Doe rustiger aan om sneller te worden

Wanneer lopers over hardlopen praten, gaat het ongetwijfeld over tempo: "Wat is jouw doeltijd? Hoe snel zijn jouw intervallen? Wat waren jouw splits?" Hoe sneller je bent, hoe meer indruk je maakt.

Maar eigenlijk kun je beter opscheppen over hoe langzaam je rent – een cruciale maar totaal ondergewaardeerde vaardigheid die, als je hem gebruikt als onderdeel van een herstelrun, tot elke degelijke hardlooproutine behoort.

Jason Fitzgerald
Hoofdcoach Strength Running

"Een herstelrun is meestal de kortste en makkelijkste run die je tijdens je week loopt", aldus Jason Fitzgerald, erkend USA Track & Field-coach, hoofdcoach van Strength Running en presentator van de Strength Running Podcast.

Je moet je bij een herstelrun vooral geen zorgen maken over hoe hard (lees: langzaam) je loopt. "Een hersteltempo is niet echt een tempo, het is eerder een inspanningsniveau", aldus Fitzgerald. Om te beschrijven hoe ontspannen dat zou moeten voelen, adviseert hij om je op de drie C's te richten: comfortabel, controle en conversationeel (dat je een gesprek moet kunnen voeren zonder buiten adem te raken). Als je van cijfers houdt, dan komt deze inspanning overeen met een 1 tot 3 op een schaal van 10, aldus Fitzgerald. Dat noemen we ook wel het 'sexy tempo' omdat het eruit moet zien alsof het je geen enkele moeite kost.

Actief herstel (een laag-intensieve inspanning na een zware work-out) is een alternatief voor passief herstel (zoals nietsdoen op de bank) en het is waarschijnlijk de beste keus. In de woorden van Fitzgerald: "Je voelt je waarschijnlijk beter als je een rustige run doet dan als je helemaal niets doet." Dat kan komen omdat actief herstel na een inspannende training helpt om de opbouw van melkzuur sneller te neutraliseren dan passief herstel. Het bloed kan dan effectiever naar je spieren stromen en helpen met het herstel, volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences.

En er is natuurlijk ook een mentale component. Als je gisteren een enorm zware run hebt gelopen of misschien een emotioneel zware dag hebt gehad die evenveel stress opleverde als die run, dan helpt een ontspannende run met het versoepelen van je spieren en je gedachten, aldus Chris Bennett, oftewel Coach Bennett, Nike Senior Director Global Running.

Naast het feit dat je sneller herstelt, bieden langzamere runs je ook veel extra fitnessvoordelen, aldus Fitzgerald. Ze leren je lichaam meer vet te verbranden. Ze verbeteren je conditie door een dichter haarvatennetwerk in je weefsels op te bouwen, wat weer voor meer zuurstof in je spieren zorgt. Ze versterken ook je spieren, botten en bindweefsel zonder je lichaam overmatig te belasten. Allemaal voordelen waar je vast geen nee tegen zegt.

In het kort betekent het dat je met deze minder inspannende runs betere prestaties kunt behalen wanneer je wél hard wilt gaan. Bij het testen van hardlopers voor en na een actief of passief herstel, kon de actieve groep bijna drie keer langer hardlopen dan de groep die alleen maar had gerust, volgens het onderzoek dat werd gefinancierd door de American Council on Exercise. Lees dat gerust nog een keer, het staat er echt.

Herstelruns zijn ook van belang als je meer kilometers per week wilt lopen. Een eenvoudige manier om je trainingsvolume te vergroten is om meer dagen te gaan hardlopen. En die extra dagen loop je in eerste instantie herstelruns, aldus Fitzgerald. "Die extra kilometers zorgen voor nieuwe belasting, dus je wilt er zeker van zijn dat je het zo veilig mogelijk doet", zegt hij.

Dat is relatief makkelijk: ga gewoon langzamer lopen en kies een vlakke route of een die 10 tot 20 procent korter is dan je gebruikelijke run, aldus Coach Bennett. Streef daarbij naar een inspanning van 1 tot 3 op een schaal van 10. Loop in het begin zo veel herstelruns als je wilt. Het gaat erom dat je je energieker voelt en niet uitgeput. Las bijvoorbeeld een herstelrun in op een van je vrije dagen of ruil een van je intensieve runs in voor een relaxte.

Wanneer je fitter wordt, kun je het aantal 'gemakkelijke' dagen terugbrengen. "Hoe verder je bent als hardloper, hoe minder hersteldagen je nodig hebt", aldus Fitzgerald. "Maar zelfs een competitieve hardloper heeft ten minste één dag in de week met aanzienlijk minder kilometers dan het gemiddelde van de andere dagen. En die run gaat op een langzamer, comfortabeler tempo." Voorbeeld: Eliud Kipchoge, die als snelste marathonloper ooit een tempo van ongeveer 2 minuten en 50 seconden per kilometer gedurende zo'n 42 kilometer kan volhouden, loopt nog steeds een herstelrun van ruim 9,5 km op ongeveer 6 minuten per kilometer.

Moet je herstelruns lopen? Nou, nee. Je kunt elk type run lopen dat je wilt. Maar als je elke run op hetzelfde niet te snelle, niet te langzame tempo loopt, bereiken je prestaties en enthousiasme voor de sport waarschijnlijk een plafond. En je kunt maar zoveel kilometers lopen als je altijd voluit op hetzelfde hoge tempo loopt.

Met herstelruns geef je lichaam en geest een andere vorm van training. Daarnaast loop je waarschijnlijk ook gewoon langere tijd, aldus Fitzgerald. "En hardlopen is tenslotte een van de beste manieren om een betere hardloper te worden. Dus hoe meer je dat doet, hoe beter."

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.