Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts

Soms, als je weinig tijd hebt, is het stretchen voor en na je work-out het eerste dat uit je work-out wordt geschrapt. Maar veel experts stellen dat het een belangrijk onderdeel is van elke routine, en niet moet worden overgeslagen.

"Naast het optimaliseren van je atletische prestaties, verhoogt dagelijks stretchen je comfort tijdens [dagelijkse] activiteiten door flexibiliteit en mobiliteit te bevorderen, wat uiteindelijk je risico op blessures en chronische pijn kan verminderen", zegt Marissa Miller, een ACE-gecertificeerde personal trainer. "Net zoals je niet maar één keer naar de sportschool kunt gaan en later diezelfde dag spieren ziet verschijnen, moet je regelmatig stretchen om een verschil in je bewegingsbereik op te merken."

Dagelijks stretchen helpt ook om spanning te laten gaan, voegt Ellen Barrett, Kripalu-gecertificeerd yogalerares en ACE-gecertificeerd sportdocent voor groepslessen, toe. "Stretchen kan gespannen spieren verlichten en kalmeren, vooral in schouders en nek. De meeste mensen beseffen niet eens hoe gespannen ze zijn tot ze bewust stretchen", zegt ze. "Sterker nog, de tijd die je besteedt aan de aandacht voor het stretchen kan een positief effect hebben op lichaam en geest."

Laten we eerst de belangrijkste verschillen tussen de twee basisvormen van stretchen onderscheiden.

Miller legt uit dat dynamisch stretchen neerkomt op het uitvoeren van bewegingen met een volledig bewegingsbereik, die zowel de gewrichten als de ligamenten oprekken zonder dat je daarbij een bepaalde houding aanhoudt.

"Zoals bij elke soort oefening, wil je bij dynamisch stretchen geleidelijk overgaan in een volledig bewegingsbereik, om jezelf uiteindelijk steeds verder op te werken", zegt Miller.

Ze voegt eraan toe dat, waar iemand die beter is getraind zich op zijn gemak kan voelen om meteen stretches met een half tot volledig bewegingsbereik te doen, anderen ervoor kunnen kiezen om het bewegingsbereik te beperken en het strikt low-impact te houden. Zo wordt de druk op gewichtdragende gewrichten verminderd. Een low-impact stretch voor beginners zou bijvoorbeeld een jumping jack kunnen zijn zonder het springen. In plaats daarvan stap je met elke voet opzij, terwijl je je armen optilt en laat zakken op een manier die comfortabel aanvoelt.

Miller legt ook uit dat het stretchen van gewrichten kan helpen ze voor te bereiden (of door te smeren) voor je work-out, maar het is belangrijk om te bedenken dat niet alle gewrichten op dezelfde manier werken. "Sommige bevorderen de beweeglijkheid, zoals de kogelgewrichten in de schouder (ook wel het glenohumerale gewricht genoemd) en de heup. Andere maken dan weer stabiliteit en beweging in één richting mogelijk, zoals de elleboog en de knie."

GERELATEERD: De zeven beste stretches voor shin splints (beenvliesontsteking)

"Bij dynamisch stretchen oefen je de trainingsmethode die specificiteit heet, waarbij je spieren, gewrichten en ligamenten worden voorbereid op oefeningen die op diezelfde gebieden zijn gericht", zegt ze. "Omdat je spieren koud zijn vóór het sporten, kun je beter alleen dynamisch stretchen toepassen om te voorkomen dat ze scheuren."

Een andere reden waarom dynamisch stretchen waarschijnlijk vóór het sporten wordt gedaan, is omdat het je lichaamstemperatuur kan verhogen, zegt Keri Gans, diëtist-voedingsdeskundige, en Vinyasa-gecertificeerde yogalerares. "Voorbeelden van dynamisch stretchen zijn walking leg lunges, moving torso twists, cat-cow of arm circles", zegt ze.

Statisch rekken houdt in dat je een stretch een tijdje vasthoudt (meestal tussen 10 en 30 seconden), zegt Gans, en moet vooral worden gebruikt bij de cooling-down. "Deze stretches doe je meestal als het lichaam al warm is", voegt ze eraan toe.

Voorbeelden van statische stretches zijn op je rug liggen met één been omhoog en een riem om de bal van je voet, en ook de houding Anjaneyasana (low lunge) of de gestrekte kindhouding.

Er zijn een paar basisrichtlijnen die je bij het stretchen moet volgen. Om te beginnen, benadrukken de experts hoe belangrijk het is om naar je lichaam te luisteren.

"Als iets niet goed voelt, doe het dan niet", zegt Gans. "Een stretch die voor het lichaam van de ene persoon ideaal is, hoeft dat voor een ander niet te zijn."

Barrett is het daarmee eens, en voegt eraan toe dat "de persoon die stretcht de enige is die weet hoe ver diegene moet stretchen". Miller wijst er ook op dat een stretch weliswaar licht oncomfortabel kan zijn, maar nooit pijn mag doen. Ze benadrukt ook dat je alle delen van je lichaam wat liefde moet geven; je armen, benen, dijspieren, hamstrings, noem het maar op. "Dit helpt om onbalans te voorkomen, wat uiteindelijk kan leiden tot overcompensatie en blessures aan één kant", zegt ze.

Door eraan te denken goed te blijven doorademen terwijl je elke soort stretch doet, profiteer je er extra van. "Diep en lang ademhalen bevordert de zuurstoftoevoer naar je gewrichten en spieren, waardoor je gerust dieper in de stretch kunt gaan", zegt Miller.

Alle drie de experts raden aan om geen ballistische stretches te doen, waarbij je in en uit een gestrekte houding veert.

"Veren tijdens het stretchen kan druk uitoefenen op de gewrichten of pezen en ze strakker maken, wat het doel van het stretchen juist teniet doet", zegt Miller. "Het kan er ook toe leiden dat je te diep en te snel in een stretch komt, omdat het je vermogen om je bewegingen te controleren vermindert. Dat kan leiden tot een groter risico op blessures, zoals een verstuiking, scheur of verkramping aan de werkende kant, of overcompensatie en onbalans van de spieren aan de andere kant."

Volgens de stretch- en flexibiliteitsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine moeten stretchoefeningen minstens twee tot drie keer per week gedaan worden, maar "dagelijks stretchen is het meest effectief".

Tekst van Amy Capetta