12 solide core-oefeningen voor betere runs
Coaching
Met een sterk bovenlichaam ben je robuuster en geef je kracht aan je runs. Dat helpt je sneller en langer te lopen. Benieuwd? Probeer deze moves.
Bij hardloopspieren denk je waarschijnlijk aan de grote spieren in je onderlichaam: bilspieren, dijspieren, hamstrings, kuiten. Maar je core — die overigens veel meer is dan een 'six-pack' — is in feite een van de belangrijkste spiergroepen voor hardlopers.
"De core omvat alle spieren die je bovenlichaam en heupen stabiliseren", zegt de gecertificeerde kracht- en conditiecoach Janet Hamilton, eigenaar van het coachingbedrijf Running Strong in het Amerikaanse Atlanta. Naast de rectus abdominis — het bekende six-pack (en ja, we hebben er allemaal een, ook al zie je het niet) — bestaat je core uit de binnenste en buitenste schuine buikspieren, die je helpen van links naar rechts en omgekeerd te draaien; de transverse abdominis, de diepe spieren die als een korset rond je buik zitten en je navel naar binnen trekken; de erector spinae, die langs je ruggengraat loopt; de multifidus, de diepe spieren in je onderrug; je bilspieren en je bekkenbodem.
Versterking van al deze spieren kan je houding, stabiliteit en conditie verbeteren en je helpen een fittere, snellere en efficiëntere hardloper te worden. Uit een onderzoek gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research blijkt dat goed getrainde corespieren zorgen voor meer snelheid. Volgens een ander onderzoek gepubliceerd in PLOS One verbetert een krachtige core je uithoudingsvermogen en hardloopefficiëntie (hoe efficiënt je loopt met de energie die je hebt).
"Je core geeft kracht via je benen door in de afzetfase en vangt deze op in de landingsfase."
Janet Hamilton
Eigenaar van Running Strong
Als je wilt snappen hoeveel baat je kunt hebben bij een sterkere romp (een ander woord voor core), denk dan even na over wat je lichaam doet tijdens het hardlopen. Je lichaam is vooral bezig met een evenwichtsoefening van links naar rechts, waarbij je buik- en rugspieren je samen rechtop en stabiel houden. "Je zet af met één voet, vliegt door de lucht en landt op je andere voet", zegt Hamilton. Je core geeft de kracht via je benen door in de afzetfase en absorbeert de kracht in de landingsfase, legt ze uit.
Voor die twee dingen moeten je corespieren sterk en buigzaam zijn, omdat je anders "niet goed kracht kunt zetten en opvangen, waardoor je minder goed presteert en gemakkelijker geblesseerd raakt", zegt Hamilton. Als je hardloopt met een zwakke core, loop je grote kans op wiebelende heupen, rug- en kniepijn en/of voeten die beginnen te slepen, zegt ze. Nee, dank je.
Visueel ingesteld? Beeld je een hardloper in aan het begin van een lange duurloop en aan het einde ervan. Grote kans dat zijn of haar vorm in de laatste kilometers totaal ineengezakt is — misschien leunt het bovenlichaam te ver naar voren of achteren of hangen de voeten wat slap, zegt Chris Bennett (alias Coach Bennett), Senior Director of Global Running bij Nike. Een stevige core kan ineenzakken helpen te voorkomen en zorgen dat je efficiënt blijft lopen, zelfs wanneer je moe wordt, zegt hij. Het concept is simpel: "hoe sterker je bent, hoe beter bestand je bent tegen vermoeidheid", zegt Bennett.
Gelukkig kun je core-oefeningen heel gemakkelijk in je training opnemen. Veel oefeningen kun je overal doen, zonder materialen (behalve je lichaamsgewicht). Het belangrijkste is om hard te werken en dat lang genoeg te doen, zodat je je spieren uitdaagt zonder dat je je vorm verliest, zegt Hamilton, en dat is gemakkelijker op dagen zonder zware runs.
Doe de volgende oefeningen van Hamilton en Coach Bennett drie keer per week. De moves zijn gericht op alle onderdelen van je core. Maak er een speciale coreroutine van of bouw er een paar in je gebruikelijke krachtwork-out in. Dé tip van Hamilton: in plaats van dat je een specifiek aantal sets of herhalingen doet of een positie vasthoudt gedurende een specifiek aantal minuten, richt je je op het doen van iedere oefening totdat de spieren die je traint vermoeid raken.
Hoe weet je of je zover bent? Je kunt geen volgende rep meer doen en de juiste positie vasthouden. Dat kan betekenen dat je 5 reps van sommige moves trillend en bevend doorkomt (V-ups, bijvoorbeeld), terwijl je voor andere moves 20 reps doet. Het punt is, zegt Hamilton, dat het opnemen van deze bewegingen in je routine uitdagend moet zijn, maar niet overweldigend. (Het eerste kan je motiveren de volgende keer meer te doen, het laatste kan je ontmoedigen ooit nog aan coremoves te beginnen.) En vergeet niet van tijd tot tijd afwisseling in je moves aan te brengen. Dat maakt het een stuk minder saai, zegt Coach Bennett.
1. Bicycle crunch
Gebruikte spieren: rectus abdominis, schuine buikspieren
Ga met je rug op de grond liggen, je armen gebogen, je ellebogen opzij naar buiten en je vingertoppen lichtjes rustend achter je oren. Til je benen gebogen op totdat je knieën boven je heupen zijn met je tenen naar je toe getrokken. Krul dan als startpunt je schouders los van de vloer. Draai je bovenlichaam naar links en breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Strek daarbij je rechterbeen en laat het een centimeter of tien boven de vloer zweven. Ga terug naar het startpunt en herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Blijf dit afwisselend doen.
2. Plank
Gebruikte spieren: schouders, bovenrug, borst, rectus abdominis, transverse abdominis, bilspieren, dijspieren, kuiten
Neem de houding aan alsof je een push-up gaat doen, met je schouders boven je polsen, een platte rug (niet doorgezakt of hoger dan je heupen), en je buikspieren, dijen en bilspieren aangespannen. Staar een aantal centimeter voor je handen naar de vloer. (Voor een iets minder uitdagende positie kun je op je onderarmen leunen en je schouders boven je ellebogen plaatsen.) Hou dit zo lang mogelijk vol. Dat is één rep. Herhaal dit.
3. Single-Leg Glute Bridge
Gebruikte spieren: rectus abdominis, schuine buikspieren, bilspieren, hamstrings
Ga met je gezicht omhoog op de grond liggen, je benen gebogen, je voeten plat op de grond en op heupbreedte. Leg je armen gestrekt naast je, met je vingertoppen in de buurt van je hielen. Strek je linkerbeen uit zodat je hiel een paar centimeter boven de vloer zweeft, en hou je voet gebogen. Dit is de startpositie. Duw je hielen in de grond en span je bilspieren aan om je heupen op te tillen tot je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Pauzeer en laat jezelf daarna langzaam zakken tot de startpositie. Dat is één rep. Wissel van kant en herhaal dit.
4. Alternating Dead Bug
Gebruikte spieren: rectus abdominis, transverse abdominis, onderrug
Ga op je rug op de grond liggen met je armen boven je schouders, til je benen op tot je knieën boven je heupen zijn, met je tenen naar je toe getrokken. Dit is de startpositie. Span de spieren in je core aan en duw je onderrug tegen de grond terwijl je je linkerarm en je rechterbeen strekt tot beide boven de grond zweven. Ga terug naar de startpositie. Wissel van kant en herhaal dit. Dat is één rep. Ga door en wissel steeds beide zijden af.
5. Plank Step
Gebruikte spieren: schouders, bovenrug, borst, rectus abdominis, transverse abdominis, bilspieren, binnen- en buitenkant van de dijen, kuiten
Begin in de plankhouding. Stap met je linkervoet naar links, met je rechtervoet naar rechts, met je linkervoet naar het midden en tot slot met je rechtervoet naar het midden. Dat is één rep. Herhaal dit.
6. Side Plank
Gebruikte spieren: schouders, bovenrug, schuine buikspieren, bilspieren
Ga op de vloer zitten met je linkerhand plat op de vloer, loodrecht op je lichaam. Hou je benen recht en je tenen naar je toe getrokken. Duw in je linkerhand en til je heupen omhoog terwijl je je rechterarm naar het plafond strekt. Als je het kunt, til je je rechterbeen hoog de lucht in. Als je wat steun nodig hebt, buig je je linkerbeen en plaats je je knie op de vloer. (Voor een minder uitdagende houding laat je je zakken op je linkeronderarm.) Probeer deze houding zo lang mogelijk vol te houden. Dat is één rep. Wissel van kant en herhaal dit.
7. V-Up
Gebruikte spieren: rectus abdominis, transverse abdominis, schuine buikspieren, onderrug, binnenkant dijen
Ga op je rug liggen met gestrekte benen en je armen recht boven je hoofd, zodat je biceps net je oren raken. Span je buikspieren aan en duw je onderrug in de vloer. Wijs vervolgens met je tenen omhoog en span je bilspieren aan terwijl je tegelijkertijd je benen en schouders van de vloer optilt (zodat alleen je onderrug en heupen op de grond blijven) totdat je lichaam een V-houding aanneemt. Hou dit zo lang mogelijk vast. Dat is één rep. Herhaal dit.
8. Omgekeerde Crunch
Gebruikte spieren: rectus abdominis, transverse abdominis, schuine buikspieren
Ga op je rug liggen met je handpalmen naar beneden, je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Til je voeten op totdat ze boven de vloer zweven. Dit is de startpositie. Span je buikspieren aan om je knieën naar je borst te rollen totdat je heupen loskomen van de vloer. Pauzeer en laat je daarna langzaam terugzakken naar de startpositie. Dat is één rep. Herhaal dit.
9. Hollow Hold
Gebruikte spieren: rectus abdominis, transverse abdominis, schuine buikspieren, onderrug, binnenkant dijen
Ga op je rug liggen met gestrekte benen en je armen recht boven je hoofd, zodat je biceps net je oren raken. Span je buikspieren aan en duw je onderrug in de vloer. Wijs vervolgens met je tenen omhoog en span je bilspieren aan terwijl je tegelijkertijd je benen en schouders een paar centimeter van de vloer tilt (zodat alleen je onderrug en heupen op de grond blijven). Hou dit zo lang mogelijk vast. Dat is één rep. Herhaal dit.
10. Windshield Wipers
Gebruikte spieren: rectus abdominis, schuine buikspieren, onderrug, dijspieren
Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt naast je zodat je een T-vorm aanneemt. Duw je schouders, ruggengraat en armen in de vloer. Til je benen gebogen op totdat je knieën boven je heupen zijn, met je tenen naar je toe getrokken. Dit is de startpositie. Terwijl je je ruggengraat en armen in de vloer blijft duwen en je je benen in een hoek van 90 graden houdt, laat je je benen langzaam en zo gecontroleerd mogelijk naar links zakken. Span je buikspieren aan om terug te gaan naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Doe dit afwisselend aan beide kanten.
11. Bergbeklimmers
Gebruikte spieren: schouders, boven- en onderrug, borst, rectus abdominis, transverse abdominis, schuine buikspieren, bilspieren, dijspieren, kuiten
Begin in de plankhouding. Terwijl je je core aangespannen houdt, trek je je linkerknie naar je borst. Duw vervolgens tegelijkertijd je linkerknie terug naar de plankhouding en trek je rechterknie naar je borst. Dat is één rep. Wissel beide zijden af en beweeg langzaam.
12. Hip Dips
Gebruikte spieren: schouders, boven- en onderrug, borst, rectus abdominis, transverse abdominis, schuine buikspieren, bilspieren, binnen- en buitenkant van de dijen, kuiten
Begin in de plankhouding. Span je core en bilspieren aan terwijl je je linkerheup naar de vloer laat zakken. Ga terug naar de startpositie en herhaal dit aan de andere kant. Dat is één rep. Wissel beide zijden af en beweeg langzaam.
Tekst: Ashley Mateo
Illustraties: Kezia Gabriella
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.