Wat zijn de voordelen van zwemmen?

In tegenstelling tot andere duursporten, is zwemmen een cardiotraining voor je hele lichaam. Je gebruikt je armspieren (biceps en triceps) om je lichaam door het water te trekken en de spieren in je schouders (deltaspieren) en rug (latissimus dorsi of brede rugspier) geven je slagen extra kracht en snelheid. Je core houdt je lichaam gestroomlijnd en hydrodynamisch, terwijl de spieren in je billen en benen actief zijn wanneer je trapt en jezelf in het water voortbeweegt.

Hoewel zwemmen niet dezelfde voordelen van krachttraining biedt als gewichtheffen, zijn er manieren om voor extra weerstand te zorgen en je spieren sterker te maken tijdens het zwemmen. Veel zwemmers maken bijvoorbeeld gebruik van peddels aan hun handen voor extra waterweerstand en om een krachtigere en efficiëntere zwemslag te krijgen.

Op zoek naar meer tips voor krachttraining? Download dan de Nike Training app!

Het uitvoeren van herhaalde, ritmische bewegingen onder water werkt voor veel mensen meditatief. Sommigen noemen het zelfs mindful zwemmen.

Tijdens een interview met de New York Times legt Terry Laughlin, oprichter van Total Immersion Swimming, uit: "door mindful te zijn tijdens het zwemmen, kunnen we het saaie baantjes trekken transformeren tot een fascinerende vorm van bewegende meditatie".

Hij stelt verder voor dat zwemmers de intentie moeten hebben om volledig aanwezig te zijn in het water en zich dan moeten concentreren op hun ademhaling en slagtechniek. Hij zegt ook dat luisteren naar de geluiden van het zwemmen en het beoefenen van dankbaarheid extra mentale gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.

Volgens een artikel in de National Institutes of Health (NIH) News in Health, kunnen mindfulnessoefeningen zoals deze mensen helpen om te gaan met stress, met ernstige aandoeningen en gevoelens van angst en depressie verminderen. Mensen die mindfulness beoefenen, geven daarnaast aan zich beter te kunnen ontspannen, hebben een grotere levenslust en voelen zich zekerder van zichzelf.

Regelmatige zwemtrainingen kunnen in combinatie met een gezond eetpatroon helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren (verhouding spier- en vetmassa). Het is wel belangrijk om op te merken dat intensief zwemmen, vergeleken met rustige zwemtrainingen, over het algemeen de meeste voordelen oplevert.

Zo bleek uit een onderzoek, dat in 2015 in het Journal of Exercise Rehabilitation werd gepubliceerd, dat vrouwen van middelbare leeftijd die 12 weken lang drie keer per week een uur lang intensief zwommen, bijna 3 procent aan lichaamsvet kwijt waren geraakt. Daarnaast hadden de zwemmers een betere flexibiliteit, cardiovasculaire conditie en een beter cholesterolniveau.

Veel populaire individuele sporten en contactsporten brengen een zekere mate van risico op spier- en botblessures met zich mee. Dit kan worden veroorzaakt door contact met de grond, andere spelers of materiaal, wat kan leiden tot blauwe plekken, botbreuken of zelfs ernstiger letsel. In dit opzicht biedt zwemmen een veiligere omgeving voor je work-out.

De kans op dit soort blessures is minimaal tijdens het zwemmen, omdat bewegen in water als een low-impact oefening wordt gezien. Dit komt doordat het effect van lichaamsgewicht wordt verminderd door het drijfvermogen, zo bleek uit een artikel uit 2015 in het Journal of Exercise Rehabilitation.

Zwemmen is echter geen sport zonder risico's. Afhankelijk van de intensiteit waarmee je zwemt, kun je bijvoorbeeld last krijgen van een peesontsteking in je biceps of een scheur in je schouderpees. Maar afgezien van blessures, speelt er nog een risico tijdens het zwemmen in een zwembad.

Volgens een rapport dat in 2014 werd gepubliceerd in het Bulletin van de World Health Organization (WHO), loop je tijdens het zwemmen in zwembaden, anders dan in recreatiebaden, een risico op verdrinking en blootstelling aan overdraagbare aandoeningen. Denk aan besmettelijke ziekten die van de ene op de andere persoon kunnen worden overgedragen door middel van bloed, lichaamsvocht of ziekteverwekkers in de lucht.

Het goede nieuws? De auteurs vermelden ook dat zorgvuldige veiligheidsvoorschriften voor zwembaden en wellnesscentra deze risico's aanzienlijk verkleinen.

Zwemmen kan het risico op hypertensie, ofwel een hoge bloeddruk, verkleinen. Volgens een onderzoek uit 2018 in het European Journal of Preventive Cardiology, kan het een hoge bloeddruk zelfs helpen verlagen.

Een voorbeeld hiervan is een in 2014 uitgevoerde studie die werd gepubliceerd in BioMed Research International. In deze studie werden 62 vrouwen met een licht verhoogde bloeddruk willekeurig onderverdeeld in drie groepen: een groep die intensief ging zwemmen, een groep die matig intensief ging zwemmen en een controlegroep.

De onderzoekers zagen een verminderde systolische bloeddruk (bovendruk), een verlaagde hartslag in rust en een verminderd vetpercentage bij de personen uit de groepen die intensief en matig intensief zwommen. In de controlegroep werden geen veranderingen waargenomen.

Behalve het verlagen van de bloeddruk, kan zwemmen tal van andere gezondheidsvoordelen opleveren. Onderzoekers van een studie uit 2020, die werd gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health, ontdekten dat zwemmers die in koud water zwommen een lager triglyceridenniveau hadden, een betere gevoeligheid voor insuline, minder last van stemmingsstoornissen en een verkleind risico op infecties aan de bovenste luchtwegen.