Train voor een triatlon met deze tips van coaches

Als je overweegt je triatlondebuut te maken of als je wilt focussen op het verbeteren van je snelheid in plaats van je conditie, kan een sprinttriatlon daarvoor een uitstekend uitgangspunt zijn. Dit evenement bestaat meestal uit 750 meter zwemmen, 20 kilometer fietsen en 5 kilometer hardlopen, hoewel deze afstanden bij sommige wedstrijden net iets anders zijn, bijvoorbeeld langer fietsen en korter hardlopen.

Dit in tegenstelling tot een volledige triatlon, ook wel een Olympische triatlon genoemd, die bestaat uit 1,5 kilometer zwemmen, 40 kilometer fietsen en 10 kilometer hardlopen. Er zijn ook langere wedstrijden, denk aan de bekende Ironman, waarbij je 3,9 kilometer zwemt, 180 kilometer fietst en 42,2 kilometer hardloopt.

Hou er rekening mee dat iedereen op een bepaald fitness- en ervaringsniveau begint te trainen en dat de training voor al deze soorten triatlons ongeveer gelijk kan zijn, zegt triatloncoach Natasha Van Der Merwe (die sinds 2010 ook professioneel triatlete is). Het grootste verschil zit in de intensiteit en frequentie van de training, maar het doel is hetzelfde: het verbeteren van alle drie de disciplines.

Aangezien je vaardigheden moet opbouwen in drie verschillende sporten, is een goed uitgangspunt om elke sport twee of drie keer per week te beoefenen, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt om te trainen, aldus Van Der Merwe. Als je al regelmatig sport, zou een voorbeeld van een wekelijkse trainingsroutine ter voorbereiding op een sprinttriatlon er ongeveer als volgt uit kunnen zien:

• Twee of drie fietssessies van elk 30 minuten tot een uur
• Twee of drie runs van elk 30 tot 45 minuten
• Twee of drie zwemsessies van elk 30 tot 40 minuten

Hou er rekening mee dat dit voor beginners een intensieve hoeveelheid training is, en als je met zo'n schema begint zonder het geleidelijk op te bouwen, loop je een groter risico op blessures door overbelasting. Maar dit geeft je wel een idee van hoe het einddoel van een progressief trainingsschema eruit kan zien.

Of je nu al op dit niveau traint of ernaartoe werkt, door rustige work-outs af te wisselen met intervallen — bestaande uit kortere inspanningen met een hogere intensiteit — kun je efficiëntie en kracht opbouwen, zegt Van Der Merwe.

Ga je voor het eerst een triatlon doen, richt je dan op het ontwikkelen van een basisconditie en het verfijnen van je techniek zodat je gezond blijft. Van Der Merwe adviseert beginners of atleten die na een onderbreking weer beginnen met sporten om de intensiteit en duur van de work-outs geleidelijk op te bouwen. Vergeet niet: langzame en geleidelijke verbetering is cruciaal voor blessurepreventie (om nog maar te zwijgen over het feit dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen en van de juiste brandstof voorziet).

Hieronder zie je een dagelijks (voorbeeld)schema van Van Der Merwe, gericht op het helpen van gemiddelde tot gevorderde atleten die een triatlon willen doen:

Maandag: rustige zwemsessie en flexibiliteitstraining (bijvoorbeeld weerstandstraining met een focus op oefeningen om het bewegingsbereik te verbeteren)

Dinsdag: fietswork-out met intervallen in de ochtend, gevolgd door een rustige run aan het eind van de middag

Woensdag: intervalrun in de ochtend en wedstrijdzwemmen in de middag

Donderdag: duurfietsen in de ochtend en krachttraining in de middag

Vrijdag: alleen een lange zwemsessie

Zaterdag: lange duurfietstocht (om de week)

Zondag: lange duurloop (om de week)

Als je een structuur creëert waarbij je langere fietssessies en runs om de week plant, kun je ook rustdagen inlassen: een essentieel onderdeel van je training.

Over het algemeen is dit een wekelijkse tijdsinvestering van ongeveer zes tot acht uur, hoewel je in het begin meer tijd kwijt kunt zijn aan het opbouwen van je vaardigheden, zoals fietssprints en intervalruns. Volgens Van Der Merwe hoeven deze intervallen niet veel tijd te kosten. Slechts 15 minuten aan sprints is al voldoende. Hierdoor bouw je meer kracht op zonder vermoeid te raken.

Hoelang het duurt om te trainen voor een sprinttriatlon, hangt af van hoeveel vertrouwen je hebt in je capaciteiten, zegt ze. Voor sommigen is een trainingsperiode van vier weken al genoeg, terwijl anderen zes maanden of langer nodig hebben. Als je al enige ervaring hebt met hardlopen, fietsen en zwemmen, zijn acht tot twaalf weken meestal toereikend, vanaf het begin van de training tot de wedstrijddag.

Het is belangrijk om de basics en je oefeningen onder de knie te krijgen voordat je extra work-outs toevoegt, dus zorg ervoor dat je daar de tijd voor neemt.

"Als je nog weinig ervaring hebt met duursporten, is twaalf weken een goed uitgangspunt voor alle triatlons. Je kunt dan vier weken beginnen met het opbouwen van je conditie op verschillende manieren, bijvoorbeeld door middel van weerstandstraining. Daarna kun je je dan focussen op een doelgericht programma van acht weken", zegt Adina O'Neill, gecertificeerd Ironman-triatloncoach.

Ongeveer twee tot drie weken voor de wedstrijddag kun je beginnen met het combineren van work-outs om een wedstrijd na te bootsen, en zo de overgangen te oefenen die nodig zijn om van de ene discipline naar de andere te gaan.

Een ander aandachtspunt voor training is beheersing, aldus Van Der Merwe. "Als je een duidelijke zwakte hebt, bijvoorbeeld als je net leert zwemmen, kun je vaker de focus leggen op zwemmen in je training en maar twee keer per week fietsen en hardlopen."

Zwemmen lijkt de grootste hindernis te zijn voor mensen die op locaties wonen waar zwemmen niet gebruikelijk is, zegt Jenny Fletcher, een gecertificeerd Ironman-triatloncoach. Veel mensen hebben meer ervaring met hardlopen en fietsen, maar het hangt echt af van je woonplek en ervaringen. Iemand die bijvoorbeeld aan de kust woont en van jongs af aan regelmatig zwemt, zal van nature meer vaardigheden in die sport hebben dan iemand die slechts af en toe in het plaatselijke zwembad komt.

"Hoe meer zwemtrainingen je kunt doen, hoe beter, want het is ook nuttig buiten het zwemgedeelte van een triatlon", zegt ze. "Het is niet belastend, geweldig voor het opbouwen van aerobe conditie en een belangrijk onderdeel van het herstel na het fietsen en hardlopen."

Fletcher raadt aan om verschillende zwemwork-outs samen te stellen, zelfs als je al behoorlijk wat ervaring hebt met zwemmen. Zo kun je tijdens de ene zwemsessie werken aan je snelheid en tijdens de andere aan je conditie. "Dit is met name belangrijk als je langere triatlons doet, omdat die zwemtochten veel meer inspanning vergen", zegt ze.

Het schema dat voor sprinttriatlons wordt gebruikt, kan volgens Van Der Merwe gemakkelijk worden aangepast voor een standaard afstand.

"De grootste verandering in de voorbereiding op een volledige triatlon is dat de afstand van de langste zwem-, fiets- en hardloopsessie toeneemt omdat je voorbereid moet zijn op de wedstrijd", zegt ze. "Maar afgezien van de langere sessies die je één keer per week doet, is de rest van de training vergelijkbaar met die van kortere wedstrijden."

Streef naar een uur tot 90 minuten training per dag, waarbij je één of twee van de sporten beoefent. Als je meer tijd hebt, zal het volume geleidelijk toenemen in de laatste twaalf weken. Denk eraan dat het programma één rustdag per week bevat, en luister naar je lichaam of je meer rustdagen moet nemen.

Van Der Merwe en Fletcher geven de volgende tips, waarmee je training voor de sprint- of volledige triatlon ongetwijfeld een vliegende start krijgt.

• Begin rustig: Bouw het volume en de intensiteit geleidelijk op zodat je kunt wennen aan de frequentie en het volume van de trainingen (dag in, dag uit) voordat je aan zwaardere sessies begint.
• Stel een trainingsdoel: Zorg dat je duidelijk voor ogen hebt wat je tijdens elke work-out wilt bereiken, zoals werken aan je techniek, een aerobe basis opbouwen of wedstrijdtempo's halen.
• Plan geen intensieve dagen na elkaar: Als je deze sport voor het eerst beoefent, doe dan geen twee intensieve dagen achter elkaar, want dat verhoogt het risico op blessures en maakt het lastiger om te herstellen.
• Oefen met 'brick'-work-outs: Dit houdt in dat je direct na een fietssessie een stukje gaat hardlopen. Dit moet je trainen zodat je benen eraan wennen om na het fietsen te kunnen hardlopen.
• Voeg krachttraining toe: Dit type training maakt je sterker op alle onderdelen van de triatlon en draagt bij aan je algehele kracht.

O'Neill adviseert om elke week minstens één rustdag te nemen en herstelmethoden in je wekelijkse routine op te nemen. Dit kan bijvoorbeeld een zelfmassage zijn (of een massage krijgen), het nemen van een Epsom-zoutbad na een zware work-out of een gemakkelijke yogaflow.

Net als bij elk trainingsprogramma heb je misschien andere (en specifieke) voeding nodig om je lichaam van brandstof te voorzien voor je work-outs dan bijvoorbeeld je trainingspartner. Maar er zijn een paar belangrijke aspecten die van cruciaal belang zijn voor elk voedingsschema, aldus triatlete Michelle Howe, erkend diëtist en gecertificeerd specialist in sportdiëtiek.

Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven. Het toevoegen van elektrolyten aan water heeft een positief effect op, onder andere, het reguleren van de bloeddruk, spiersamentrekkingen, hartfunctie en lichaamstemperatuur.

Daarnaast is het essentieel om koolhydraten effectief te gebruiken, zegt ze.

"Koolhydraten dienen als de primaire brandstofbron voor triatlontraining; ze vullen de glycogeenvoorraden aan en houden de bloedsuikerspiegel op peil", aldus Howe. "Eiwit is belangrijk, maar het moment waarop je het consumeert is minder bepalend dan bij koolhydraten als je traint."

Hoewel eiwit geen sleutelrol speelt tijdens trainingen, stelt Howe dat een maaltijd na de training of wedstrijd licht verteerbare eiwitbronnen zoals wei moet bevatten om de spiereiwitsynthese te versnellen en het herstel te bevorderen.

Ze adviseert om koolhydraatbronnen met veel vezels of vet, zoals energierepen, voor en tijdens de work-out te vermijden omdat vet en vezels in de darmen worden vastgehouden en de opname van koolhydraten vertragen wanneer je ze nodig hebt. Dit leidt vaak tot maag- en darmklachten tijdens het trainen.

"Streef ernaar om 50 tot 120 gram koolhydraten per uur te consumeren, afhankelijk van de duur van de trainingssessie", aldus Howe. "Hoe langer de trainingssessie, hoe meer brandstof nodig is." Deze hoeveelheden wijzen niet op een verschil tussen mannen en vrouwen — ze adviseert dezelfde inname voor iedereen — maar zijn gebaseerd op de duur van je work-out.

Meer tips van Howe zijn onder andere:

• Meer koolhydraten voor fietsen: Bij hardlopen is het beter om iets minder koolhydraten te consumeren om darmproblemen te voorkomen. Bij fietsen wordt een hogere hoeveelheid vaak beter verdragen.
• Wees geduldig: Hoe meer je traint met koolhydraten, hoe meer je darmen zich zullen aanpassen om deze koolhydraten te absorberen tijdens wedstrijden.
• Brandstof op de wedstrijddag: Koolhydraten in je bloedbaan krijgen is doorslaggevend op de wedstrijddag en kan het verschil betekenen tussen een sterk persoonlijk record en een zware dag.

(Gerelateerd: Voeding voor beter spierherstel volgens erkende diëtisten)

Of je nu een doorgewinterde triatleet bent of je voorbereidt op je eerste wedstrijd, samenwerken met een coach kan bijzonder nuttig zijn.

"Een coach inschakelen is een [uitstekende manier om] feedback, begeleiding en kennis te krijgen", geeft Fletcher aan.

Een coach kan je ook advies geven bij het kiezen van gear en het bepalen van specifieke trainingsdoelen. Het uitdagen van je lichaam op nieuwe manieren geeft een kick wanneer je traint voor een triatlon, maar dat geldt ook voor de verbinding die je hebt met anderen die hetzelfde doen en elkaar blijven motiveren.

Het vinden van een trainingsgroep kan voordelen hebben, vooral als je in het verleden moeite had om je aan je trainingsschema te houden. Uit een community-onderzoek van Strava uit 2022 bleek zelfs dat atleten die met z'n tweeën of in groep trainden niet alleen langer doorgingen, maar ook langere afstanden aflegden dan wanneer ze in hun eentje trainden. Fietsers die samen met anderen trainden, kwamen bijvoorbeeld twee keer zo ver dan wanneer ze alleen trainden.

Trainen met een groep kan zelfs helpen om je spanning voor de wedstrijd te verminderen. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in The Journal of the American Osteopathic Association, toonde aan dat sporten in groepsverband stress met 26 procent verlaagde in vergelijking met alleen sporten.

Of je nu traint voor een sprint- of een volledige triatlon, het belangrijkste is om een trainingsprogramma te vinden dat past bij jouw behoeften en planning. De manier waarop jij traint, alleen of met een groep, is aan jou. Samenwerken met een coach is waarschijnlijk de beste manier om veilig je doelen te bereiken, alhoewel het niet noodzakelijk is. En tot slot: vergeet niet om te genieten van je trainingsproces.

"Dit is een fantastische sport en je zult versteld staan van wat je lichaam kan bereiken", zegt O'Neill.

Tekst: Elizabeth Millard