluit je ogen en adem langzaam in door je neus, zodat je buik uitzet en de hand onder je ribbenkast omhoog komt. De hand op je borst mag niet veel bewegen.
- Span je buikspieren aan en adem de lucht vanuit je middenrif door getuite lippen uit. Je zou de hand onder je ribbenkast moeten voelen zakken terwijl je uitademt; de hand op je bovenborst moet stil blijven.
- Herhaal. Blijf dit 2 tot 3 minuten doen.
2.Hoofdknikken
- Ga op je buik liggen. Breng je onderarmen naar de grond voor je schouders en leg je handen op elkaar.
- Begin met je voorhoofd op je handen. Til dan voorzichtig je hoofd op om omhoog te kijken; til je hoofd alleen zo ver op als comfortabel is.
- Breng je voorhoofd voorzichtig terug naar je handen en herhaal. Herhaal 15 tot 20 keer.
- Houd de kaak gesloten en je tong op het gehemelte. Vergeet niet te ademen.
3.Draaien met je hoofd
- Terwijl je nog op je buik ligt, hef je je hoofd op zodat je vooruit kijkt.
- Beweeg je hoofd voorzichtig heen en weer; draai je hoofd alleen zo ver als comfortabel is.
- Houd de kaak gesloten en je tong op het gehemelte. Vergeet niet te ademen.
- Herhaal 10 tot 15 keer in totaal.
4.Glute bridge
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan, duw je voeten in de vloer en knijp je bilspieren samen om je heupen op te tillen.
- Je knieën, heupen en schouders moeten in de bovenste positie zijn uitgelijnd.
- Laat je heupen gecontroleerd op de grond zakken. Herhaal 20 tot 30 keer.
- Als glute bridges met lichaamsgewicht geen uitdaging vormen, probeer dan een lichte weerstandsband om beide dijen te lussen, net boven de knieën.
(Gerelateerd: 7 variaties op de glute bridge voor je volgende work-out)
5.Lichte cardio
Voer je favoriete cardio-activiteit gedurende 5 minuten uit. Besteed 2 minuten aan een gemakkelijke inspanning en 3 minuten aan een inspanning met een hogere intensiteit. Werk echter niet met zo'n hoge intensiteit dat je vermoeid of buiten adem raakt. Houd in gedachten: een intensiteit van 5 of 6 op een schaal van 1 tot 10 (1 is op de bank zitten en 10 is een volledige sprint). Een paar cardio-opties zijn wandelen, joggen, roeien, de crosstrainer doen, fietsen, huppelen of touwtjespringen.
6.Dead Bug
- Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt boven je borst, gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
- Duw je onderrug tegen de grond en til beide knieën op tot je schenen parallel aan de vloer zijn.
- Span je buikspieren aan en laat langzaam één arm langs je oor richting de vloer zakken, terwijl je het tegenovergestelde been strekt.
- Span je corespieren aan zonder dat je je onderrug van de vloer tilt.
- Zet je ledematen in de startpositie en herhaal met het tegenoverstelde arm en been. Herhaal 20 keer in totaal.
7.Speed Skater
- Ga op handen en knieën zitten
met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. - Zet je core schrap en til je tegenovergestelde arm en been op om een
rechte lijn te vormen van de bovenkant van je hoofd naar je uitgestrekte voet. - Houd je heupen recht ten opzichte van de grond.
- Houd even vast voordat je je hand en knie weer op de grond zet.
- Herhaal aan de andere kant. Herhaal 20 keer in totaal.
- Ga op handen en knieën zitten
8.Marcheren op de plaats
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
- Til de rechterknie omhoog, zodat deze 90 graden is gebogen en raak je knie aan met je linkerhand.
- Houd je ruggengraat lang; buig niet voorover om je knie aan te raken.
- Keer terug naar de starthouding en herhaal met de andere kant. Herhaal 20 keer in totaal.
- Om de beweging voort te zetten, til je de knie hoger op om deze aan te raken met je tegenovergestelde onderarm.
9.Laterale minibandstappen
- Wikkel een miniband om beide dijen (net boven je knieën) en ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan; je zou lichte tot matige spanning in de band moeten voelen.
- Laat je zakken tot een kwart-squat. Gebruik je buitenste dijspieren en bilspieren om de linkervoet naar links te zetten.
- Doe hetzelfde met je rechtervoet, zodat je voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan. Herhaal. Doe 20 stappen in elke richting.
- Vermijd schommelende bewegingen terwijl je opzij stapt.
10.Monsterloop met kleine weerstandsband
- Met de kleine weerstandsband nog om je dijen, verbreed je je houding zodat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Laat je zakken tot een kwart-squat. Gebruik je buitenste dijspieren en bilspieren en stap met je linkervoet naar voren en naar de zijkant.
- Stap dan met je rechtervoet naar voren en naar de zijkant. Blijf vooruit lopen door grote stappen te zetten, waarbij je je voeten zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Zet 20 stappen in totaal.
- Loop dan op dezelfde manier achteruit. Zet 20 stappen in totaal.
Tekst: Lauren Bedosky