De voor- en nadelen van elke dag hardlopen

De meeste mensen denken bij de vraag "Kan ik elke dag hardlopen?" aan een run van minimaal een kilometer of twee, en waarschijnlijk meer. Maar zelfs een korte duurloop kan goed zijn voor je hart en longen.

Zo blijkt uit een onderzoek uit 2014 in het Journal of the American College of Cardiology dat vijf tot tien minuten hardlopen per dag in een laag tempo (minder dan 10 kilometer per uur) samenhangt met een kleinere kans op overlijden door hart- en vaatziekten en alle andere aandoeningen.

"Het grootste voordeel van elke dag hardlopen is aerobe activiteit die helpt om het cardiovasculaire systeem te verbeteren", zegt Carol Mack, fysiotherapeut, kracht- en conditiespecialist, krachtcoach en fysiotherapeut bij CLE Sports PT and Performance. Dat komt omdat hardlopen in verband wordt gebracht met meer goede cholesterol, minder slechte cholesterol, een betere glucoseregulatie en een betere bloeddruk, allemaal essentieel voor het hart.

Het is voor veel mensen moeilijk om een gewoonte te maken van sporten, zegt Mack. Vooral voor nieuwere hardlopers kan het lastig zijn om een schema samen te stellen dat voor consistentie zorgt. Daarom is elke dag hardlopen een kortere weg naar duurzamere consistentie.

Nog beter? Elke dag op hetzelfde tijdstip hardlopen. Bij een onderzoek in Exercise and Sports Sciences Review (2021) werd gekeken naar welk type lichaamsbeweging gunstig was voor mensen die een beter gewicht wilden. Hieruit bleek dat elke dag een consistente trainingstijd het algehele niveau van work-outs verbeterde, waarbij trainen in de ochtend bijzonder nuttig was.

De mentale effecten van lichaamsbeweging zijn algemeen bekend, en dagelijks hardlopen kan je humeur een boost geven. Volgens de American Psychiatric Association komen bij hardlopen chemische stoffen vrij waardoor je je goed gaat voelen, zoals endorfine en serotonine, en kan het zelfs de groei van nieuwe hersencellen in de hippocampus stimuleren, het gebied van de hersenen dat in verband wordt gebracht met geheugen en leren.

In een onderzoek uit 2023 in het Journal of Affective Disorders werd de effectiviteit van hardlopen vergeleken met die van antidepressiva. Er werd een vergelijkbare effectiviteit gevonden tussen de twee benaderingen voor het verminderen van depressiviteit. Hardlopen biedt echter extra voordelen als het gaat om het verbeteren van de algehele lichamelijke gezondheid, het verminderen van stress en het voorkomen van terugval voor mensen die lijden aan depressiviteit, aldus de onderzoekers.

Dit betekent niet dat je je antidepressiva moet weggooien als je ze al gebruikt, benadrukt Lindsey Law, MD, psychiater bij Prairie Health in Colorado. Maar het toont wel de kracht aan van het toevoegen van fysieke activiteit (zoals hardlopen) aan je algehele aanpak van mentale gezondheid, zegt ze.

Hoewel het opstellen van een dagelijks hardloopschema voordelen heeft, zijn er ook een paar opmerkelijke nadelen, vooral als je net begint met hardlopen.

Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures. Die variëren van beenvliesontsteking en plantaire fasciitis tot slijmbeursontsteking, stressfracturen, achillespeesontsteking, patellofemoraal pijnsyndroom (ook wel lopersknie genoemd) en overbelaste spieren.

"Het is belangrijk om minstens één dag per week vrij te nemen van elke vorm van intensieve lichaamsbeweging, en hardlopen is daarop geen uitzondering", voegt ze eraan toe. "De winst van een training wordt eigenlijk gemaakt tijdens het herstel, omdat dat het moment is waarop het lichaam zichzelf opnieuw opbouwt na een training. Als je niet voldoende hersteltijd neemt, neemt het risico op blessures door overbelasting aanzienlijk toe."

Overtraining heeft niet alleen invloed op je fysieke capaciteiten, maar kan ook een uitdaging zijn voor je hersenen. Uit een onderzoek in Sports Medicine uit 2023 naar de effecten van overtraining op de cognitieve functie van duursporters bleek dat deelnemers een vertraagde reactietijd, een verminderde aandachtsspanne en zelfs moeite met besluitvorming en probleemoplossing hadden.

Met dagelijks hardlopen als je belangrijkste vorm van lichaamsbeweging, ben je volgens Mack misschien minder gemotiveerd om aan andere vormen van fitness te doen, met name krachttraining. Dat is nog iets wat het risico op blessures vergroot.

"Als je regelmatig hardloopt, heb je naast krachttraining ook crosstraining nodig om je botten op verschillende manieren te belasten, omdat dat het risico op stressfracturen verkleint", zegt ze. Elke dag hardlopen kan slecht zijn voor je motivatie om dat soort training te doen.

Elke vorm van lichaamsbeweging veroorzaakt een soort tijdelijke stress op het lichaam, waaronder meer ontstekingen, volgens Joshua Scott, M.D., arts sportgeneeskunde bij het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.

Hoewel dit probleem snel verdwijnt na de activiteit, kan het na verloop van tijd voor problemen zorgen als de stress hoog blijft door het ontbreken van een hersteldag. Een van de problemen is een verminderde werking van het immuunsysteem, zegt hij.

Uit onderzoek van de National Institutes of Health blijkt dat dit komt doordat overtraining de hormonale balans van het lichaam kan verstoren en daardoor een chronische toename kan veroorzaken van cortisol, ook wel bekend als het 'vecht-of-vlucht'-stresshormoon, met een onderdrukte immuunactivatie tot gevolg.

"Een goede manier om erachter te komen of dit gebeurt, is door gewoon op te merken hoe vaak je je uitgeput voelt of infecties of ziekten krijgt die lang aanhouden", zegt Scott. "Je blijft bijvoorbeeld langer verkouden of je kunt zelfs oppervlakkige wonden zoals schaafplekken of schrammen opmerken die niet meer zo snel genezen als vroeger. Dat zijn aanwijzingen dat je immuunsysteem mogelijk harder werkt dan nodig is."

Tekst: Elizabeth Millard