Vijf redenen waarom je geen resultaten van je training ziet

Als je regelmatig sport en cardio- en krachttraining combineert, is de kans groot dat de verhouding van spiermassa tot vet in je lichaam ten goede verandert. Als je spiermassa toeneemt terwijl je vet verbrandt, zie je dat mogelijk niet terug op de weegschaal. De kans bestaat zelfs dat je in gewicht aankomt. Dit komt omdat spieren een dichtere massa hebben (minder ruimte innemen) dan vet.

Oplossing: zoek een meer nauwkeurige manier om je vooruitgang te meten. Als je het je kunt veroorloven, kun je een weegschaal met lichaamsvetanalyse kopen die de verhoudingen in je lichaam meet door middel van bio-elektrische impedantie-analyse (BIA). Naast je lichaamsgewicht geeft een BIA-weegschaal ook je vetpercentage weer. Kijk of je je droge spiermassa ziet toenemen en je vetpercentage ziet afnemen, ook al blijft je gewicht hetzelfde.

Je kunt ook letten op hoe je kleding past. Als je vet kwijtraakt en spiermassa kweekt, merk je misschien dat je kleding losser om je lichaam valt. Je merkt misschien ook dat je spieren duidelijker zichtbaar worden als je consequent blijft trainen.

De bewegingen die je door de dag heen maakt en die niet onder de noemer sport vallen, scharen we onder NEAT (non-excercise activity thermogenesis). Als je nieuwe trainingsprogramma een tikkeltje aan de zware kant voor je is, kan het zijn dat je door vermoeidheid buiten het sporten om minder beweegt.

Volgens een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in Obesity Reviews, kan dat een van de redenen zijn dat je niet afvalt ondanks dat je regelmatig sport. En de bevindingen van een onderzoek uit 2015 in Advances in Nutrition suggereren dat verminderde NEAT eerder optreedt na aerobe training dan na krachttraining.

Oplossing: draag een fitnesstracker of smartwatch om al je dagelijkse bewegingen bij te houden, en niet alleen wanneer je traint. Sommige trackers sporen je zelfs aan om te bewegen als ze detecteren dat je te lang stilzit.

Al heb je natuurlijk niet per se een tracker nodig om dagelijks meer te gaan bewegen. Je kunt bijvoorbeeld voortaan de trap nemen in plaats van de lift en er een gewoonte van maken om eens in de zoveel tijd even van je stoel op te staan en een rondje door de kamer te lopen. Overweeg om wandelpauzes in te lassen, zeker als je vaak meer dan een uur aan één stuk zit.

Een andere optie is om meer krachttraining in je work-outprogramma op te nemen. Zo verbrand je nog steeds calorieën en vergroot je je spiermassa, maar is de kans kleiner dat je de rest van de dag afgepeigerd op de bank zit.

En tot slot: als je merkt dat je te moe bent om gedurende de dag in beweging te blijven, is je programma mogelijk té zwaar. Plan tijdens de week herstelwork-outs in om de belasting op je lichaam te verkleinen en kijk of je daarna gedurende de dag weer meer beweegt.

Het is normaal dat je meer honger hebt als je aan een nieuw trainingsprogramma bent begonnen. Je lichaam werkt immers harder en heeft dus meer brandstof nodig. Sommige mensen – zeker sportieve mensen – gaan meer eten als ze sporten, blijkt uit een onderzoek uit 2015 in Advances in Nutrition.

Je moet absoluut zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt als brandstof voor het sporten – maar als je te veel eet, val je niet af. Als het je doel is om je huidige gewicht te behouden, is dat natuurlijk prima. Je lichaam haalt voordeel uit die extra calorieën.

Oplossing: gebruik een caloriecalculator om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat je nodig hebt op basis van hoe actief je bent en hoeveel je wilt afvallen. De Body Weight Planner van de National Academy of Sports Medicine (NASM) geeft je bijvoorbeeld een calorieaantal op basis van je huidige gewicht en de periode waarin je je streefgewicht wilt bereiken.

Als je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, maar je alsnog constant honger hebt, kijk dan eens goed naar het soort voedsel dat je eet.

Eiwitrijk voedsel zoals tonijn, gevogelte en eieren helpen je om spiermassa te behouden en geven je een verzadigd gevoel. Vezelrijk voedsel (volkoren producten, bladgroenten en sommige fruitproducten) helpt je ook om je langer vol te voelen. Ook gezonde vetten kunnen je een verzadigd gevoel geven.

Terwijl je van te veel eten aan kunt komen, kan niet genoeg eten ook een obstakel zijn om gewicht te verliezen. Sommige diëten – met name crashdiëten – stellen strenge eisen aan wat je mag eten, waardoor je lichaam vaak niet alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Als gevolg hiervan daalt je energieniveau, wat een negatief effect heeft op je work-outs waardoor je minder caloriën verbrand.

Bovendien zijn er mensen die zulke extreme diëten afwisselen met periodes waarin ze juist veel te veel eten, blijkt uit een onderzoek uit 2017 in Perspectives on Psychological Science. Door diëten kunnen ook de hormonen die je honger reguleren in de war raken. De onderzoekers ontdekten dat zelfs een jaar na het dieet het niveau van het hormoon ghreline (het hongerhormoon) nog steeds verhoogd was.

Oplossing: de juiste hoeveelheid calorieën voor jezelf vaststellen kan een lastig, tijdrovend proces zijn. Caloriecalculators bieden voor veel mensen een uitkomst, maar ze geven enkel schattingen, geen exacte getallen. Eén mogelijke oplossing is om je calorie-inname en macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) in een voedseldagboek bij te houden. Hiermee krijg je inzicht in het effect dat veranderingen in je voedingspatroon op je hongergevoel en zelfs op je gewicht hebben.

Je kunt ook overwegen om een diëtist in de arm te nemen. Een diëtist kan aan de hand van je trainingsprogramma, eetvoorkeuren en levensstijl een maaltijdplan maken dat voor jou werkt.

Wanneer je met een programma voor gewichtsverlies begint, wordt het stellen van duidelijke, persoonlijke doelen die voortdurend worden bijgesteld geassocieerd met gewichtsverlies en -behoud. Zo blijkt uit een studie uit 2021, gepubliceerd in het International Journal of Qualitative Studies in Health and Well-Being.

Maar je doelen moeten wel realistisch zijn. Als je onhaalbare doelen stelt, werk je falen in de hand. Als je pogingen om af te vallen keer op keer falen, kun je er uiteindelijk minder vertrouwen in krijgen dat je de doelen die je stelt kunt behalen.

Oplossing: stel kortetermijndoelen om stap voor stap je einddoel te bereiken. Stel dat het je doel is om 10 kilo af te vallen. Als je 0,5 tot 1 kilo per week afvalt, zal het een paar maanden duren voor je op je streefgewicht zit. En dat is helemaal prima.

Hou jezelf gemotiveerd door elke maand makkelijk haalbare doelen te stellen. In de eerste maand kan het bijvoorbeeld je doel zijn om ten minste vier keer per week te sporten. Vier je successen aan het eind van de maand en stel je doelen bij zodat ze uitdagend blijven. En beschouw het als een leerervaring als je een doel niet haalt. Stel je doel simpelweg bij en probeer het opnieuw.

Langzaam maar zeker naar je doelen toewerken helpt je om je programma vol te houden en om consistent en gemotiveerd te blijven. Geef jezelf ook de tijd om je doelen te behalen. Als je begint met sporten, sta dan stil bij elke prestatie en mijlpaal, of die nu direct met afvallen te maken hebben of niet.

Misschien ben je aan een hardloopprogramma begonnen en is het je in de eerste week niet gelukt om 1,5 km te lopen. Maar in de tweede of derde week heb je de run wel voltooid en had je daarna nog energie over ook. Geef jezelf dan een schouderklopje! Je ziet het misschien nog niet meteen terug op de weegschaal, maar je wordt fitter en sterker.

Op zoek naar een goed beginpunt? Download de Nike Run Club app.