Verbeter je uithoudingsvermogen en conditie voor hardlopen

Je kunt je uithoudingsvermogen verbeteren door zo regelmatig mogelijk te gaan hardlopen. Probeer consistent te zijn en ga minstens drie à vier keer per week hardlopen. Het precieze aantal runs is wel afhankelijk van hoe ervaren en fit je bent. Beginners kunnen het best rustig aan beginnen, met een à twee runs per week, zodat hun lichaam aan hardlopen kan wennen. Meer ervaren hardlopers kunnen vaker gaan. Maar vergeet niet dat herstel de sleutel tot succes is! Vind je het moeilijk om consistent te gaan hardlopen? Hier een aantal tips:

• Zet een alarm: een alarm kan je het zetje geven dat je nodig hebt om aan je work-out te beginnen. Stel een alarm in zodat je na je werk niet op de bank ploft, maar eraan wordt herinnerd dat je je hardloopschoenen aan moet trekken om je doelen te behalen.
• Zoek een hardloopmaatje: met vrienden hardlopen kan helpen om je training vol te houden. Bovendien ben je dan tegelijkertijd sociaal en actief bezig. Ideaal!
• Plan je runs van tevoren: als je een drukke dag hebt, is je hardlooptijd vaak het eerste dat voor andere zaken moet wijken. Plan van te voren een moment voor je runs in om jezelf aan je voornemen te houden.

Ervaren hardlopers zullen je wijzen op de tienprocentregel: loop elke week maximaal 10% meer dan de week ervoor. Door de afstand die je loopt stukje bij beetje te vergroten, verminder je de kans op blessures en geef je je lichaam de tijd om aan de nieuwe afstand te wennen zonder jezelf te overbelasten.

Stel dat je de ene week 10 kilometer loopt, dan moet je de week erna maximaal 11 kilometer lopen.

HIIT (high-intensity interval training) is een van de beste manieren om een betere conditie te krijgen. Uit een onderzoek uit september 2013 in PLoS One bleek dat intervaltraining beter werkte om de VO2-max (een indicator van je conditie) te verhogen dan conditietraining.

Bij een intervaltraining wissel je af tussen periodes van maximale inspanning en rustperiodes. Denk bijvoorbeeld aan een heuveltraining: ren 30 seconden heuvelop en wandel 60 seconden weer naar beneden.

Met een dergelijke intervaltraining stoom je je hart en longen klaar voor de belasting van langere wedstrijden. Als je met hoge intensiteit traint, raken je spieren ook beter bestand tegen melkzuur, een chemisch bijproduct van de anaerobe ademhaling. Als melkzuur zich tijdens intense training in de spieren ophoopt, kan dat een onaangenaam brandend gevoel geven.

Plyometrische training maakt gebruik van explosieve krachtoefeningen. Denk hierbij aan box jumps, squat jumps, push-ups met klappen en tuck jumps. Doordat je spieren in korte tijd een maximale krachtinspanning moeten leveren, maak je ze sterker. Dit is op diverse manieren bevorderlijk voor je uithoudingsvermogen bij het hardlopen:

• Het vergroot je vermogen om energie op te slaan tussen excentrische en concentrische spiersamentrekkingen. Voor de meeste mensen zijn concentrische spiersamentrekkingen de zwakste spierbeweging. Met plyometrische oefeningen kun je deze beweging krachtiger maken, omdat hierbij de grootste kracht wordt uitgeoefend tijdens de concentrische fase. Dit vertaalt zich in snelheid doordat je lichaam leert om efficiënter kracht te genereren.
• Het maakt je spiervezels sterker. Je spieren krijgen te maken met een nieuwe soort belasting als je explosieve oefeningen met weerstand doet. Je activeert hiermee het hypertrofische proces dat spiervezels groter en sterker maakt.
• Het maakt je spieren flexibeler. Plyometrische oefeningen rekken je spieren uit voordat ze samentrekken. Op den duur leidt dit tot meer flexibiliteit. Als je bijvoorbeeld box jumps doet, ga je eerst door je knieën en rek je je quadriceps, voordat je met een explosieve beweging omhoog komt.

Hiermee verbeter je uiteindelijk je hardlooptechniek en efficiëntie, en volgens een onderzoek uit 2019 kan het zelfs de kans op blessures verkleinen.

Een belangrijk, maar vaak vergeten onderdeel van je uithoudingsvermogen is hoe goed je met stress kunt omgaan. Dit kan emotionele stress zijn (bijvoorbeeld stress na een zware werkdag), of lichamelijke stress (bijvoorbeeld de belasting van een stevige work-out). Stress heeft nadelige gevolgen voor je lichaam. Je afweersysteem gaat minder goed werken, het hormonale evenwicht wordt verstoord doordat je lichaam meer cortisol en adrenaline aanmaakt en je slaap lijdt eronder – en dat is nog maar het topje van de ijsberg. Volgens een onderzoek uit september-oktober 2019 in PAIN Reports kan stress zelfs het herstel van je lichaam in de weg zitten. Je lichaam kan zich niet richten op het herstel van beschadigd weefsel omdat het in overlevingsmodus is. Al het andere moet wachten.

Enkele van de beste middelen tegen stress zijn meditatie, mindfulness en yoga. Hiermee breng je het zenuwstelsel tot rust, ga je ontstekingen tegen en verlicht je de spierspanning, volgens een onderzoek uit juli-december 2011 in het International Journal of Yoga.

Uit een onderzoek uit augustus 2020 in Neural Plasticity bleek bovendien dat de conditie van deelnemers vooruit was gegaan nadat ze vijf weken mindfulness hadden beoefend.

Neem een aantal intervalruns van 800 meter op in je trainingsschema als je je conditie wilt verbeteren. Deze trainingsvorm van korte sprints, afgewisseld met rustintervallen, kan hardlopers helpen om beter te presteren. Als je je aan het voorbereiden bent op een marathon of een halve marathon, kun je aan je conditie werken door met intervaltrainingen de inspanning te simuleren die nodig is voor een langere afstand.

Je hoeft alleen maar je streeftijd te bepalen en daarin vervolgens 800 meter te lopen (twee rondjes op een standaard sintelbaan). Dus als je streeftijd 3:45 per mijl is, wil je de 800 meter lopen in 3 minuten en 45 seconden. Loop rondjes van 800 meter tot je die comfortabel binnen je streeftijd kunt lopen.

Krachttraining hoort een vast onderdeel van je trainingsroutine te zijn, of je nu een ervaren of een beginnende hardloper bent. Deze vorm van training maakt je een efficiëntere hardloper. Het zal je helpen minder zuurstof te verbruiken en zorgen dat je je tempo langer kunt volhouden, volgens een onderzoek uit juni 2010 in Strength and Conditioning Journal.

Daarnaast kun je hiermee je spieren en gewrichten sterker maken, waardoor je belangrijke spiergroepen sneller kunt activeren. Hoe efficiënter je spieren werken, hoe beter je zult presteren. Volgens de National Strength and Conditioning Association zorgt dat er voor dat je sneller kunt hardlopen.

Dit zijn een aantal krachttrainingsoefeningen die je kunt doen:

• Squats
• Deadlifts
• Overhead press
• Lunges
• Bent-over rows