Zeven voordelen van push-ups

Push-ups zijn zeer efficiënt en effectief, en zijn vaak onderdeel van krachttrainingen, bootcamps en HIIT, vanwege goede redenen.

Met push-ups kun je heel veel gebieden van je lichaam aanpakken, zegt Aine Thomas, NASM-CPT en voedingsgecertificeerd trainer bij The Edge Fitness Clubs. "Ze trainen je borst, schouders, triceps, core en zelfs je bilspieren, waardoor ze een efficiënte manier zijn om kracht en stabiliteit op te bouwen."

Push-ups zijn een geweldige oefening, maar niet iets wat je elke dag moet doen, legt Thomas uit. "Push-ups dagelijks doen kan leiden tot overbelastingsblessures omdat je niet goed herstelt", zegt ze. "Streef in plaats daarvan naar drie tot vier keer per week, want dan hebben je spieren de tijd om te herstellen en te groeien."

Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-gecertificeerd hardloopcoach en hoofd training en ervaring voor Body Fit Training, is het daarmee eens: "Ik zou niet aanraden iedere dag push-ups te doen, en dat is niet omdat ze een probleem zijn. Ik denk alleen dat het lichaam wat tijd nodig heeft om te herstellen van bepaalde prikkels."

Voordat we gaan uitwijden over de vele voordelen van push-ups, is het belangrijk om eerst de juiste houding te vinden.

Bij een goede push-uphouding draait alles om uitlijning en controle, zegt Thomas. Dit is wat zij en Stonehouse aanraden om de juiste houding onder de knie te krijgen en er het maximale uit te halen.

Hou je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je vingers naar voren gericht, zegt Thomas. "Span je core aan om een rechte lijn van je hoofd tot aan je hakken aan te houden, zonder doorgehangen heupen of verhoogde onderbenen", zegt ze. Als je heupen naar de grond beginnen te zakken, kan dat een teken zijn dat je corespieren wel wat versterking kunnen gebruiken, zegt Stonehouse.

Dan nu de beweging: laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt, zegt Thomas. Je ellebogen moeten in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam gepositioneerd zijn. "Duw jezelf weer gecontroleerd omhoog zonder je ellebogen op slot te zetten", zegt ze.

Weet je wat het beste gedeelte van push-ups zijn? Ze zijn aan te passen. Als je nog niet klaar bent voor een traditionele push-up, kun je ze op je knieën doen, zegt Stonehouse. Je kunt een push-up ook uitvoeren door je af te zetten van een verhoogd oppervlak, zoals een bank, zegt Thomas. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je een goede houding behoudt. De rest komt later wel. "Kwaliteit is altijd beter dan kwantiteit", voegt ze eraan toe.

Aan de andere kant: als je al wat meer gevorderd bent, kun je een push-up uitdagender maken. Een diamond push-up wordt bijvoorbeeld vaak als uitdagender ervaren, omdat deze meer gericht is op de triceps dan op de borstspieren.

Beide experts delen de grootste voordelen die het toevoegen van push-ups aan je work-outroutine kan opleveren.

Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. "Push-ups richten zich op de borst, schouders en triceps, terwijl ze ook de stabiliserende spieren zoals de biceps en bovenrug aanspreken", zegt Thomas. "Dit betekent sterkere armen, een betere houding en meer kracht voor alledaagse taken zoals tillen, duwen en trekken.

"Ik denk dat veel mensen push-ups zien als een oefening voor de borst en armen, wat het ook is trouwens, maar niets van dat alles gebeurt zonder dat je core wordt aangespannen en sterk is", zegt Stonehouse.

Push-ups versterken de spieren in je buik en bieden tal van andere gezondheidsvoordelen voor omliggende spieren. "Je core houdt je lichaam recht tijdens push-ups", zegt Thomas. "Na verloop van tijd leidt dit tot een betere balans, minder pijn in de onderrug en meer stabiliteit voor andere bewegingen, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven."

"Als push-ups worden uitgevoerd met meer herhalingen of als onderdeel van een circuit, verhogen ze je hartslag en dat is een sluwe manier om ook aan je uithoudingsvermogen te werken", zegt Thomas. "Het dubbele voordeel van kracht- en cardio-efficiëntie maakt push-ups een tijdbesparende optie om de gezondheid van het hart te verbeteren." Tijdens een onderzoek uit 2019 , uitgevoerd door onderzoekers van de Harvard T.H. Chan School of Public Health, werd ontdekt dat het aantal push-ups dat je doet, samenhangt met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. In deze specifieke studie werd echter alleen naar mannen gekeken.

Maar push-ups kunnen de gezondheid van ieders hart verbeteren. Onderzoek wijst zelfs uit dat een routine voor krachttraining die chest-presses omvat, waar push-ups deel van uitmaken, de gezondheidsresultaten van mensen met hart- en vaatziekten kan verbeteren. Lichamelijke inspanning van welke aard dan ook is over het algemeen goed voor mensen met een cardiovasculaire aandoening, maar op chest-press gebaseerde bewegingen richten zich direct op de spieren rond je hart, die deze na verloop van tijd kunnen versterken.

Push-ups zijn meestal onderdeel van work-outs om schouderherstel te bevorderen, proprioceptie te verbeteren (het bewustzijn van de beweging van je lichaam in de ruimte) en spiersamentrekking te versterken voor dynamische stabiliteit van je gewrichten. Onderzoek heeft uitgewezen dat een verbeterde gewrichtsstabiliteit – met name in de core – noodzakelijk is voor optimale sportprestaties.

Wanneer je niet veel tijd hebt voor de sportschool, kunnen oefeningen zoals push-ups (in combinatie met lunges, squats en andere samengestelde bewegingen) zeer veel voordelen opleveren, omdat je meerdere grote spieren tegelijkertijd beweegt.

Weerstandstraining, zowel met toegevoegd gewicht als met lichaamsgewicht, is gunstig voor het behouden en zelfs verhogen van de botdichtheid, zegt Stonehouse. Onderzoek toont aan dat weerstandstraining vooral gunstig is voor postmenopauzale vrouwen die een groter risico lopen op botverlies als gevolg van verlaagde oestrogeenspiegels.

Je alledaagse fitheid is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op bewegingen en taken die je iedere dag doet, zoals klusjes doen of dozen van de grond tillen. "De beweging van een push-up bootst acties uit het echte leven na, zoals jezelf van de grond duwen of je schrap zetten tijdens een val", zegt Thomas. "Door dit bewegingspatroon te trainen, ben je beter voorbereid op verrassingen in het leven en voorkom je blessures."

Iedere dag dezelfde push-ups doen kan eentonig worden. Overweeg een paar van deze varianten om een goed begin te maken en op koers te blijven.

Als je er nog niet klaar voor bent om een volledige push-up te doen, kun je een van deze varianten proberen. Hiermee bouw je de benodigde kracht op om de traditionele push-ups te kunnen uitvoeren.

Push-up tegen de muur: dit is een verticale variatie op een normale push-up. Ga op een armlengte afstand van de muur staan. Plaats je handpalmen op iets meer dan schouderbreedte ter hoogte van je borst op de muur. Span je core aan en buig je ellebogen, zodat je bovenlichaam dichter bij de muur komt. Duw jezelf vervolgens weer van de muur af tot aan de starthouding. Als je dit te makkelijk vindt, zet je voeten dan enkele centimeters naar achteren en probeer het opnieuw. Om het wat moeilijker te maken, kun je deze variant ook uitvoeren op een oppervlak ter hoogte van een werkblad.

Push-up op je knieën: met deze variant doe je een horizontale push-up met minder weerstand, omdat je het gewicht van je lichaam onder je knieën niet hoeft te dragen. Ga op je knieën zitten en plaats je handen voor je uit op de mat, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Hou je lichaam van je knieën tot je kruin in één rechte lijn, laat je borst naar de vloer zakken en druk jezelf weer omhoog.

Als je de normale push-up eenmaal onder de knie hebt, kun je jezelf uitdagen met deze varianten voor gevorderden.

Normale push-up: voor deze variant heb je minimale apparatuur nodig en hij kan worden uitgevoerd op de meeste vlakke ondergronden. Voor een normale push-up begin je in de plankhouding en plaats je de palmen van je handen vlak op de grond, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg dat je voeten parallel en op heupbreedte van elkaar staan. Hou je rug recht terwijl je je core en bilspieren aanspant en je ellebogen buigt om je borst, heupen en hoofd naar de grond te laten zakken. Druk jezelf weg van de grond en kom weer omhoog.

Decline push-up: deze variant voegt meer weerstand toe en is vooral gericht op het trainen van je schouders en borst. Om een decline push-up uit te voeren, zet je je voeten op een ondergrond die hoger is dan heuphoogte. Veel mensen gebruiken bijvoorbeeld een halterbank en plaatsen hun handen op de vloer. Herhaal de oefening in deze hellende positie en hou je bovenlichaam stabiel.

BOSU push-up: voor deze variant heb je een BOSU balansbal nodig, maar je kunt ook een andere onstabiele ondergrond (zoals een wobbleboard) gebruiken die breed genoeg is om je handen in een normale push-uphouding te kunnen plaatsen — net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hou je handen op de onstabiele ondergrond, terwijl je je lichaam omhoog duwt en weer laat zakken. De instabiliteit verhoogt de uitdaging en vraagt extra inspanning van je core en schouders.

Met deze geavanceerde bewegingen kun je gewicht of intensiteit aan je push-up toevoegen.

Plyo push-up: bij deze variant druk je jezelf van de vloer en klap je in je handen. Begin in de normale push-uphouding en laat je borst naar de vloer zakken. Zodra je de laagste positie bereikt, druk je jezelf krachtig omhoog, zodat je handen van de vloer komen. Klap één keer. Vang jezelf op door je handen weer op de grond te plaatsen, laat je lichaam zakken en herhaal de oefening.

Push-up met dumbbell row: voor deze variant heb je twee dumbbells nodig. Begin in de normale push-uphouding, maar plaats elke hand op een van de twee dumbbells die horizontaal op de grond onder je borst zijn geplaatst. Doe een push-up en doe vervolgens een dumbbell row met de rechterhand. Doe nog een push-up en doe daarna een dumbbell row met de linkerhand. Deze variant activeert je rugspieren (latissimus dorsi) waardoor je meer spieren gebruikt.