Hoe je een leven lang gezonder kunt eten

Soms betekent lief zijn voor jezelf, minder doen, vooral als het gaat om work-outs en voeding. Of je nu een hardloper, een lifter of geen van beide bent, de sleutel om positieve veranderingen aan te brengen in je eetgewoonten is concentreren op vooruitgang in plaats van perfectie.

Volgens John Berardi, PhD en mede-oprichter van Precision Nutrition, heeft jezelf voeden evenveel te maken met hoe je eet als met wat je eet. Hij is gespecialiseerd in de biochemie van voedingsstoffen en helpt atleten hun prestaties en herstel te bevorderen met voeding. Hier volgen zijn vijf principes voor gezond eten.

Zoals je waarschijnlijk wel weet, wordt je voedsel door te kauwen in stukjes verdeeld die makkelijker te verteren zijn. Wat je misschien niet beseft is dat je, als je goed en langzaam kauwt, minder last hebt van maag- en darmstoornissen, en kun je de opname van voedingsstoffen verbeteren. Je geniet waarschijnlijk ook meer van je voedsel. Schrok je je maaltijden vaak naar binnen? Leg dan eens je vork neer na iedere hap die je neemt, eet met je niet-dominante hand, gebruik eetstokjes of maak van de maaltijd een mindfulness-oefening, waarbij je je op iedere hap concentreert.

Door langzamer te eten weet je ook beter wanneer je vol zit. Als je normaal tien minuten over een maaltijd doet, verleng dat dan eens tot 13 of 15 minuten. Je moet stoppen met eten als je het gevoel hebt dat je meer zou kunnen eten, maar dat je in principe genoeg hebt gehad. Zelfs als er nog voedsel op je bord ligt. Als je net genoeg eet, slaat je lichaam geen extra calorieën op als vet. Daardoor vermijd je de loomheid en het ongemak dat ontstaat door te veel eten.

Je kunt je eetgedrag niet veranderen als je niet weet wat je hebt gegeten. Of je nu een dagboek bijhoudt of een app gebruikt, schrijf op wat je eet en hoe je je voelt na elke maaltijd of snack. Zodra je een patroon ontdekt, kun je het eten dat je moe maakt vervangen door voedsel dat je energie geeft. Je moet er misschien wat meer moeite voor doen, maar je lichaam betaalt het je zeker terug.

Mensen eten geen 'voedingsstoffen', ze eten maaltijden. Velen onder ons eten te vaak onderweg, voor de tv of terwijl we op onze telefoons scrollen. Samen eten met familie en vrienden kan stress verminderen, sociale banden versterken en zelfs helpen om langzamer te eten. Hierdoor krijgt de maaltijd meer aandacht.

In plaats van bepaalde voedingsmiddelen te verbieden, kun je denken aan al het voedsel in het spectrum van 'vaker eten' (zoals groenten) tot 'minder vaak eten' (zoals ijs). Te veel beperkingen kunnen een tegengesteld effect hebben, waardoor je de handdoek in de ring gooit en juist het voedsel gaat eten waarmee je probeerde te minderen. Mindfulness helpt je om de juiste balans te vinden.

Als het je doel is om vooruitgang te boeken in plaats van jezelf te perfectioneren, kun je de schaamte die maar al te vaak gepaard gaat met eetgewoonte negeren en echt genieten van je eten.