Herstel je buik en voel je weer goed
Coaching
Ontdek de kracht van je maag-darmstelsel en gebruik 'm om je work-outs, herstel, headspace en meer te verbeteren met zes tips van experts.
Je maagdarmsysteem (oftewel je buik), dat bestaat uit je darmen en andere spijsverteringsorganen, doet veel meer voor je dan het verteren van je voedsel. Het beïnvloedt bijna elk deel en elke functie van je lichaam, waardoor het de kern van je totale welzijn is.
“Er zijn drie keer zoveel microbiële cellen in en op het menselijk lichaam als menselijke cellen", zegt Jocelyn Harrison, een geregistreerde diëtiste en medeoprichter van Pacific Nutrition Partners in Los Angeles. (Microbiële cellen zijn van virussen, bacteriën en schimmels, terwijl menselijke cellen o.a. bestaan uit witte bloedcellen, bloedplaatjes, huidcellen, geslachtscellen en vetcellen.) De meeste van die cellen leven in de dikke darm en vormen een integraal onderdeel van je immuunsysteem, stofwisseling, hersenfunctie en meer.
Tot deze microben behoren zowel goede als schadelijke bacteriën, maar in een gezonde buik winnen de goede het van de kwade. Wanneer je een hoogwaardig dieet volgt dat rijk is aan volwaardige producten en vezels en wanneer je goed voor jezelf zorgt, leg je de basis voor een goedfunctionerend maagdarmstelsel en een algehele goede gezondheid, zegt Harrison.
Wanneer de slechte bacteriën meer voet aan de grond krijgen, kan dit leiden tot diverse cardiovasculaire en gewichtsproblemen, of tot depressie en angst, vermoeidheid en ontstekingen. Het kan ook stress veroorzaken, gekoppeld aan hoofdpijn, huidproblemen en zelfs slaapstoornissen. (Als een van deze symptomen je bekend voorkomt en je weet niet waar het door komt, maak dan eens een afspraak met een gastro-enteroloog.) Deze problemen kunnen op hun beurt weer je microbiële cellen vernielen, ook wel je microbioom genoemd. Maar andersom werkt het ook. "Als je stappen zet om je buik te genezen, kan dit ook je andere systemen genezen en vice versa", zegt Harrison.
Zelfs onderzoekers proberen nog steeds te bevatten hoe het allemaal precies werkt. De meeste buikonderzoeken zijn uitgevoerd op dieren, omdat het ontrafelen van hoe de buikbacteriën van invloed zijn op je brein een direct onderzoek van beide vereist, wat niet uitgevoerd kan worden op mensen, zegt Monika Fleshner, PhD, docent op de afdeling integratieve fysiologie van het Center for Neuroscience aan de University of Colorado in Boulder, die veelvuldig zelf onderzoeken heeft uitgevoerd. En hoe meer onderzoekers de kracht van de buik zien, hoe meer ze zich verdiepen in de vraag hoe we dit potentieel ten volle kunnen benutten. Dit is wat er tot nu toe wordt geadviseerd:
"Als je de stappen zet om je buik te genezen, kan dit ook je andere systemen genezen en vice versa."
Jocelyn Harrison, geregistreerd diëtiste en mede-oprichter van Pacific Nutrition Partners in Los Angeles
- Voed de goede bacteriën
Zie het als het creëren van een omgeving waar bloemen groeien in plaats van onkruid, zegt Harrison, die gespecialiseerd is in maagdarmproblemen. De beste manier om de groei van gezonde microben te bevorderen is volwaardige plantaardige producten eten die veel vezels bevatten, zoals fruit, groente, volkoren granen en peulvruchten. De oplosbare, of 'prebiotische' vezels in uien, knoflook, bananen, volkoren granen en aardperen lijken met name nuttig. Maar volgens Harrison merk je al enkele dagen nadat je je voeding hebt gewijzigd een verschil in je symptomen.
- Stop met slechte voeding.
“Veelvuldig bewerkte voedingsproducten en diëten met veel vlees bevorderen de groei van schadelijke microben", zegt Harrison. "Er zijn fascinerende onderzoeken gedaan naar het verband tussen het bewerkte Amerikaanse dieet van opgewarmde pizza's, hotdogs en frisdrank, en de niveaus van angst en depressie", zegt ze. Door het ontbreken van vezels en andere voedingsstoffen sterven in feite de goede bacteriën uit, waardoor de kwade bacillen meer grip krijgen.
Als je vlees eet, kies dan voor biologisch vlees van grasgevoed vee van lokale leveranciers (of de beste kwaliteit die je je kunt veroorloven) en combineer dat met volkoren granen, peulvruchten en groenten om ervoor te zorgen dat je veel gezonde vezels en andere plantaardige voedingsstoffen binnenkrijgt, adviseert Harrison.
- Vind jouw zen
“Als we gespannen zijn, produceert ons lichaam adrenaline waardoor een omgeving ontstaat die de niet-productieve bacillen ondersteunt", zegt Harrison. Door die toename van slechte bacteriën kun je je nog meer gespannen of angstig voelen. Je vermogen om rustig te blijven helpt je om beter om te kunnen gaan met allerlei vormen van spanning. Probeer eens een paar minuten meditatie en werk van daaruit verder, of maak een wandeling buiten, adviseert Harrison.
- Voeg je bij de community
Prebiotica zijn levende, nuttige bacteriën die voor balans in de buik zorgen. Er zijn duizenden probioticarijke voedingsmiddelen en dranken (zoals kimchi, miso en kombucha) en de gedachte is dat, als je deze regelmatig aan je dieet toevoegt (richt je op een portie per dag), je de gezondheid van je buik sterk bevordert. Tot nu toe hebben yoghurt en kefir, een drank van gefermenteerde melk dat lijkt op yoghurt, de sterkste onderzoeksresultaten voor wat betreft je maagdarmstelsel, zegt Kim Kulp, een geregistreerde diëtiste en eigenaar van Gut Health Connection in San Francisco Bay Area.
- Zorg voor meer slaap
“Als je niet goed slaapt, kan dit leiden tot een ongunstige verschuiving van de balans van bacteriën in je maagdarmstelsel en kun je gaan verlangen naar voedsel dat de ziekteverwekkende bacillen voedt", zegt Harrison. Dat "maakt slapen nog moeilijker" doordat je in een vicieuze cirkel komt. De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap per nacht nodig, volgens de National Sleep Foundation. Zelfs als je je uitgerust voelt, doe je er voor je buik beter aan om dit niet te verminderen.
- Zweet het uit
Regelmatig bewegen, met name in de buitenlucht, lijkt te zorgen voor een gunstiger microbioom, wat vervolgens weer positieve effecten heeft op het brein volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in 'PLOS One.' Er is geen standaard bewegingsadvies voor de gezondheid van de buik, maar er is veel onderzoek dat de voordelen aantoont van ten minste 150 minuten van gemiddelde aerobische beweging per week (de helft van dit aantal als je intensief beweegt), samen met ten minste twee dagen krachttraining.
Al deze tips zouden je bekend moeten voorkomen. De dingen die je algehele gezondheid verbeteren, helpen ook je buik in goede vorm te houden. Wanneer je je op deze tips richt, doe je het goed voor je buik, je lichaam en je hersenen.
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.
Ga een stapje verder
Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.