Vier voordelen van fietsen, volgens experts

"Fietsen is een uitstekende sport omdat het niet belastend is voor je lichaam", aldus Mari Holden, Olympisch wielrenner, Amerikaans coach fietsniveau 1. Bovendien kun je jezelf fysiek en mentaal pushen zonder pijnbelasting, voegt ze eraan toe. Maar om een burn-out te voorkomen, is het belangrijk dat je niet te zwaar of te vaak traint, dat je gezonde voeding eet die je vóór, tijdens en na de sessies energie geeft, en dat je ervoor zorgt dat je voldoende herstelt.

"Het is heel gemakkelijk om te [fietsen] en je lichaam niet te beschadigen", vertelt Noah Abrahams, doctor in de fysiotherapie.

Als je problemen hebt met je enkel, knie, heupen of ruggengraat, dan is fietsen een goede vorm van lichaamsbeweging, omdat het de gewrichten niet belast en de enkels, knieën, heupen en lumbale wervelkolom in een open positie zet, of een positie waarbij het contact tussen de botten binnen een gewricht minimaal is, zegt Abrahams.

Als je zoveel mogelijk gewrichtsruimte gebruikt in een pijnvrij patroon, leidt dat ertoe dat je gewrichten langer gezond blijven, vertelt hij. Volgens Abrahams zijn er weinig contra-indicaties om te beginnen met een fietsroutine, maar maak je je toch zorgen, overleg dan met een professional, zoals een fysiotherapeut.

Aangezien fietsen een niet-gewichtdragende sport is, raadt Abrahams aan om met iemand samen te werken, zoals een gecertificeerde personal trainer, om ook wat oefeningen met gewichten in je routine op te nemen. Dit is met name het geval als je bepaalde aandoeningen hebt of daar een verhoogde kans op hebt, zoals osteopenie (het verlies van botmineraaldichtheid) of osteoporose (een aandoening waarbij de bottenzwakker en broos worden). Osteoporose wordt niet erger door fietsen, maar het wordt er ook niet beter door, legt Abrahams uit, en dat is nog een reden om fietsen aan te vullen met weerstandstraining.

Aerobe training, zoals fietsen, is goed voor hart en vaten, maar biedt niet voldoende stimulatie voor de botten. Bij gewichtdragende activiteiten, zoals weerstandstrainingwaarbij gebruik wordt gemaakt van losse gewichten, toestellen en zelfs weerstandsbanden, helpt je botdichtheid verbeteren, spieren op te bouwen en ernstige blessures te voorkomen.

Doordat fietsen een low-impact-activiteit is, kan deze sport een optimale manier van crosstraining zijn. Wanneer je het met succes in je routine opneemt, zorgt crosstraining ervoor dat je gebruikmaakt van verschillende trainingsmodaliteiten en bewegingspatronen als aanvulling op je hoofdactiviteit of work-outs.

Crosstraining is een uitstekende manier om wat variatie aan te brengen in je gebruikelijke routine en kan je helpen om beter te worden in je hoofdsport of -activiteit, zoals hardlopen. Daarnaast kan het helpen om blessures door overtraining te voorkomen. Volgens Abrahams bestaan er talloze manieren om fietsen op te nemen in je routine. Zo kun je bijvoorbeeld drie fietssessies per week van 45 minuten of langer doen als conditietraining.

Een andere optie is om drie 'sprints' van 30 seconden met maximale inspanning te doen, gevolgd door 30 seconden rust, en dit te herhalen tot een totaal van 10 rondes. Wil je een combinatie doen van een basisafstand voor je conditie en meer snelheid en krachtwerk, dan kun je deze oefening gedurende 5 tot 10 minuten uitvoeren, waarbij je tussendoor je basisafstand aflegt.

Abrahams raadt aan om naast de eerdergenoemde work-outs ook minimaal 90 minuten te besteden aan techniekwerk en fietsbeheersing. Luister zoals altijd goed naar je lichaam en pas zo nodig het een en ander aan.

Lichaamsbeweging kun je in twee categorieën verdelen: anaerobe oefeningen en aerobe oefeningen. Anaerobe oefeningen kun je beschouwen als intense fysieke activiteit van korte duur, die wordt aangedreven door de energiebronnen die in de spieren liggen opgeslagen in plaats van door vers ingeademde zuurstof. Sprinten en HIIT-work-outs zijn voorbeelden van anaerobe lichaamsbeweging.

Omgekeerd wordt bij aerobe oefeningenvoornamelijk een beroep gedaan op het hart-longstelsel, dat zuurstof naar je spieren stuurt. Deze oefeningen kun je langer volhouden dan anaerobe activiteiten. Work-outs zoals fietsen, langeafstandslopen, dansen en wandelen vallen doorgaans allemaal in deze categorie. Het verbeteren van je aerobe capaciteit kan de kans op chronische aandoeningen en schadelijke gevolgen voor de gezondheid verminderen. Met fietsen ontwikkel je niet alleen een hogere aerobe capaciteit, deze verbeterde aerobe capaciteit kan ook tot uiting komen bij andere duursporten, zoals hardlopen.

(Gerelateerd: Wat zijn de voordelen van dansen?)

Hoe je lichaam zich ook ontwikkelt in de loop van de jaren, zowel Abrahams als Holden zeggen dat je ook kunt fietsen als je wat ouder wordt. Volgens Abrahams is het bovendien een sport waaraan je je eenvoudig lichamelijk kunt aanpassen, of je het nu gewoon in je vrije tijd wilt doen of tot je belangrijkste activiteit wilt maken.

Als je fietsen in je routine gaat opnemen, adviseert Holden om naar je plaatselijke fietsenwinkel te gaan om je fiets aan te laten meten. Het is ook raadzaam om samen te werken met een gecertificeerde coach die je kan helpen met de basis, zoals vorm en techniek, en die een geschikt trainingsprogramma voor je kan opstellen.

Voordat je met een fietsroutine gaat beginnen, moet je volgens Holden eerst haalbare, realistische doelen bedenken. Dat zal van persoon tot persoon variëren, dus denk goed na over wat je wilt bereiken. Uit onderzoek is gebleken dat procesdoelen kunnen leiden tot een betere zelfredzaamheid, intrinsieke motivatie en tevredenheid. Voor de context, procesdoelen zijn specifieke stappen die je kunt zetten om een groter doel te bereiken. Een procesdoel kan eruitzien als vijf dagen per week 30-45 minuten trainen.

Daarna is het tijd om de benodigde spullen aan te schaffen, zoals een fiets. Je fiets moet passen bij je lengte, stijl en fietsbehoeften, aldus Holden. Ze raadt aan om naar een lokale fietsenwinkel te gaan, waar een deskundige je kan helpen om een fiets te vinden die het beste past bij jouw fietsstijl.

Behalve in een fiets zul je ook moeten investeren in uitrusting, zoals een helm, fietsschoenen, een fietsbroek, handschoenen en een reparatieset. Is je budget beperkt, schaf dan in de eerste plaats de helm,broek en reparatieset aan.

(Gerelateerd: De beste Nike fietsgear voor koud weer)

Samenwerken met een privécoach of je aansluiten bij een trainingsgroep is een goede manier om met je training te beginnen, zegt Holden. Je kunt dan ook meer leren over hoe je moet trainen (en dingen zoals overtrainingssyndroom kunt voorkomen) en leert anderen in de fietscommunity kennen. Verder raadt Holden aan om fietstrainingsapps te downloaden om je routes en voortgang te registreren.