Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts
Sporten & activiteiten
Ontdek waarom het rekken en strekken van je spieren, gewrichten en pezen een onmisbaar onderdeel is van je work-out.
Soms, als je weinig tijd hebt, is het stretchen voor en na je work-out het eerste dat uit je work-out wordt geschrapt. Maar veel experts stellen dat het een belangrijk onderdeel is van elke routine, en niet moet worden overgeslagen.
"Naast het optimaliseren van je atletische prestaties, verhoogt dagelijks stretchen je comfort tijdens [dagelijkse] activiteiten door flexibiliteit en mobiliteit te bevorderen, wat uiteindelijk je risico op blessures en chronische pijn kan verminderen", zegt Marissa Miller, een ACE-gecertificeerde personal trainer. "Net zoals je niet maar één keer naar de sportschool kunt gaan en later diezelfde dag spieren ziet verschijnen, moet je regelmatig stretchen om een verschil in je bewegingsbereik op te merken."
Dagelijks stretchen helpt ook om spanning te laten gaan, voegt Ellen Barrett, Kripalu-gecertificeerd yogalerares en ACE-gecertificeerd sportdocent voor groepslessen, toe. "Stretchen kan gespannen spieren verlichten en kalmeren, vooral in schouders en nek. De meeste mensen beseffen niet eens hoe gespannen ze zijn tot ze bewust stretchen", zegt ze. "Sterker nog, de tijd die je besteedt aan de aandacht voor het stretchen kan een positief effect hebben op lichaam en geest."
Laten we eerst de belangrijkste verschillen tussen de twee basisvormen van stretchen onderscheiden.
Dynamisch en statisch stretchen
Miller legt uit dat dynamisch stretchen neerkomt op het uitvoeren van bewegingen met een volledig bewegingsbereik, die zowel de gewrichten als de ligamenten oprekken zonder dat je daarbij een bepaalde houding aanhoudt.
"Zoals bij elke soort oefening, wil je bij dynamisch stretchen geleidelijk overgaan in een volledig bewegingsbereik, om jezelf uiteindelijk steeds verder op te werken", zegt Miller.
Ze voegt eraan toe dat, waar iemand die beter is getraind zich op zijn gemak kan voelen om meteen stretches met een half tot volledig bewegingsbereik te doen, anderen ervoor kunnen kiezen om het bewegingsbereik te beperken en het strikt low-impact te houden. Zo wordt de druk op gewichtdragende gewrichten verminderd. Een low-impact stretch voor beginners zou bijvoorbeeld een jumping jack kunnen zijn zonder het springen. In plaats daarvan stap je met elke voet opzij, terwijl je je armen optilt en laat zakken op een manier die comfortabel aanvoelt.
Miller legt ook uit dat het stretchen van gewrichten kan helpen ze voor te bereiden (of door te smeren) voor je work-out, maar het is belangrijk om te bedenken dat niet alle gewrichten op dezelfde manier werken. "Sommige bevorderen de beweeglijkheid, zoals de kogelgewrichten in de schouder (ook wel het glenohumerale gewricht genoemd) en de heup. Andere maken dan weer stabiliteit en beweging in één richting mogelijk, zoals de elleboog en de knie."
GERELATEERD: De zeven beste stretches voor shin splints (beenvliesontsteking)
"Bij dynamisch stretchen oefen je de trainingsmethode die specificiteit heet, waarbij je spieren, gewrichten en ligamenten worden voorbereid op oefeningen die op diezelfde gebieden zijn gericht", zegt ze. "Omdat je spieren koud zijn vóór het sporten, kun je beter alleen dynamisch stretchen toepassen om te voorkomen dat ze scheuren."
Een andere reden waarom dynamisch stretchen waarschijnlijk vóór het sporten wordt gedaan, is omdat het je lichaamstemperatuur kan verhogen, zegt Keri Gans, diëtist-voedingsdeskundige, en Vinyasa-gecertificeerde yogalerares. "Voorbeelden van dynamisch stretchen zijn walking leg lunges, moving torso twists, cat-cow of arm circles", zegt ze.
Statisch rekken houdt in dat je een stretch een tijdje vasthoudt (meestal tussen 10 en 30 seconden), zegt Gans, en moet vooral worden gebruikt bij de cooling-down. "Deze stretches doe je meestal als het lichaam al warm is", voegt ze eraan toe.
Voorbeelden van statische stretches zijn op je rug liggen met één been omhoog en een riem om de bal van je voet, en ook de houding Anjaneyasana (low lunge) of de gestrekte kindhouding.
Stretchen op de juiste manier
Er zijn een paar basisrichtlijnen die je bij het stretchen moet volgen. Om te beginnen, benadrukken de experts hoe belangrijk het is om naar je lichaam te luisteren.
"Als iets niet goed voelt, doe het dan niet", zegt Gans. "Een stretch die voor het lichaam van de ene persoon ideaal is, hoeft dat voor een ander niet te zijn."
Barrett is het daarmee eens, en voegt eraan toe dat "de persoon die stretcht de enige is die weet hoe ver diegene moet stretchen". Miller wijst er ook op dat een stretch weliswaar licht oncomfortabel kan zijn, maar nooit pijn mag doen. Ze benadrukt ook dat je alle delen van je lichaam wat liefde moet geven; je armen, benen, dijspieren, hamstrings, noem het maar op. "Dit helpt om onbalans te voorkomen, wat uiteindelijk kan leiden tot overcompensatie en blessures aan één kant", zegt ze.
Door eraan te denken goed te blijven doorademen terwijl je elke soort stretch doet, profiteer je er extra van. "Diep en lang ademhalen bevordert de zuurstoftoevoer naar je gewrichten en spieren, waardoor je gerust dieper in de stretch kunt gaan", zegt Miller.
Alle drie de experts raden aan om geen ballistische stretches te doen, waarbij je in en uit een gestrekte houding veert.
"Veren tijdens het stretchen kan druk uitoefenen op de gewrichten of pezen en ze strakker maken, wat het doel van het stretchen juist teniet doet", zegt Miller. "Het kan er ook toe leiden dat je te diep en te snel in een stretch komt, omdat het je vermogen om je bewegingen te controleren vermindert. Dat kan leiden tot een groter risico op blessures, zoals een verstuiking, scheur of verkramping aan de werkende kant, of overcompensatie en onbalans van de spieren aan de andere kant."
Volgens de stretch- en flexibiliteitsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine moeten stretchoefeningen minstens twee tot drie keer per week gedaan worden, maar "dagelijks stretchen is het meest effectief".
Vijf potentiële voordelen van dagelijks stretchen
1.Stretchen kan de gezondheid van de hersenen bevorderen
Uit een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in SAGE Journals, bleek dat stretchen een positief effect kan hebben op de stemming en de cognitieve vaardigheden. Nadat jonge, inactieve volwassenen 10 minuten aan yogatechnieken en stretchhoudingen hadden meegedaan, meldden ze minder last te hebben van spanning, angst, depressie, boosheid, vermoeidheid en verwarring. Bovendien merkten de onderzoekers een verband op tussen een beter humeur en betere cognitieve prestaties, zoals leren, denken, herinneren, problemen oplossen en beslissingen nemen.
Hoewel de onderzoekers zeggen dat er verder onderzoek nodig is om de precieze werking te bepalen, speculeren ze ook dat stretchen de neurotransmitters in de hersenen kan beïnvloeden, zoals serotonine (een hormoon dat betrokken is bij stemming en emoties). Ze constateerden ook dat de scores voor spanning en angst van de deelnemers aan het onderzoek al na 10 minuten stretchen afnamen.
"Als we gestrest zijn, gaan we als reactie onze spieren aanspannen", zegt Miller. "Het oprekken van die gespannen spieren kan een boodschap naar onze hersenen sturen dat we niet in gevaar zijn, en dat we ons kunnen ontspannen."
Mis niet: De grootste voordelen van foamrollers, volgens de experts!
2.Stretchen kan rugpijn verminderen
Rugpijn is een veel voorkomende aandoening waar acht van de tien volwassenen in de V.S. op een bepaald moment in hun leven last van hebben. In een onderzoek uit 2015, in het Journal of Physical Therapy Science, ontdekte men dat deelnemers die last hadden van houding-gerelateerde rug-, schouder-, nek- of bekkenpijn na een oefenroutine van 20 minuten, gericht op stretchen, lagere pijnniveaus rapporteerden in de eerste week na het uitvoeren van die bewegingen.
De auteurs wijzen op soortgelijke bevindingen uit andere onderzoeken, waaronder een trial waarbij vrijwilligers aanzienlijk minder pijn in de nek en schouders hadden na vier weken stretchoefeningen te hebben gedaan.
Ook ontdekten onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk, die in 2016 een systematisch onderzoek uitvoerden, dat een oefening bestaande uit lenigheid, spierkracht en aerobics kan helpen bij niet-specifieke chronische rugpijn. In het bijzonder wijzen de resultaten erop dat het stretchen van de rugspieren en ligamenten het bewegingsbereik kan helpen vergroten en, als gevolg daarvan, tot betere bewegingspatronen kan leiden.
3.Stretchen verbetert aantoonbaar de slaapkwaliteit
Een groep internationale onderzoekers analyseerde de mogelijke effecten die stretchen en weerstandstraining kunnen hebben op chronische slapeloosheid, een slaapstoornis die tussen de 10-30 procent van de volwassenen in de V.S. beïnvloedt, volgens de Sleep Foundation.
Uit de resultaten, die in 2019 in het Brazilian Journal of Psychiatry verschenen, bleek dat deelnemers die zich stretchten en trainden "aanzienlijk grotere verbeteringen" zagen in de hevigheid van slapeloosheid, slaaplatentie (de tijd die je nodig hebt om in te dommelen), ontwaken na het inslapen en slaapefficiëntie. Daarnaast was er ook een betere slaapduur, vergeleken met de deelnemers in de controlegroep.
4.Stretchen kan de gezondheid van het hart bevorderen
Het stretchen van de benen kan grote cardiovasculaire voordelen hebben, blijkt uit een onderzoek uit 2020 in het Journal of Physiology. De onderzoekers verdeelden gezonde volwassenen in twee groepen. De ene groep stretchte vijf keer per week (bewegingen die gericht waren op de heupen, knieën en enkels) gedurende een periode van twaalf weken, terwijl de andere groep niet stretchte.
Na afloop van de trial ontdekten de wetenschappers dat de groep die stretchte een betere doorbloeding had, minder arteriële stijfheid en een lagere bloeddruk. Aangezien een verminderde doorbloeding een risicofactor is voor hart- en vaatziekten, diabetes en beroertes, suggereren de onderzoekers dat het routinematig stretchen van de benen deze aandoeningen zou kunnen voorkomen. Verder zou het gunstig kunnen zijn voor mensen met een hoog risico en een beperkte mobiliteit.
5.Stretchen kan de mobiliteit van oudere mensen ondersteunen
"Ik heb het bij mezelf en bij cliënten gezien", zegt Barrett. "Stretchen helpt de mobiliteit te vergroten, of op zijn minst te behouden, en mobiliteit is belangrijk voor vitaliteit en functionaliteit."
Volgens een systematisch onderzoek en meta-analyse van 24 klinische trials, gepubliceerd in het tijdschrift Topics in Geriatric Rehabilitation, vertoonden oudere volwassenen die regelmatig stretchten een verbeterde loopsnelheid, bewegingsbereik van de heupbuigers en dorsiflexie van de enkel (de voet naar de neus optrekken), vergeleken met de controlegroep. De onderzoekers voegden eraan toe dat stretchen een manier zou kunnen zijn om de leeftijdsgebonden achteruitgang van de mobiliteit tegen te gaan.
"Naarmate we ouder worden hebben onze spieren en bindweefsels de neiging om strakker te worden, dus dagelijks stretchen kan wat van dat ongemak compenseren en tegelijk je flexibiliteit verbeteren", zegt Miller.
Download de Nike Training Club App voor meer tips over hoe je meer stretchoefeningen in je wekelijkse work-outroutine kunt inbouwen!
Tekst van Amy Capetta