Negen belangrijke tips voor marathontraining voor nieuwe hardlopers

Een marathon lopen is een enorme sportieve prestatie, of je nu een beginner bent of een doorgewinterde hardloper. Het vereist veel training, geduld en zowel mentale als fysieke kracht — én een wedstrijdplan.

Als je jezelf voorbereidt op je eerste marathon, vraag je jezelf waarschijnlijk af hoe je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt voor de wedstrijd, hoe je langzaam en veilig het aantal kilometers kunt opbouwen en tips voor herstel.

(Gerelateerd: Hardlopersproblemen: oplossingen voor wrijving, blaren en andere veelvoorkomende problemen)

Bekijk hieronder deze gids met door experts goedgekeurde tips voor marathontraining om je te helpen de startstreep te halen en te genieten van je eerste marathon.

Hoe luidt dat bekende gezegde? "Je niet voorbereiden is je voorbereiden op falen." Het lijkt een beetje cru, maar er zit wel een kern van waarheid in, vooral als het gaat om een fysieke prestatie als het trainen voor een marathon.

Maar falen is subjectief. Het is belangrijk dat je jezelf voorbereidt op zoveel mogelijk succes, wat je kan zien als blessurevrij blijven (of goed voor je lichaam zorgen tijdens de trainingscyclus), vertrouwen hebben in je capaciteiten, je lichaam goed van voedingsstoffen voorzien om de eerste twee punten te ondersteunen, en plezier hebben tijdens je training en op de wedstrijddag.

Als je de tijd hebt, raadt Joe DiNoto, oprichter van Orchard Street Runners, aan om het boek 'Hansons: Marathon Method' te lezen, omdat het "een beginner begeleidt bij het trainen voor een marathon." Belangrijker nog, hij zegt dat hij het boek beschouwt als een geweldig referentiepunt voor een beginner om de kennis op te doen die nodig is om de fysiologie, de voeding en het herstel te begrijpen die bij marathontraining komen kijken.

Raj Hathiramani, RRCA- en USA Track and Field Level 1 gecertificeerd hardlooptrainer, zegt dat in het optimale marathontrainingsplan rekening wordt gehouden met je hardloopachtergrond, je huidige fitnessniveau, blessures en aandoeningen. En verder levensfactoren zoals hoe stressvol je baan wel of niet is en je marathondoelen.

"Op wekelijkse basis zou het plan van een beginner een combinatie van hardloopwork-outs omvatten, met gemakkelijke runs, een lange duurloop en een interval- of temporun, evenals regelmatige krachttraining en optimale crosstraining", zegt Hathiramani. Als het gaat om het aantal kilometers, moet je geleidelijk opbouwen en je kilometers met niet meer dan 10 tot 15 procent per week verhogen, zegt hij. Bovendien moet je opeenvolgende zware work-outs vermijden om overtraining en blessures te voorkomen.

Voordat je je vertrouwde hardloopschoenen aantrekt en gaat hardlopen, is het belangrijk om de toestand van je lichaam op dat moment te beoordelen.

Het eerste wat Noah Abrahams, doctor in fysiotherapie, doet met elke atleet is met diegene praten over diens prestatiedoelen. Vervolgens helpt hij mensen begrijpen wat ze kunnen verwachten van wat ze in hun lichaam kunnen ervaren (zoals pijn en spierpijn) als ze beginnen met trainen. Dan laat hij de cliënt een meervoudige krachtmeting doen om te zien hoe ze bewegen en controleert hij de kracht van hun enkels, core en heupen. Die zijn allemaal essentieel om efficiënt te kunnen hardlopen. Dit onderzoek houdt in dat iemand bewegingen uitvoert zoals een zijwaartse lunge, squat, side plank en de test waarbij je je knieën tegen de muur zet. Het helpt een expert te zien hoe iemand beweegt en punten te vinden die kunnen worden verbeterd met mobiliteits- en krachtoefeningen.

Hij bespreekt ook hydratatie en voeding en het belang van krachttraining en herstel, met name slaap, met atleten, naast hun herstelmethoden zoals dry-needling en deep tissue massages. "Als ik het in een vroeg stadium vraag, dan kunnen ze zich instellen op het bereiken van welk doel dan ook", zegt hij.

Als het haalbaar is, overweeg dan om vroeg in je trainingsplan preventief in contact te komen met een fysiotherapeut. Ga er dan regelmatig naartoe en/of doe consequent de voorgeschreven oefeningen.

Je kunt online marathontrainingsplannen vinden, maar het kan voordeliger zijn om een ervaren coach te raadplegen die een plan kan aanpassen dat specifiek is afgestemd op jouw atletische achtergrond, behoeften en mogelijkheden. En hoewel je een coach moet kunnen veroorloven, zijn er talloze hardloopgroepen en coaches die gratis een community en coaching bieden.

Abrahams pleit voor het zoeken van een coach, omdat een coach je kan helpen je training te verbeteren of af te bouwen, afhankelijk van hoe je reageert op het trainingsplan. Dit is iets wat een algemene online gids misschien niet biedt.

DiNoto zei dat trainen met een groep je blootstelt aan kennis die je anders niet zou kunnen opdoen. Door samen met mensen met verschillende achtergronden en capaciteiten te hardlopen, kun je veel inzicht en tips over training oppikken. Daarnaast kan hardlopen met een groep je helpen bij je hardloopdoelen. Hoewel het belangrijk is om te onthouden dat wat werkt voor je hardloopmaatje misschien niet geschikt is voor jou. Dat is waarom een coach ongelooflijk nuttig kan zijn.

Een sterke hardloopbasis opbouwen is cruciaal om blessures te voorkomen.

"Je moet een echt stevige basis hebben met veel rustige kilometers in de benen, zodat je lichaam je lijf verticaal kan ondersteunen tijdens de ruim vier uur die je waarschijnlijk nodig hebt om je eerste marathon te kunnen uitlopen", zegt DiNoto.

Zorg ervoor dat je kilometers rustig toenemen, zodat je jezelf niet blesseert. Wees je ervan bewust dat het niet erg is om een combinatie van wandelen en hardlopen te doen terwijl je deze basis legt. Tijdens dit proces moet je er volgens DiNoto voor zorgen dat je aandacht besteedt aan je herstel om het risico op blessures te verminderen en dat je zo goed mogelijk aan de start verschijnt.

Als je eenmaal een stevige basis hebt, overweeg dan variaties toe te voegen, zoals het hardlopen over heuvels en snelheidswerk op een baan. DiNoto adviseert om jezelf zes tot twaalf maanden de tijd te geven om een basis te leggen en te wennen aan het hardlopen van langere afstanden en de fysieke belasting die het van je lichaam vraagt. Dit geeft je ook de tijd om te leren, je aan te passen, te experimenteren (en soms te falen), mogelijke tweaks en blessures te revalideren en te herstellen.

Ja, je bent een hardloper, maar krachttraining is essentieel om blessures te voorkomen en kan je maximale en reactieve kracht, hardloopefficiëntie (de hoeveelheid zuurstof/energie die je lichaam gebruikt om een bepaald hardlooptempo aan te houden) en het niveau van je VO2-max verbeteren, volgens een onderzoek uit 2017 in het Journal of Strength and Conditioning Research. Maak je geen zorgen, je hoeft geen Olympisch lifter te worden om te kunnen profiteren van krachttraining.

Hathiramani zegt dat minstens twee keer per week krachttraining van groot belang is om je vorm te verbeteren en je risico op blessures te verminderen. Hij adviseert oefeningen te doen die je core, rug, heupen, bilspieren, hamstrings, quads en kuiten aanpakken. Als je in deze gebieden sterker bent, verbeter je je uithoudingsvermogen en snelheid en minimaliseer je ook veel voorkomende hardloopblessures, zoals het iliotibiaal-frictiesyndroom, lopersknie en piriformis-problemen, aldus Hathiramani. Je coach, of een gecertificeerde gezondheidsprofessional zoals een fysiotherapeut, kan krachtoefeningen geven om je te helpen je doelen te bereiken en blessures gaandeweg te voorkomen.

(Gerelateerd: Vijf tips van coaches om beter te worden in hardlopen)

Naast krachttraining zal crosstraining je ook helpen om heelhuids aan de start te verschijnen.

Abrahams raadt aan een vorm van crosstraining te doen die heel anders is dan hardlopen en je voeten rust geeft. Zwemmen is een mooi voorbeeld.

"Wat ik fijn vind aan in het water zijn, is het drijvende element. Het heeft ook een soort comprimerend element", zegt hij.

DiNoto stelde voor crosstraining-disciplines zoals rotsklimmen en zwemmen te gebruiken om je been- en heupspieren te versterken op een manier die hardlopen niet kan. Herstelyoga in je routine inbouwen is een andere geweldige vorm van crosstraining die ook je spieren oprekt, aldus Abrahams.

De verleiding kan groot zijn om zo veel mogelijk kilometers te maken in de aanloop naar de wedstrijddag, maar het is cruciaal om de tijd te nemen om te herstellen.

"Een van de dingen die de meeste mensen niet doen, is rekening houden met hoeveel trauma het lichaam oploopt tijdens het trainen voor een marathonwedstrijd", zegt Abrahams, dus het is belangrijk om je lichaam tijdens het hele proces veel liefde en aandacht te geven.

Abrahams hanteert een homeostatische benadering van sport- en herstelactiviteiten door "niet slechts één ding te behandelen, maar het hele lichaam te behandelen." Dry-needling, algehele stretch-sessies (aka stretchen van top tot teen) en myofasciale of actieve ontspanning kunnen je spiergezondheid verbeteren. De specifieke gebieden waarop hij adviseert je te richten zijn de borstspieren, de subscapularis bij de eerste rib (gelegen net onder de basis van de nek), de psoas (een lange rugspier), de piriformis (een kleine, diepgelegen bilspier en quadratus lumborum (de diepste spier van de buikwand), tot aan de voeten en de enkels.

Een ander belangrijk aspect van je marathontrainingsplan is voeding. Zoals Abrahams al zei, breng je veel kilometers en uren op je voeten door, dus moet je ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om het herstel te bevorderen en je van energie te voorzien.

"Voeding is in het algemeen heel persoonlijk en dat geldt ook voor voedingsstrategieën voor een marathon", zegt Rayanne Nguyen, erkend diëtist, gecertificeerde specialist gediplomeerde voedingsdeskundige. "Net zoals je een trainingsplan hebt voor je runs, is het belangrijk om een plan te hebben voor je voeding. Niet alleen voor de dag van de wedstrijd, maar voor je hele trainingscyclus", zegt ze.

(Gerelateerd: Wat te eten voordat je aan een hardloopwedstrijd deelneemt, volgens diëtisten)

Als je tijdens je training niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zul je het moeilijk hebben tijdens wedstrijden, aldus Nguyen. Iedereen heeft andere behoeften, maar als je je activiteitenniveau verhoogt, moet je ook je energie-inname (of de hoeveelheid voedsel die je binnenkrijgt) verhogen.

"Hardlopers hebben een uitgebalanceerde inname van macronutriënten nodig, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, naast veel groenten en fruit", vertelt Nguyen. En omdat koolhydraten de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn, zul je je koolhydraatinname moeten verhogen, voegt ze eraan toe.

Voedingstips om te volgen tijdens de trainingscyclus

Als het op trainen aankomt, is het volgens Nguyen belangrijk om vóór de training iets te eten, idealiter 30 tot 60 gram snel verteerbare eenvoudige koolhydraten, om je een energieboost te geven en maag-darmklachten tijdens de training te voorkomen. Denk aan een sportdrankje, appelmoes, fruitsnacks of een paar happen van een mueslireep.

Als je 60 tot 75 minuten of korter hardloopt, hoef je volgens Nguyen waarschijnlijk geen extra voedingsstoffen binnen te krijgen. Uiteraard moet je er wel voor zorgen dat je voldoende vocht en elektrolyten binnenkrijgt. Ze raadt aan met een erkend diëtist samen te werken om uit te zoeken hoe dit er voor jou uit moet zien. Als je runs langer dan dat duren, dan moet je volgens Nguyen je energie aanvullen met een gemakkelijk mee te nemen, snel te eten koolhydraatbron.

Tijdens de training is het binnenkrijgen van 30 tot 90 gram koolhydraten per uur ideaal en dit moet omhoog als de lengte van je run toeneemt. Dit helpt je ook bij het bepalen van je voedingsplan op de wedstrijddag. Ze raadt aan om koolhydraatrijke sportdrankjes, sportgels, gummies of energiekauwgom, fruitsnacks, gedroogd fruit en snoep zonder chocolade uit te proberen.

Wat betreft je hydratatiebehoefte moet je elke 15 tot 30 minuten vocht binnenkrijgen, zegt Nguyen. Het is essentieel om goed te hydrateren en te eten tijdens de training, zodat je je maag kunt voorbereiden op het verdragen van meer voedsel en voedingsstoffen.

(Gerelateerd: Hoe je uitdroging herkent, en wat je er aan kunt doen)

Voeding na de training is net zo belangrijk, volgens Nguyen, die aangeeft dat je je maag na een training moet zien als een lege benzinetank waarvoor je opnieuw moet tanken. "Als je niet bijtankt, is het mogelijk dat je de volgende training 'leeg' begint, wat kan leiden tot een verhoogd blessurerisico, vermoeidheid, moeite om de training af te maken, enz."

Het doel voor je voeding na de work-out is om koolhydraten, eiwitten en een bron van hydratatie binnen 30 tot 60 minuten na afloop van de sessie in te nemen. "Hoe eerder hoe beter en iets is altijd beter dan niets", zegt ze.

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen is genieten van het proces. Trainen kan soms slopend zijn en je lichaam en geest zullen tot het uiterste worden gedreven, maar probeer ervan te genieten. Een marathon lopen is een grote prestatie en je zou tijdens het hele traject trots op jezelf moeten zijn.

Tekst: Tamara Pridgett