Negen voordelen van elke dag anderhalve kilometer hardlopen
Gezondheid en wellness
Loop dagelijks anderhalve kilometer hard om van deze 9 gezondheidsvoordelen te profiteren.
Voor beginners kan het voelen of het eeuwen duurt voor je de lichamelijke en geestelijke voordelen van hardlopen ervaart. Maar je hoeft geen topsnelheden te bereiken en geen lange afstanden te lopen om van de voordelen van hardlopen te profiteren. Integendeel, slechts anderhalve kilometer per dag lopen kan de kans op blessures gerelateerd aan duurlopen al verminderen, terwijl je wel van veel van dezelfde voordelen geniet.
Anderhalve kilometer per dag is niet genoeg om in optimale conditie te blijven, maar het is een prima afstand om mee te beginnen, of je nu buiten loopt of op een loopband. Het Department of Health and Human Services (het Amerikaanse ministerie voor volksgezondheid) beveelt naast krachttraining per week 150 minuten cardiotraining van gemiddelde intensiteit aan of 75 minuten intense aerobe activiteit. Bekijk alle voordelen waar hardlopers van kunnen profiteren als ze een dagelijkse run van anderhalve kilometer in hun trainingsprogramma opnemen.
1.Het is goed voor je hart
Hardlopen kan de cardiorespiratoire conditie verbeteren, omdat je hart- en longspieren harder aan het werk moeten. Dit leidt tot een sterker hart en een grotere longcapaciteit. Hardlopers hebben doorgaans een lagere hartslag in rust en nemen meer zuurstof op. Daardoor zijn ze bijvoorbeeld minder snel buiten adem na het traplopen en gaan lange wandelingen ze makkelijker af. Bovendien kan zelfs vijf minuten per dag hardlopen als work-out het risico op een hartaanval of beroerte met 45 procent verlagen.
2.Het helpt stress in de hand houden
Overmatige stress kan allerlei lichamelijke en geestelijke problemen veroorzaken, van hoofdpijn en vermoeidheid tot motivatieproblemen. Hardlopen helpt om de stresshormonen in je lichaam te verminderen, zodat je je op je best voelt. En het stimuleert tegelijkertijd de productie van endorfine en endocannabinoïden, wat ontspanning en een positieve stemming bevordert. Veel hardlopers merken dat de repetitieve beweging hen helpt om hun dagelijkse zorgen te vergeten.
3.Het gaat depressie tegen
Aerobe sporten zoals hardlopen hebben eenzelfde effect op de hersenen als antidepressiva. Volgens sommige onderzoeken kan hardlopen zelfs even effectief zijn als behandelmethode voor depressie als medicatie. Hardlopen leidt tot de vorming van nieuwe zenuwbanen en groei van de hippocampus, wat depressieve gevoelens kan helpen verminderen. Als je depressief, angstig of onrustig bent, of andere geestelijke gezondheidsproblemen hebt, kan je van anderhalve kilometer hardlopen per dag precies de vrolijkheidsboost krijgen die je nodig hebt.
4.Voel de 'runner's high'
Ook als je niet aan een depressie lijdt, kun je je na anderhalve kilometer gelukkiger en meer ontspannen voelen. Dat komt doordat je endocannabinoïde stelsel harder gaat werken door aerobe activiteit. Sporten verhoogt het anandamidegehalte in je lichaam. Het is dezelfde chemische reactie als na het gebruik van cannabis. Het is dus niet zo vreemd om je warm en doezelig te voelen na een goede run.
5.Het bevordert je leervermogen en geheugen
Van een reguliere hardlooproutine van gemiddelde intensiteit worden bepaalde hersengebieden groter, namelijk die verantwoordelijk voor je geheugen en denkvermogen. En indirect kunnen de voordelen van minder stress en een betere stemming cognitieve stoornissen helpen voorkomen. Bovendien heeft het ook een direct effect op je leervermogen. Uit een onderzoek, gepubliceerd in Neurobiology of Learning and Memory, is gebleken dat deelnemers na een stevige hardloopsessie sneller nieuwe woorden leerden. Een rondje hardlopen voordat je aan de studie gaat, zou dus kunnen helpen om nieuwe materie sneller onder de knie te krijgen.
6.Het helpt je om af te vallen
Als je je huidige eetpatroon niet aanpast en slechts anderhalve kilometer per dag hardloopt, verbrand je mogelijk al genoeg calorieën om per maand een halve kilo af te vallen. Als je meer wilt afvallen, kun je je aerobe activiteit vergroten en je calorie-inname terugbrengen. Maar als anderhalve kilometer per dag op het moment je maximum is, zul je waarschijnlijk geleidelijk gewicht verliezen door de extra calorieën die je verbrandt.
7.Het maakt je botten sterker
Naarmate je ouder wordt, kan je botdichtheid afnemen. Dit kan tot osteoporose leiden. Krachttraining kan helpen om je botten sterker te maken, maar high-impact sporten zoals hardlopen hebben een nog positiever effect op de mineraaldichtheid van je botten. Sterke botten zijn op hun beurt weer een basis voor sterke spieren en verkleinen de kans op blessures.
8.Het draagt bij aan een gezonde bloeddruk en gezonde cholesterolwaarden
Als je sport, verwijden je bloedvaten, wat goed is voor je doorbloeding. Je bereikt dit effect al met slechts tien minuten stevig doorwandelen. Regelmatig hardlopen helpt om de bloeddruk in rust te verlagen, waardoor de kans op een hartaanval of beroerte kleiner wordt. Hardlopen kan ook het gehalte van het gezonde cholesterol lipoproteïne met hoge dichtheid verhogen en de enzymen stimuleren die helpen om de hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed te verlagen.
9.Het verkleint de kans op kanker
Hoewel onderzoekers niet weten op welke manier sporten precies helpt om de kans op kanker te verkleinen, zijn er veel mogelijkheden waar aan wordt gedacht. Denk bijvoorbeeld aan het vermogen van sport om de kans op ontstekingen te verkleinen, de werking van het immuunsysteem te bevorderen, overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen en hormonen en groeifactoren die een rol spelen bij kanker tegen te gaan. Uit onderzoeken is gebleken dat aerobe sporten zoals hardlopen de kans op blaaskanker, borstkanker, darmkanker, baarmoederkanker, slokdarmkanker, nierkanker en maagkanker verkleinen.
Zo begin je met hardlopen
- Stel een doel: stel korte- en langetermijndoelen voor wat je met hardlopen wilt bereiken.
- Koop een goed paar hardloopschoenen: haal een paar hardloopschoenen in huis dat goed past, met voldoende schokdemping en een licht, ventilerend design. Bekijk Nike's beste hardloopschoenen voor je dagelijkse runs voor dames en heren.
- Doe eerst een warming-up: met dynamische rekoefeningen zoals legswings en lunges, of een stevige wandeling als onderdeel van je warming-up voor de training breng je de bloedsomloop goed op gang en verklein je de kans op blessures.
- Begin rustig: als je net met hardlopen begint, begin dan met een langzame jog en voer het tempo geleidelijk aan op.
- Pas wandelintervallen in: als je conditie nog niet op peil is, wissel het hardlopen dan af met wandelen.
- Rek en strek onderweg: neem af en toe een pauze om je hamstrings even goed te rekken.
- Combineer met krachttraining: weerstandstraining voor je onderlichaam en core helpt om de spieren, pezen en ligamenten die je gebruikt bij het hardlopen sterker te maken, zodat je zonder ongemakken kunt lopen.
- Maak je runs telkens wat langer: als je als doel hebt om sneller of verder te lopen, maak dan om te beginnen je runs steeds wat langer. Als je doorgaans vijftien minuten hardloopt en je merkt dat je sterker en fitter begint te worden, loop dan de volgende keer een minuut langer door.
Gun je lichaam ook minstens één rustdag per week, zeker als je meer dan anderhalve kilometer per dag loopt.
Is anderhalve kilometer per dag genoeg?
Hoewel anderhalve kilometer per dag hardlopen tig voordelen heeft, volstaat zo'n korte run niet om je lichaam in optimale conditie te houden. Je hebt zo'n 150 minuten aerobe beweging van gemiddelde intensiteit per week en krachttraining nodig om zo gezond mogelijk te blijven.
Is vijf kilometer per dag genoeg voor een transformatie?
Als je per dag vijf kilometer hardloopt, zul je waarschijnlijk fitter en gezonder worden. Gewichtsverlies, een betere geestelijke gezondheid en cognitief functioneren, betere slaap, sterkere botten en een gezonder hart en gezondere longen behoren tot de mogelijke gezondheidsvoordelen.