Veelvoorkomende hardloopblessures om voor op te passen, volgens fysiotherapeuten

Het maakt niet uit of je een beginnende hardloper bent of een veteraan, als je een marathonloper bent, is de kans groot dat je er alles aan wilt doen om geen blessures op te lopen en de sport lang te kunnen blijven doen. Het is algemeen bekend dat we, naarmate we ouder worden, niet langer warming-ups of cooldowns kunnen overslaan zonder dat dit gevolgen heeft.

Het maakt niet uit hoe ervaren je bent, hardloopblessures zijn een vaak voorkomend bijproduct van hard trainen, ongeacht het niveau. Hieronder delen experts een aantal van de meest voorkomende hardloopblessures, de belangrijkste waarschuwingssignalen van blessures en hoe je blessures kunt voorkomen. En vergeet niet dat persoonlijke medische begeleiding altijd de beste manier is om een blessure aan te pakken. Raadpleeg een arts of een andere bevoegde medische deskundige, zoals een fysiotherapeut, voor een juiste diagnose en een behandelplan.

Of ze nu een beginner of expert zijn, alle hardlopers lopen kans op hardloopblessures. Misschien denk je dat hardloopblessures ontstaan als gevolg van acuut trauma, zoals een verkeerde stap maken en door je enkel gaan, maar volgens Corey Pasquarelli, doctor in de fysiotherapie en fysiotherapeut bij het Sports Orthopedic Center van NYU Langone, worden de meeste hardloopblessures veroorzaakt door overbelasting.

De meest voorkomende hardloopblessures zijn achillespeesontsteking, iliotibiaal frictiesyndroom (ook wel iliotibiale bandsyndroom genoemd), plantaire fasciitis, patellaire tendinitis (oftewel lopersknie) en shin splints, volgens David Jou, fysiotherapeut, D.P.T.

(Gerelateerd: Hardlopersproblemen: oplossingen voor wrijving, blaren en andere veelvoorkomende problemen)

"Veel hardloopblessures ontstaan door een combinatie van onbalans in de spieren, overtraining, een slechte hardlooptechniek en verkeerde schoenen", zegt Jou.

Door het repetitieve karakter van hardlopen worden er herhaaldelijk abnormale krachten van lage intensiteit uitgeoefend op gewrichten en het omringende zachte weefsel. Na verloop van tijd kan dit leiden tot verminderde kracht en flexibiliteit, slijtage en uiteindelijk afbraak van gewrichten en weke delen. Je kunt ook een blessure oplopen als je lichaam niet klaar of aangepast is aan de eisen van het hardlopen en de kilometers die je maakt, aldus Pasquarelli.

Bovendien kunnen een slechte hardlooptechniek en hardlopen in schoenen die niet goed passen of je niet de nodige ondersteuning bieden, leiden tot overbelastingsblessures, volgens Jou. Om deze problemen te onderzoeken en aan te pakken, moet je hulp vragen van medische professionals en coaches, zegt hij.

Om deze blessures te voorkomen, is het verstandig om de symptomen en waarschuwingssignalen van overtraining, vaak veroorzaakt door het te snel opvoeren van het aantal kilometers of de intensiteit, te leren herkennen. Symptomen van overtraining zijn vermoeidheid, slaapstoornissen, verhoogde hartslag in rust, verminderde weerstand en veranderingen in je stemming of motivatie, vertelt Jou.

(Gerelateerd: Verstoort sporten voor het slapen je nachtrust?)

"Atleten lopen vaak hard om te trainen, maar moeten ook trainen om te kunnen hardlopen", legt Jou uit. Daarvoor moet je – met hulp van een coach of expert – een hardloopschema ontwikkelen dat past bij je doelen en schema, en dat je structuur en een strategie biedt, zegt hij.

Je kunt algemene schema's aanpassen, maar werken met een coach is van onschatbare waarde. Het schema moet worden afgestemd op je vaardigheidsniveau en gericht zijn op je doelen. Het is belangrijk om consequent te blijven om een basis te leggen en in de loop van de tijd vooruitgang te boeken.

Wat je schema ook omvat, het is belangrijk dat je langzaam je aantal kilometers verhoogt en naar je lichaam luistert in plaats van je door de training heen te worstelen, stelt Pasquarelli.

Vergeet na het hardlopen niet om herstelwerk te doen, wat meer inhoudt dan stretchen en een foamroller gebruiken. Voldoende slaap, voedsel eten dat je energie geeft en rustdagen inlassen tussen de runs, vooral als je een beginner bent, zijn essentieel om blessures te voorkomen.

(Gerelateerd: Bestaat er zoiets als een hardlopersdieet? Dit zeggen de experts erover)

Naast het bedenken van een trainingsstrategie, "kan het integreren van crosstraining in je routine de nodige kracht, mobiliteit en variatie toevoegen om de herhaalde belasting van het hardlopen te compenseren en je te helpen ernstige blessures te voorkomen", zegt Jou.

Crosstraining, met aanvullende oefeningen zoals zwemmen, yoga, trainen op de crosstrainer en krachttraining, zal je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren terwijl het je lichaam sterker maakt en je fysiek en mentaal een rustpauze geeft, aldus Jou. Voor je krachtwork-outs raadt hij aan je te richten op plyometrische oefeningen, oefeningen met één arm, bewegingen in meerdere richtingen en rotatiebewegingen.

En als je vermoedt dat je een blessure gaat krijgen, raadpleeg dan onmiddellijk een fysiotherapeut om het voor te zijn door een revalidatieplan op te stellen in plaats van te wachten tot het verergert.

Hoewel het een voorrecht is, is het het beste om een ondersteunend team samen te stellen dat bestaat uit een coach, een personal trainer en een fysiotherapeut om mee te overleggen als je vragen hebt of ongebruikelijke pijnklachten terwijl je traint. Als het mogelijk is, kan het enorm helpen om een paar sessies samen te werken met een coach en een fysiotherapeut.

Hoewel het soms saai is, moet je de basis niet vergeten, zoals een warming-up en cooling-down voor en na je runs. Ook het consequent uitvoeren van een herstelprogramma dat gericht is op de voeten, enkels, heupen en de core kan helpen om hardloopblessures te voorkomen.

Tekst: Tamara Pridgett