De beste tijd om te trainen

Sporten kan het circadiaanse ritme van je lichaam, oftewel het ritme waarin je biologische klok met de zon meetikt, op een positieve manier beïnvloeden, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Physiology. Uit dit onderzoek blijkt dat als je 's ochtends vroeg traint, je biologische klok zich aan die tijd aanpast.

Maar wat betekent dat nu precies? Je zult je 's ochtends alerter en energieker voelen, en juist weer vermoeider op het moment waarop je lichaam zou moeten slapen. Die tijdstippen lopen parallel aan de zonsopkomst en -ondergang. Daarnaast heeft blootstelling aan licht een belangrijk effect op je biologische klok, en daarmee ook op je hormoonhuishouding, lichaamstemperatuur en eetgewoonten. Allemaal dingen die voor problemen kunnen zorgen als ze niet goed zijn afgesteld. Een vroege work-out kan je daarom helpen om genoeg energie te krijgen voor de hele dag.

Mensen die vóór het middaguur trainen, raken meer kilo's kwijt dan mensen die dat na drie uur 's middags doen, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity. De theorie hierachter? In deze studie verbrandden de mensen van de ochtendgroep meer calorieën gedurende de dag, terwijl de mensen van de middaggroep over het algemeen ook meer calorieën binnenkregen.

Als je je vóór de lunch al in het zweet werkt, is dit van invloed op de bewegingsbeslissingen die je de rest van de dag maakt, aldus Esser. Als je actiever begint, blijf je vaak de hele dag door actiever. "En dat heeft over het algemeen een hoger energieverbruik tot gevolg", legt ze uit. Van trainen is ook aangetoond dat je er gezonder van gaat eten, dus die vroege work-out kan je helpen je goede voornemens vol te houden.

We hebben allemaal een rustende metabolische snelheid (RMR, resting metabolic rate), oftewel de basale hoeveelheid energie die je per dag verbrandt tijdens je actieve en rustende uren. Deze speelt een belangrijke rol bij gewichtsverandering. Je lichaam verbrandt eigenlijk de meeste calorieën wanneer je 's middags en 's avonds uitrust, zo bleek uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift Current Biology.

De onderzoekers ontdekten dat de veranderingen in RMR parallel lopen met veranderingen in de kerntemperatuur van je lichaam, en dat niets je lichaamstemperatuur zo goed omhoogschroeft als een stevige work-out. "Als je rustende metabolische snelheid 's middags hoger is en je voegt daar extra werk aan toe, dan kost je dat meer energie bovenop je rustende metabolische snelheid", aldus Esser. Daardoor verbrand je meer calorieën tijdens je work-out (en ook gedurende de hele dag).

Als je dus meer calorieën wilt verbranden met dezelfde work-out zonder andere factoren in je levensstijl te veranderen, dan is dit een goed moment om te trainen.

Uit een recent onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Physiological Reports blijkt dat je lichaam je bloedsuikerspiegel beter kan reguleren na een middagwork-out. Onderzoekers stelden vast dat vergeleken met work-outs in de ochtend, de middagtrainingen een grotere insulinegevoeligheid tot gevolg hadden (een positief effect) bij mensen met stofwisselingsproblemen zoals prediabetes.

Hoe beter je je bloedsuikerspiegel gedurende de dag kan reguleren, hoe minder groot de kans is op langetermijnproblemen zoals overgewicht en hart- en vaatziektes. En volgens de studie is er nog een bonus als je op dit tijdstip traint: je lichaam beschikt op dit moment over genoeg energie, zodat je net wat harder kunt trainen. Komt dat even goed uit!

Als je instinctief een extra schijf op je barbell zet tijdens een middagsessie in de sportschool, dan is daar een goede reden voor: het vermogen van je lichaam om isometrische krachtoefeningen te doen (gericht op grijpkracht of op grote spiergroepen zoals je dijspieren) vertoont 's middags een piek, volgens een wetenschappelijk onderzoek uit 2020 gepubliceerd in Physiology. Volgens de onderzoekers is je lichaamstemperatuur 's middags hoger, zodat je spieren makkelijker meer kracht kunnen produceren.

Tegen vijven en daarna kun je zelfs langer trainen, volgens een andere studie in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Dat komt door het grotere vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen en naar je spieren toe te sturen.

Kortom: met trainen in de namiddag of vroege avond kun je je spieren sterker maken en je conditie verbeteren. En wie wil dat nu niet?

Je hebt misschien wel gehoord (of gedacht, of misschien wel zelf ervaren) dat je door een avondwork-out je lichaam weer helemaal wakkerschudt, en dat dit je slaappatroon in de war schopt. Maar onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Experimental Physiology heeft aangetoond dat avondtrainingen je nachtrust niet meer verstoren dan work-outs op andere momenten van de dag. Actieve nachtbrakers vertoonden zelfs een langere remslaap, de fase waarin je lichaam zich herstelt en nieuw weefsel aanmaakt. Dit betekent dat je lichaam zich juist sneller herstelt als je op dit tijdstip van de dag traint.

Nog een paar voorzorgsmaatregelen om ervoor te zorgen dat je avondwork-out je niet uit je slaap houdt: kies een work-out met gematigde intensiteit (zo'n 4 tot 6 op een inspanningsschaal van 1 tot 10) en bouw je activiteit minstens een uur voor je naar bed gaat af, zoals beschreven in dit wetenschappelijke onderzoek in Sports Medicine.

Zo zie je maar: je kan op elk tijdstip van de dag trainen en daar resultaat mee behalen. Maar als je echt een bepaald doel voor ogen hebt, bijvoorbeeld een paar kilo's kwijtraken of zwaardere gewichten heffen, kies dan het tijdstip uit waarop je lichaam het beste presteert.