Alles wat je moet weten voordat je je eerste ultramarathon loopt

Voor sommige hardlopers is een marathon al uitdagend genoeg. Anderen zijn juist gefascineerd door ultramarathons: wedstrijden die honderden kilometers, dagen of zelfs een week kunnen duren.

Lees verder om te ontdekken hoe je je voorbereidt op je eerste ultramarathon.

Marathons hebben altijd dezelfde afstand (42,2 kilometer), maar ultramarathons zijn er in verschillende lengtes, van 50 kilometer of 80,5 kilometer tot wel 161 kilometer of langer.

"Er zijn ook wedstrijden die eindeloos doorgaan; dan moet je gewoon de laatste persoon zijn die overblijft", zegt James Bonnett, McMillan-gecertificeerd hardloopcoach en ultramarathonloper.

Hoelang je moet trainen voor een ultramarathon hangt af van je huidige conditie en loopervaring, de lengte van de ultramarathon en hoe uitdagend het parcours is.

Een hardloper die sinds kort 5 kilometer kan afleggen, zal meer tijd nodig hebben om zich voor te bereiden dan een ervaren marathonloper. Toch kan zelfs een doorgewinterde marathonloper zes maanden of langer nodig hebben om te trainen voor een traject van 50 kilometer met hoogteverschillen en rotsachtig terrein, aldus Katie McGee, drievoudig deelnemer aan de olympische marathonkwalificatie en McMillan-gecertificeerd hardloopcoach.

David Roche, een ultraloper en coach, en tweevoudig nationaal kampioen USATF Trail, adviseert als vuistregel om gedurende zes weken minstens 30 tot 45 km per week af te leggen voordat je gaat trainen voor de 50 km. Dat trainingsvolume zal je goed voorbereiden op de conditie- en krachteisen die nodig zijn om te trainen voor een afstand van 50 km, waardoor je tijdens de wedstrijd een kleinere kans op blessures hebt, geeft hij aan.

Hou er wel rekening mee dat je je tijdschema misschien moet aanpassen aan het wedstrijdterrein. Je kunt het best werken met een hardlooptrainer die gespecialiseerd is in ultramarathontraining. Zij kunnen een realistischer beeld geven van wat er nodig is om je voor te bereiden op de ultrawedstrijd waar je aan mee wilt doen.

Ga op zoek naar informatie over het parcours om een idee te krijgen van de temperatuur, het terrein en de hulp die je bij verzorgingsposten kunt verwachten. Aan de hand van wedstrijdverslagen en foto's kun je nagaan welke gear op de wedstrijddag van pas zal komen, en welke je thuis kunt laten.

Als er bijvoorbeeld veel verzorgingsposten langs het parcours staan, hoef je misschien minder spullen mee te nemen, aldus Bonnett. Het is een goed idee om essentials zoals medicijnen, water, elektrolyten, extra snacks, een fluitje, iets om jezelf mee te verdedigen, een hoofdlamp met reservebatterijen, een kompas en een kleine EHBO-doos bij je te hebben.

Ook de temperatuur en het terrein bepalen welke eigenschappen je gear moet hebben.

McGee en Bonnett vertellen hieronder in detail waar je bij ultramarathongear op moet letten.

Schoenen: probeer na te gaan op wat voor terrein je gaat lopen, zodat je zeker weet dat je schoenen geschikt zijn. Als je aan wedstrijden op wegen en vlakke trails deelneemt, heb je waarschijnlijk genoeg aan hardloopschoenen voor op straat, terwijl je voor wedstrijden op nat of uitdagend terrein trailrunningschoenen met grip nodig hebt.

Kies vervolgens een schoen die past bij de anatomie van je voet. Bezoek een gespecialiseerde hardloopwinkel waar je verschillende schoenen kunt passen en uitproberen op een loopband.

Wanneer je eenmaal een goed paar schoenen hebt gevonden, raadt Bonnett aan twee paar te kopen, zodat je ze tijdens het trainen kunt afwisselen. Zo heeft het foam voldoende tijd om terug te veren tussen de trainingen door, "zodat je je lichaam minder zwaar belast", verklaart hij.

(Meer hierover: Alles wat je nodig hebt om met trailrunning aan de slag te gaan)

Waterzak: er zijn riemen, bodywarmers en rugzakken waarmee je tijdens het hardlopen water kunt meenemen zonder je handen te gebruiken. Zo kun je voldoende drinken zonder te stoppen of te vertragen.

Kleding: bij temperaturen boven de 13 graden kun je volgens Bonnett lichte hardloopshorts met zakken, een wit, vochtafvoerend shirt en vochtafvoerende hardloopsokken dragen. In klimaten waar het 's ochtends of 's avonds flink kan afkoelen, kun je het best een licht regen- en winddicht jack meenemen. Voor wedstrijden in koude omstandigheden is een legging of hardloopbroek ook een optie. Daar boven kun je, afhankelijk van hoe koud het is, een shirt met lange mouwen en een jack dragen, zegt Bonnett. Overige essentials kun je in voorraadtassen stoppen (bij de meeste ultramarathons zijn deze toegestaan), die door vrijwilligers naar de verzorgingsposten worden gebracht. Hierdoor hoef je niet alles onderweg mee te nemen. (Hierover later meer.)

Essentials: andere items waar je aan moet denken zijn producten tegen huidirritatie, een zonnebril, zonnebrandcrème, lippenbalsem, een zonneklep of hoed, een horloge, een kleine verbandtrommel, snacks en drinken, en kauwgom of tabletten met gember tegen misselijkheid. Let ook op of je tijdens de wedstrijd in het donker moet lopen. Zo ja, dan heb je een hoofdlamp en extra batterijen nodig, zegt McGee. Voor extra veiligheid kun je een fluitje, iets om jezelf mee te verdedigen en een kompas meenemen.

Zodra je zes weken lang 30 tot 45 km per week kunt hardlopen, ben je klaar om te trainen voor een afstand van 50 km.

Probeer als het kan vier tot zes dagen per week te hardlopen, zegt Roche. Hij raadt aan 80 tot 90 procent van je runs te lopen in een rustig, regelmatig tempo (je zou nog steeds in staat moeten zijn volledige zinnen te spreken). De overige 10 tot 20 procent bestaat dan uit hogere tempo's en intervaltrainingen (waarbij je hooguit een paar woorden zou moeten kunnen zeggen). Loop je rustige runs zo mogelijk in een gebied dat vergelijkbaar is met het terrein waar de wedstrijd zal plaatsvinden. Dit bereidt je lichaam voor op de specifieke uitdagingen van de wedstrijddag, aldus Roche.

Boek vooruitgang door je rustige runs elke week met 10 procent te verlengen. Voeg reps, tijd of een aantal kilometers toe aan je zwaardere work-outs, maar zorg ervoor dat je je huidige hardloopvolume zonder problemen kunt volhouden voordat je harder gaat trainen, zegt Roche.

En denk aan je krachttraining. De manier waarop je dit in je routine opneemt, hangt af van hoeveel tijd je hebt om te trainen en van je persoonlijke voorkeuren. Roche geeft de voorkeur aan dagelijkse work-outs van slechts een paar minuten. Je kunt bijvoorbeeld met een weerstandsband zij-, voor- en achterwaartse stappen doen voordat je gaat hardlopen. Doe vervolgens achterwaartse lunges en step-ups direct na je run.

Voor de wedstrijd. Een goede maaltijd voor de wedstrijd is rijk aan koolhydraten en bevat een gemiddelde hoeveelheid eiwitten, zegt Brittany Wehrle, erkend diëtiste en gecertificeerd specialist in sportdiëtetiek. Denk aan een kom havermout en een eiwitshake, of een broodje met ei en kaas en een fruitsmoothie. Zorg ervoor dat je in de uren en dagen voor je wedstrijd enkel je gebruikelijke maaltijden en snacks eet. "Dit is niet het moment om je dieet volledig om te gooien", zegt Wehrle.

(Gerelateerd: Wat te eten voor een race, volgens experts)

Tijdens de wedstrijd. Voedingsbehoeften verschillen per persoon, maar over het algemeen moet je tijdens het hardlopen uitgaan van zo'n 60 gram koolhydraten per uur, zegt Wehrle. "Dit haal je uit sportgels en kauwgom, sportdranken met koolhydraten, of kleine snacks zoals fruit en pretzels, mits je die ook tijdens het trainen hebt gegeten en weet dat je ze kunt verdragen," zegt ze.

Ook de hydratatie is zeer persoonsgebonden en deels afhankelijk van de temperatuur. Maar de vuistregel is: probeer tussen de 0,7 en 0,9 liter per uur te drinken, waarvan het grootste deel elektrolyten bevat, aldus Wehrle. Zorg ervoor dat je tijdens je trainingsruns je voedingsstrategie test, zodat je weet wat, wanneer en hoeveel je moet eten en drinken tijdens de wedstrijd.

• Verkeerd voedsel eten: maagproblemen komen vaak voor bij hardloopevenementen, vooral bij ultramarathons. "Er is volgens mij niets erger dan een maag die van slag is", zegt McGee. In het beste geval maakt het de wedstrijd onaangenaam. In het ergste geval moet je afhaken omdat je geen voedsel kunt binnenhouden, zegt McGee. Om de kans op maagproblemen te verkleinen, oefen je met specifiek voedsel tijdens je trainingsruns. Experimenteer hiermee tot je een aanpak vindt die goed voor jou werkt op de lange termijn. Gebruik deze aanpak vervolgens op de wedstrijddag. Maar wees niet bang om van strategie te wisselen als je voedingsplan tijdens de wedstrijd niet blijkt te werken.
  
  
• Tempo: hoewel je je tempo tijdens het trainen kunt oefenen, blijft het lastig om je niet te laten meeslepen door de opwinding van de wedstrijd en op een hoog tempo van start te gaan, zegt Bonnett. Maar dit vergroot de kans dat je ver voor de finish uitvalt. "Ik zeg altijd dat een ultramarathon vergelijkbaar is met de volumeknop van een radio", zegt Bonnett. "Je moet bij nul beginnen en het langzaam opvoeren." Hij adviseert lopers dan ook om te beginnen met een tempo dat veel te langzaam lijkt. Je zult jezelf dankbaar zijn dat je het rustiger aan hebt gedaan wanneer je later in de wedstrijd de andere lopers inhaalt.

Hulpteam: bij de meeste ultramarathons mag je voorraadtassen met voedsel en gear meenemen, die dan door vrijwilligers naar de verzorgingsposten worden gebracht, zodat je ze tijdens de wedstrijd kunt ophalen. Je kunt ook je eigen hulpteam meenemen dat je voorraadtassen naar de aangewezen verzorgingsposten transporteert. Op die manier hoef je niet al je benodigdheden onderweg bij je te dragen. Toch is het volgens Bonnett geen goed idee om volledig afhankelijk te zijn van je hulpteam of de vrijwilligers. "Ik heb vaak meegemaakt dat mijn team verdwaald raakte of een lekke band had, dus ik neem altijd een extra voorraadtas mee", zegt hij.

Tekst: Lauren Bedosky