Vijf verrassende voordelen van dagelijks wandelen, volgens experts
Sporten en activiteiten
Dagelijks een wandeling maken, kan een positief effect hebben op je gezondheid en algehele welzijn.
Als je denkt dat een wandeling niet meetelt als een echte work-out, dan zit je er toch echt naast.
"Veel mensen zien wandelen niet als een vorm van training, omdat het te makkelijk lijkt", zegt Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.S., ACE-HC. Ze is een gecertificeerd personal trainer en gezondheidscoach die is afgestudeerd op bewegingsfysiologie. "De waarheid is dat wandelen misschien wel de beste vorm van training is en het feit dat het makkelijk is, maakt het voor bijna iedereen toegankelijk."
Omdat wandelen low-impact is en de gewrichten ontziet, kan het volgens Gam een ideale activiteit zijn voor mensen met spier- of gewrichtspijn. "En omdat je er geen speciale vaardigheden of training voor nodig hebt, past het moeiteloos in je drukke schema", zegt Melina B. Jampolis, M.D, een arts gespecialiseerd in voeding en presentatrice van de Practically Healthy by Dr. Melina podcast.
"Je kunt bijvoorbeeld naar je werk wandelen, tijdens je lunchpauze wandelen, wandelend een bijeenkomst met je collega's houden, je hond uitlaten of regelmatig met vrienden wandelen", somt ze op.
Lees ook 8 tips om te hardlopen met je hond!
Shop Nike wandelschoenen
Zo wandel je 'correct'
"Om zo veel mogelijk te profiteren van je wandeling, moet je op je houding letten", zegt Gam. "Zorg dat de spieren in je core actief blijven door je borst naar voren en je hoofd omhoog te houden tijdens het wandelen. Trek je schouders naar achteren en zwaai je armen op het ritme van je stappen.''
En hou een stevig tempo aan. "Het tempo van een rustige wandeling ligt meestal te laag om de gezondheidsvoordelen van wandelen te ervaren, terwijl wandelen op een gematigd tempo wel voor een snellere hartslag zal zorgen", gaat ze verder.
Een paar manieren om een gematigd tempo te bepalen, zijn: minstens 100 stappen per minuut wandelen of — als je een hartslagmeter gebruikt — streven naar 65 tot 75 procent van je maximale hartslag. "Je kan je maximale hartslag inschatten door je leeftijd van 220 af te trekken", zegt Gam. "Een 40-jarige zou dan bijvoorbeeld een maximale hartslag van 180 slagen per minuut hebben."
Een andere manier is de praattest. "Op een gematigd tempo moet je nog in volzinnen kunnen spreken, maar niet genoeg lucht hebben om nog te kunnen zingen", voegt Gam toe.
Tot slot zeggen beide experts dat een effectieve wandeling ook gemeten kan worden aan de hand van tijd of het totaal aantal stappen. "Tijd is klinisch de meest gevalideerde meting, maar het totale aantal stappen en de totale afstand kunnen een leuke manier zijn om je voortgang bij te houden en jezelf uit te dagen", zegt Jampolis.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is het voor volwassenen goed om per week minstens 150 minuten aan gematigd intensieve aerobe training te doen, wat per week neerkomt op ongeveer 5 wandelingen van 30 minuten. Als 30 aaneengesloten minuten op een dag niet lukt, raadt Gam aan om dit op te delen in twee wandelingen van 15 minuten of drie wandelingen van 10 minuten in de loop van de dag.
"Het maakt niet uit hoe je die 30 minuten over de dag verdeelt, de vele voordelen blijven hetzelfde", zegt Gam.
5 potentiële voordelen van wandelen
1.Wandelen is goed voor het hart
"Regelmatig wandelen kan de kans op hart- en vaatziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, beroertes en hoge bloeddruk", vertelt Jampolis. Volgens een overzicht in het tijdschrift Cochrane Database of Systematic Reviews kan met middelmatige zekerheid worden gesteld dat wandelen de systolische bloeddruk kan verlagen. Volgens de American Heart Association (AHA) is de systolische bloeddruk de beste graadmeter voor hoeveel druk je bloed uitoefent op je vaatwanden bij iedere hartslag. Ter info: als je bloeddruk 120/80 mmHg is, dan is je systolische bloeddruk 120 en je diastolische bloeddruk 80.
Ook blijkt uit een meta-analyse, gepubliceerd in het Journal of Sport Health and Science, dat er een 'significant verband' was tussen het aantal stappen en het risico op vroegtijdig overlijden en hartproblemen. Het is zelfs zo dat mensen die gemiddeld 9500 stappen wandelden, tot wel 35 procent minder risico op vroegtijdig overlijden liepen en bijna 40 procent minder kans op een hartaanval hadden.
Uit een 27 jaar durend onderzoek uit Denemarken, waarbij meer dan 18.200 volwassenen zijn onderzocht, blijkt echter dat er een verband is tussen snelheid – en niet tijdsduur – en een lagere kans op hartfalen.
2.Wandelen helpt je bloedsuikerspiegel op peil te houden
Jampolis wijst op onderzoek dat laat zien dat wandelen mogelijk insulineresistentie, prediabetes, zwangerschapsdiabetes en diabetes type 2 kan voorkomen of afzwakken. Uit een groot cohortonderzoek, waarbij 197.825 mensen zonder diabetes zijn onderzocht, blijkt dat er een verband is tussen snelwandelen en lagere percentages diabetes type 2. Een systematisch overzicht en meta-analyse, gepubliceerd in het European Journal of Epidemiological studies, stelt dat vrouwen die vóór en tijdens hun zwangerschap wandelen mogelijk minder kans hebben op zwangerschapsdiabetes. Daarnaast laten onderzoeken in The Journals of Gerontology zien dat korte wandelingen na een lange tijd zitten een positief effect op insulineniveaus kunnen hebben.
"Ik vind dit specifieke onderzoek goed, omdat hieruit de toegevoegde waarde van wandelen na de maaltijd – vooral na het diner – voor de bloedsuikerspiegel blijkt. Ik raad dit mijn patiënten met diabetes en prediabetes dan ook aan", voegt Jampolis toe.
3.Wandelen is mogelijk bevorderlijk voor je slaap
Overdag wandelen kan 's nachts tot een betere nachtrust leiden. Na een proef van 4 weken ontdekten onderzoekers uit Japan dat volwassenen die niet regelmatig bewogen en waren gevraagd om 30 dagen lang 10.000 stappen per dag te lopen, sneller in slaap vielen, langer sliepen en een betere slaapkwaliteit hadden (zoals een rustige slaap).
Een ander onderzoek richtte zich op een groep gezonde, jonge volwassenen tussen de leeftijd van 19 en 36 jaar. De deelnemers aan het onderzoek werden gevraagd om met tussenpozen een uur per dag te wandelen (op een tempo van minstens 60 stappen per minuut) gedurende een periode van 12 weken. De resultaten, die waren gepubliceerd in Sport Sciences for Health, lieten zien dat dagelijkse wandelingen in de buitenlucht bevorderlijk waren voor de duur en de kwaliteit van de slaap, voor een minder verstoorde nachtrust zorgden en de behoefte aan slaapmedicatie verminderden.
Maar waarom is dit zo belangrijk? Slaap is essentieel voor je algehele gezondheid. Volgens de National Institutes of Health (NIH) hebben ongeveer 50 tot 70 miljoen mensen in de VS last van een verstoord slaap-waakritme, wat in verband wordt gebracht met talloze gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, hoge bloeddruk, beroertes, diabetes, obesitas en bepaalde vormen van kanker.
4.Wandelen kan je geestelijke gezondheid bevorderen
"Wandelen kan ook sterke effecten op de hersenen hebben", zegt Gam.
In de eerste plaats kan low-impact training helpen om de symptomen van depressie te verminderen. Uit een onderzoek, gepubliceerd in JAMA Psychiatry, bleek dat een uur stevig wandelen de kans op zware depressie met 26 procent vermindert en de stemming verbetert. Onderzoekers van Iowa University ontdekten dat wandelen — of het nu binnen, buiten of op een loopband is — gevoelens van blijdschap kan opwekken.
GERELATEERD: Zo kies je de juiste schoenen voor op de loopband
"[Wandelen] verbetert mogelijk ook de hersenfunctie, waaronder het geheugen, de besluitvorming, de concentratie, en kan je ook helpen om sneller en creatiever te denken", gaat Gam verder. Een onderzoek onder wandelende ouderen liet aanzienlijke verbeteringen zien in de geheugenvaardigheden en de witte massa (het deel van het brein dat in verband wordt gebracht met veroudering en bestaat uit zenuwvezels die de cellen helpen met het verzenden en ontvangen van boodschappen).
5.Wandelen verkleint de kans op bepaalde chronische ziekten
Gam vertelt dat er is aangetoond dat iedere dag wandelen het risico op meerdere ziekten, waaronder neurologische ziekten zoals dementie en Parkinson, verkleint. Ook verhoogt het de botmineraaldichtheid (wat osteoporose kan voorkomen) en stimuleert het je immuunsysteem, zo blijkt uit een overzicht dat is gepubliceerd in Sports Medicine and Health Science.
"Wandelen kan je ook helpen om langer te leven en alles uit die extra jaren te halen, omdat de kans groot is dat het gezonde jaren zullen zijn!"
Shop Nike wandelschoenen
Waar het op neerkomt
Ook al klinkt wandelen niet als een 'echte' work-out, uit onderzoeken blijkt dat een dagelijkse stevige wandeling talloze gezondheidsvoordelen kan hebben. Enkele van deze mogelijke voordelen zijn het voorkomen van hartziekten, het op peil houden van de bloedsuikerspiegel, een betere nachtrust, minder last van depressieve periodes en misschien zelfs het toevoegen van extra jaren aan je leven.
Download de Nike Training app voor meer tips!
Tekst: Amy Capetta