Wat is verlate spierpijn?
Sporten en activiteiten
Spierstijfheid en -pijn zijn normale bijwerkingen van lichaamsbeweging. Hier lees je de oorzaak en tips om de symptomen te verzachten.
Of je nu elke ochtend een run plant of juist in het weekend hardloopt, je hebt vast al eens een dag of twee na het sporten last gehad van pijnlijke spieren. Dat noemen we ook wel verlate spierpijn of 'spierkater' (in het Engels DOMS, delayed onset muscle soreness). Het is de niet-zo-leuke, maar volkomen normale bijwerking van kracht opbouwen.
Wat veroorzaakt verlate spierpijn?
Volgens het American College of Sports Medicine is verlate spierpijn het gevolg van het reparatieproces van spieren.
Als je traint, ontstaan er microscopisch kleine scheurtjes in je spieren, een proces dat nodig is voor spiergroei. Wat er dan gebeurt, is dat je lichaam het herstelproces start, met onder andere weefselzwelling en ontsteking. Die ontsteking veroorzaakt de spierpijn die je voelt, vertelt Matt Tanneberg, chiropractor, en klacht- en conditiespecialist.
(Gerelateerd: Tips van experts om spierpijn na een stevige work-out te behandelen)
Je kunt verlate spierpijn krijgen doordat je een nieuwe training, oefening of activiteit verricht, of als je harder traint dan op andere dagen. Werk je bijvoorbeeld met een zwaarder gewicht, doe je meer herhalingen van een oefening of ben je langer aan het trainen? In al die gevallen kan er verlate spierpijn optreden.
Bepaalde onderdelen van een training kunnen daarnaast meer spierschade veroorzaken dan andere. "Men vermoedt dat het excentrische, ook wel negatieve deel van een oefening, een grote bijdrage levert aan de pijn na de training", aldus Tom Biggart, fysiotherapeut, en kracht- en conditiespecialist. De reden kan zijn dat de spieren minder spiervezels aanspreken tijdens het excentrische deel van een oefening, waardoor de betrokken vezels zwaarder worden belast, volgens een artikel uit mei 2019 in Frontiers in Physiology.
Wil je excentriciteit in actie zien, kijk dan naar iemand die een heuvel af loopt. Je kunt ook kijken naar het neerwaartse onderdeel van een biceps curl of een squat. Door deze acties te benadrukken of ze herhaaldelijk uit te voeren, kun je meer pijn krijgen dan door je te concentreren op de concentrische (verkortings-) of isometrische (statische) fase van een oefening.
Verlate spierpijn voel je vaak 12 tot 48 uur na je work-out, maar kan soms wel tot 72 uur duren.
Betekent verlate spierpijn dat je een goede work-out hebt gehad?
Gebruik pijn niet als indicatie van een goede work-out, zegt Biggart.
Heb je pijn, dan zegt dat dat je je spieren genoeg hebt belast om het herstelproces in gang te zetten. Maar "dat betekent niet automatisch dat je een goede work-out hebt gedaan", zegt Tanneberg.
Bovendien hoef je geen verlate spierpijn te hebben om voortgang te boeken wat betreft je fitnessdoelen. Sterker nog, "als je trainingsschema goed is opgesteld, zou je eigenlijk nooit veel spierpijn moeten hebben", zegt Biggart. Voor de duidelijkheid: onder 'veel spierpijn' valt spierpijn van 7 of hoger op een schaal van 10, waarbij 0 staat voor geen spierpijn en 10 voor de allerergste spierpijn, aldus Biggart.
Verlate spierpijn kan het bovendien uitdagend maken om je volgende work-out te doen. Misschien moet je zelfs trainingssessies uitstellen als je te veel spierpijn hebt om soepel te kunnen bewegen, wat je voortgang in de weg kan staan doordat je niet meer consistent kunt trainen.
(Gerelateerd: Moet je doorgaan met sporten als je spierpijn hebt?)
In ernstige gevallen kan verlate spierpijn zelfs je bewegingspatronen beïnvloeden in je dagelijks leven en tijdens het sporten. Je loopt mogelijk anders als je spierpijn hebt in je benen, of je gebruikt ineens andere spieren (ook wel overcompensatie genoemd) met liften om je stijve, pijnlijke schouders te ontlasten. Deze veranderingen zetten specifieke spieren, ligamenten, pezen en bindweefsel verder onder druk, net als je gewrichten, en dat "kan leiden tot een vergroot risico op een blessure als de spierpijn chronisch wordt", zegt Biggart.
Er zijn signalen waaraan je kunt merken dat de pijn die je hebt geen verlate spierpijn is, maar de beginfase van overbelasting of een blessure.
Verlate spierpijn begint na een work-out, komt op en verdwijnt binnen twee tot drie dagen, en je voelt het in alle spieren die je hebt gebruikt. Overbelasting of een blessure voel je vaak tijdens een work-out bij een specifieke beweging, en is voelbaar als je je vinger op de zere plek drukt. Ook voel je de pijn vaak relatief dicht bij een gewricht, legt Biggart uit.
Zo voorkom en verminder je verlate spierpijn
Het kan heel frustrerend zijn om je lichaam in beweging te krijgen als je extreme spierpijn hebt in de dagen na je work-out. Gelukkig zijn er manieren om verlate spierpijn te voorkomen of te verminderen.
Zo kun je verlate spierpijn voorkomen:
1.Warming-up en cooling-down
Vóór je work-out dynamische bewegingen maken kan ervoor zorgen dat je je lichaam niet onnodig belast, zegt Tanneberg. Een onderzoek uit het Australian Journal of Physiotherapy uit 2007 suggereert bovendien dat een warming-up de spierpijn tot twee dagen na je work-out kan helpen verminderen.
De onderzoekers gaven aan dat wanneer je je spieren opwarmt voordat je ermee aan de slag gaat, de schade tijdens de work-out kan verminderen, en daarmee ook de kans op verlate spierpijn. Verder verbeter je met een cooling-down met statisch stretchen en zelf-massage je doorbloeding en herstel je sneller doordat er meer zuurstofrijk bloed naar je spierweefsels gaat. Daarmee verminder je ook de pijn na de work-out, aldus Tanneberg.
2.Bouw nieuwe oefeningen geleidelijk op
Schakel een tandje terug, zowel qua sets als herhalingen als je begint met een nieuw work-outschema of een nieuwe vorm van bewegen. Door langzaam op te bouwen kun je pijn helpen verminderen en de goede techniek voor de oefening aanleren, zegt Biggart.
Zo verminder je spierpijn:
1.Kom in beweging
Zelfs de lichtste bewegingen kunnen uitdagend zijn als je spierpijn hebt. Maar beweging vermindert juist de spierspanning, legt Biggart uit, waardoor je je beter gaat voelen.
"Door inactiviteit raakt alles verder verkrampt", zegt hij. Zachtjes stretchen kan goed voelen, maar lichte activiteit, ook bekend als actief herstel, kan de meest effectieve manier zijn om de spanning in de spieren te verlichten omdat je daarmee de circulatie verbetert. Je kunt bijvoorbeeld een wandeling maken of een fietstocht met lage intensiteit, meedoen aan een eenvoudige yogales of krachtoefeningen doen met lichte gewichten. Vraag raad aan een deskundige, zoals een erkend personal trainer of een fysiotherapeut, voor een actieve herstelroutine die past bij jouw lichaam en doelstellingen.
2.Massage
Druk uitoefenen op de spieren en het bindweefsel via massage kan de bloedsomloop verbeteren. Een betere doorbloeding betekent dat er meer voedingsstoffen en zuurstof naar de beschadigde gebieden worden getransporteerd, waardoor pijn en zwelling (die in de spiervezels optreedt na overbelasting) verminderen. Er zijn veel massagetechnieken, van massagepistolen tot self-myofascial release, of SMR. Voor SMR kun je foamrollers, lacrosseballen of massagestokken gebruiken.
Uit een onderzoek in het International Journal of Sports Physical Therapy uit 2015 bleek dat foamrollen na de training de bewegingsvrijheid vergroot en spierpijn vermindert doordat het de circulatie bevordert.
3.Eet 30 minuten na een work-out
Je lichaam de goede voeding geven die het nodig heeft, kan het herstelproces versnellen, aldus Tanneberg. De eerste 30 minuten na het sporten is de ideale periode voor een herstelmaaltijd of een herstelsnack, dankzij de verhoogde bloedsomloop en insulinegevoeligheid, waardoor koolhydraten beter worden opgenomen, aldus de National Academy of Sports Medicine.
Om de koolhydraten aan te vullen die je tijdens het sporten hebt verbruikt, kun je als vuistregel 1 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. (Bij een atleet van 68 kilo is dat dus zo'n 68 tot 102 gram koolhydraten.) Eiwitten zijn ook belangrijk omdat ze aminozuren bevatten die je spieren nodig hebben om te herstellen. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt atleten aan 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Voor optimale opname adviseert de ISSN daarnaast je eiwitdoseringen zo te verdelen dat je overdag elke drie tot vier uur eiwitten tot je neemt.
Door regelmatig goed te slapen en genoeg vocht binnen te krijgen, kan je lichaam die voedingsstoffen beter opnemen en gebruiken om de spierschade te herstellen.
Voor de meest persoonlijke ondersteuning kun je een gediplomeerd diëtist raadplegen voor een individuele analyse en begeleiding.
Tekst: Lauren Bedosky