Zo ziet een sterke core er echt uit

Denk aan een sumoworstelaar van 180 kilo. Je denkt niet meteen "Mooie buikspieren". Dat komt omdat de meeste mensen een sterke core associëren met een sixpack, maar het heeft niets te maken met spierdefinitie. "Deze grotere atleten hebben gigantisch veel spieren, ondanks wat je ziet," aldus Sue Falsone, klinisch specialiste in sporttherapie en lid van de Nike Performance Council, gespecialiseerd in herstel. "Zij laten goed zien dat je niet dun hoeft te zijn om sterk en krachtig te zijn."

Je core bestaat uit minstens 30 spieren. Het is lastig om een exact aantal te geven omdat sommige deskundigen het middenrif, de bekkenbodem en zelfs de brede rugspieren en borstspieren meetellen. (Het definiëren van de core is een veelbesproken onderwerp in de fitness-community.) Volgens Ajit Chaudhari, PhD, hoogleraar fysiotherapie en directeur van de Ohio State University Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory, is iedereen het hierover wel eens:

1. Rectus abdominis
   Dit is de lange buikspier over je buik, waarmee je je ribbenkast en bekken naar elkaar toe kunt trekken voor sit-ups en bewegingen waarbij je je hele lichaam gebruikt, zoals gooien, rennen en springen. Deze staat bekend als de "sixpack-spier" omdat stroken fascia, het folie-achtige bindweefsel rondom je spieren en organen, de spier in zes (soms acht) secties verdelen. (De definitie heb je waarschijnlijk al; of je deze wel of niet kunt zien hangt vooral af van hoeveel vet er boven op deze spier zit.)
   
2. Schuine buikspieren
   Aan weerszijden van je rectus abdominus zitten je schuine buikspieren, zowel inwendig als uitwendig. Deze zorgen dat je je romp kunt draaien als je bijvoorbeeld een diagonale sit-up doet.
   
3. TA en QL
   Onder de rectus abdominis en schuine buikspieren zitten de diepe kernspieren aan de voor- en achterkant, inclusief de transversale abdominis (ook wel TA), die als een soort korset werkt en je diepste kernspier is. Het comprimeert de buikholte en verhoogt de spanning in de fascia zodat je een sterker 'web' hebt. Dan is er nog het quadratus lumborum (of QL) aan weerszijden van je onderrug, wat de hele ruggengraat stabiliseert als je naar één kant buigt.
   
4. Erector spinae en multifidus
   De erector spinae zijn de spieren die het meest zichtbaar zijn in je onderrug, en ze helpen je zijdelings te strekken en te buigen. De kleinere diepe spieren in je onderrug, zoals de multifidusgroep, zijn minuscule spiertjes die van dit gebied tot aan je schedel lopen. Ze helpen de onderrug te strekken en verstevigen de ruggengraat om buigen te voorkomen.

Overige spieren zijn onder andere je psoas major, heupadductoren en -abductoren, bilspieren en meer, maar die zijn meer betrokken bij de functie van je onderlichaam dan die van je 'echte' core.

"Als je je lichaam met een wiel vergelijkt, is de core de naaf", zegt Falsone. Als dat gedeelte sterk en stabiel is, kunnen je armen en benen, oftewel de 'spaken', heel goed kracht produceren en absorberen. Hardlopen voelt makkelijker omdat je benen niet de volledige impact van het harde trottoir incasseren. Je forehand is sterker omdat je armen niet de enige zijn die kracht genereren om het racket te laten zwaaien.

Een stabiele core betekent ook dat je naaf de spiercontrole heeft om je spaken te bewegen zonder je ruggengraat te beschadigen, zegt Falsone. Neem de cable chop, een roterende stabiliteitsoefening die de genoemde forehand nabootst: met stabiel core trek je de kabel in één vloeiende beweging met behulp van je schouder- en armspieren, met rechte ruggengraat. Zonder stabiliteit zou je je rug echter op een onveilige manier kunnen verdraaien of zou je niet zo veel reps kunnen doen, omdat je volgens Falsone dan alleen je armen laat werken.

Een zwakke core kan ook het risico op blessures aan het onderlichaam verhogen. Uit een recente studie van Chaudhari bleek dat beginnende hardlopers met onvoldoende core-stabiliteit meer risico liepen op het ontwikkelen van knieklachten. "Zonder stabiele core heb je meer kans om je knie te verstuiken of een enkel te verzwikken", aldus Chaudhari. Dat komt omdat je dan één grote wankele massa hebt die je met je benen moet beheersen in plaats van met je core.

Je weet waarschijnlijk wel dat een eindeloos aantal crunches doen niet de beste manier is om je core te versterken. Deze worden volgens Falsone vaak verkeerd uitgevoerd en zijn niet gezond voor de ruggengraat, zelfs bij goede uitvoering.

Oefeningen voor het hele lichaam, met name unilaterale bewegingen (of met één been of arm), zijn veel beter. "Lunges, vooral met dumbbell in één hand, spannen je buikspieren aan", zegt Falsone. "Zelfs een bicep curl met één arm zorgt voor een kleine rotatie waardoor je lichaam moet stabiliseren." Zoek naar een work-outprogramma met regelmatig unilaterale trainingen.

Verder moet je geregeld een paar core-oefeningen doen. Drie tot vijf dagen per week slechts vijf tot tien minuten aan je core besteden is volgens Chaudhari een geweldig begin. "De meeste mensen hebben niet veel conditie qua buikspieren, dus een paar minuten op de meeste dagen kan echt helpen", zegt hij. Als je toevallig die zeldzaam goede conditie hebt (proficiat), of als het trainen makkelijk wordt, verdubbel dan die tijd.

Probeer eerst de 'vogelhond'. Til op handen en voeten één arm en het tegenovergestelde been op tot ze allebei evenwijdig zijn aan de vloer. Houd dit een minuut vol. Je kunt ook een 'dood insect' doen: ga op je rug in de tafelhouding liggen, strek één arm en je tegenovergestelde been uit zodat ze boven de grond zweven, wissel dan van kant en herhaal. Je kunt ook planks, zijwaartse planks, leg curls op een stabiliteitsbal, en ab roll-outs doen.

Zelfs als je die 'mooie buikspieren' niet meteen ziet, zal je ze toch vrij snel opmerken - in betere, sterkere work-outs en comfortabelere bewegingen.