Work-outs zonder apparatuur: tips om je thuiswork-out aan te passen

Je hebt er tijd voor vrij gemaakt, je hebt een work-outschema en je bent er helemaal klaar voor om los te gaan. Maar dan realiseer je je dat je de juiste apparaten en materialen niet in huis hebt. Je hebt geen barbell voor squats en geen weerstandsband voor standing chest fly's. Misschien heb je wel helemaal geen hulpmiddelen voor je work-out.

Maar elke work-out is beter dan geen work-out. Als dat betekent dat je apparatuur door iets anders moet vervangen of je work-out moet aanpassen, dan is dat prima – je bent nog steeds sportief bezig. Thuiswork-outs of work-outs zonder apparatuur kunnen zelfs net zo effectief zijn. Je moet alleen weten wat je moet doen.

Of je nu alleen je lichaamsgewicht gebruikt of beperkte materialen tot je beschikking hebt, je kunt je work-out altijd aan je omstandigheden aanpassen. Ontdek hier hoe je dat doet.

Tip: je vindt tientallen work-outs met alleen je lichaamsgewicht in de Nike Training Club app door te filteren op 'zonder materialen'.

Wat mensen je ook verteld hebben – je kunt uitstekend trainen zonder materialen. Je boekt niet alleen vooruitgang door het heffen van gewichten.

Je bereikt het ook door thuis high-intensity interval training (HIIT) te doen met mountain climbers, burpees en knieheffingen. Of door de weerstand van je eigen lichaamsgewicht te gebruiken om spieren op te bouwen.

Voor beginners bieden oefeningen met alleen je eigen lichaamsgewicht voldoende weerstand voor een goede uitdaging. Als je voor het eerst een squat doet, begin dan met luchtsquats. Meer gevorderde sporters hebben waarschijnlijk meer weerstand nodig in de vorm van plyometrie (springen) of door de time under tension (TUT) te verhogen door middel van squat pulses.

Je lichaam is je sportschool, want je werkt met de zwaartekracht en de weerstand van je eigen gewicht. Bij een push-up, bijvoorbeeld, duw je jezelf tegen de zwaartekracht in, waarbij je de spieren in je bovenlichaam gebruikt.

Dit zijn een aantal andere oefeningen met je eigen lichaamsgewicht die je in je thuiswork-outs kunt opnemen:

• Squat
• Lunge
• Zijwaartse lunge
• Glute bridge
• Push-up
• Plank
• Sit-up
• Bicycle crunch

Oefening 1

• Squat met eigen lichaamsgewicht
• Sets: 3
• Reps: 20

Oefening 2

• Pulse squat met eigen lichaamsgewicht
• Sets: 2
• Reps: 25

Oefening 3

• Achterwaartse lunge
• Sets: 3
• Reps: 15

Oefening 4

• Walking lunge
• Sets: 2
• Reps: 25

Oefening 5

• Push-up
• Sets: 3
• Reps: AMRAP (as many reps as possible)

Oefening 6

• Crunch
• Sets: 3
• Reps: 15

Oefening 7

• Burpee
• Sets: 3
• Reps: 15

Wat als je met gemak 100 push-ups doet? Zijn work-outs met alleen je eigen lichaamsgewicht genoeg om resultaten te boeken? Jazeker. Met een paar belangrijke aanpassingen.

• Verhoog de time under tension: pauzeer twee seconden bij het zwaarste deel van een beweging (bijv. de onderste positie van een squat, push-up of lunge).

• Pas het tempo aan: tel tot vijf terwijl je je in een squat, push-up of lunge laat zakken, hou twee tellen vast en druk je vervolgens in één tel snel weer omhoog.

• Voeg een pulse toe: voeg, als je het zwaarste deel van de oefening hebt bereikt, een pulse of halve rep toe: kom een paar centimeter omhoog en zak weer een paar centimeter zonder helemaal terug naar de uitgangspositie te gaan.

• Doe meer reps: als je normaal 10 reps doet, doe er dan 15. Als dat te makkelijk is, probeer dan 'as many reps as possible' (AMRAP) te doen — in de juiste houding, natuurlijk.

• Verminder de rusttijd: verminder je rusttijd van 45 seconden tot 15 om je hartslag hoog te houden.

• Pas je houding aan: zet je voeten of handen verder of minder ver uit elkaar.

Geen dumbbells? Geen probleem. Hier zijn een paar ideeën voor wat je als alternatief kunt gebruiken.

Waterflessen of bidons

Je kunt huishoudelijke voorwerpen zoals een bidon of een melk- of wasmiddelverpakking van kunststof gebruiken als alternatief voor dumbbells, volgens Ryan Flaherty, Nike Senior Director of Performance.

"Ik trainde een van mijn elite atleten die net was verhuisd en nog niets had uitgepakt", zegt Flaherty. "Ik pakte een lege fles schoonmaakmiddel, vulde die met water om als een dumbbell te gebruiken, en we konden een volledige work-out doen".

Deze methode is ook makkelijk aan te passen: vul de fles voor de helft voor een lichter gewicht of voeg meer water toe voor een grotere uitdaging.

Andere huishoudelijke voorwerpen

Krachttrainingsmaterialen zoals kettlebells en sandbags zijn eigenlijk niets meer dan gewichten, maar dan in een andere vorm. Je kunt ook een pak hondenvoer, houtsnippers of een zak met bloem gebruiken. Wees creatief — wat heb je in huis liggen?

Door de onhandige vorm van de voorwerpen zijn ze lastig vast te pakken. Hierdoor worden je kleinere stabilisatiespieren geactiveerd, net als wanneer je met een kettlebell of medicine ball traint.

Je hebt geen loopband of hometrainer nodig om je in het zweet te werken. Sterker nog, de meeste HIIT-work-outs kun je zonder gewichten doen. Enkele van de beste cardio-oefeningen zonder materialen zijn:

• Jumping jacks
• Mountain climbers
• Burpees
• Knieheffingen
• Squat jumps

Of je kunt gewoon op de plaats rennen. Span je evenveel in als je op de loopband zou doen — werk aan je armen, activeer je core en til je knieën op.

Geen springtouw? Doe alsof! Hou je armen langs je zij met een denkbeeldig touw in je handen en draai tijdens het springen je polsen, net alsof je een echt touw gebruikt.

Geen plyobox? Gebruik de trap of een bank. Voor bewegingen als step-ups of box jumps is een trap of bank een uitstekende vervanging voor een box. En heb je die niet, doe dan lunge jumps, squat jumps of broad jumps.

Maak je klaar voor deze EMOM (Every Minute on the Minute) work-out met alleen je eigen lichaamsgewicht. Stel een timer in op 12 tot 20 minuten en doe vervolgens de eerste oefening met het aangegeven aantal reps.

Als je klaar bent, kun je uitrusten totdat de minuut afgelopen is. Of ga na afloop van de minuut door naar de volgende oefening als je niet alle reps af hebt. Herhaal het volledige circuit drie tot vijf keer.

• 20 burpees
• 50 jumping jacks
• 12 tuck jumps
• 25 mountain climbers