Zo begin je met gewichtheffen volgens trainers

Als je ergens goed in wilt worden, kom je een heel eind met oefenen, volhouden en geduld. Als je begint met gewichtheffen, is het goed om een plan te hebben (of een trainingsschema), liefst gemaakt door een coach of personal trainer met verstand van krachttraining.

Hieronder geven gecertificeerde personal trainers Miguel Alemar en Lexa Henwood (ook functioneel krachttrainer) tips voor hoe je kunt beginnen met gewichtheffen en hoe je je daar goed bij blijft voelen.

Voordat je met gewichten aan de slag gaat, kun je besluiten samen te werken met een professional. Denk aan een gediplomeerde trainer, sports performance coach of fysiotherapeut, die een bewegingsonderzoek met je kan doen. In de intake bespreek je eventuele vroegere of huidige blessures en bewegingsgerelateerde pijn. Door het onderzoek krijgt de trainer ook inzicht in je unieke bewegingspatronen. Ook eventuele disbalans in je spieren, dominante spiergroepen, en andere gebieden die baat kunnen hebben bij versterking of die speciale aandacht nodig hebben, kunnen uit zo'n onderzoek naar voren komen.

"Ik denk dat mensen blessures beter zouden kunnen voorkomen als ze precies wisten wat er in hun lichaam gebeurt", zegt Henwood. Door samen te werken met een personal trainer kun je dat wat grondiger onderzoeken. Misschien ontdek je zelfs dat je bewegingen, waarvan je eerder dacht dat ze onmogelijk voor je waren, toch kunt maken op een lagere intensiteit. Als je geen trainer kunt betalen, kun je via platforms als YouTube of Instagram voorbeelden vinden van verschillende bewegingsonderzoeken die je zelf kunt doen (voor sommige heb je een extra paar handen nodig). Check wel even of je met een goede, gediplomeerde trainer te maken hebt.

Ook als je naar een personal trainer op zoek gaat, moet je erop letten dat de persoon gecertificeerd is door een erkende instantie. Zoek ook een trainer die gespecialiseerd is in het soort gewichtheffen dat je wilt doen. Twijfel je over hoe geschikt iemand is, vraag potentiële trainers dan of ze sessies aanbieden waarin je kunt kennismaken met hun manier van trainen en hun ideeën, kunt kijken of er een klik is, en waarin je eventuele vragen kunt stellen over hoe samen trainen in z'n werk zou gaan. Daarnaast is het een goed teken als een trainer je feedback geeft, bijvoorbeeld over je houding en hoe je moet liften.

Na een bewegingsonderzoek is het tijd om te gaan trainen. Je kunt natuurlijk met losse gewichten beginnen, maar als gewichtheffen nieuw voor je is of als je het een tijdje niet hebt gedaan, is het altijd goed om eerst oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen.

"Door een paar oefeningen met je eigen lichaamsgewicht onder de knie te krijgen, leer je de bewegingspatronen kennen die nodig zijn voor gewichtheffen", aldus Alemar. Ben je eenmaal vertrouwd met bewegingen met je eigen lichaamsgewicht en wil je een stap verder? Dan kun je afhankelijk van wat je fijn vindt en met wat je ter beschikking hebt, gaan trainen met apparaten of losse gewichten.

(GERELATEERD: Wat is calisthenics-training nou precies?))

De voordelen van het gebruik van fitnessapparaten voor krachttraining, zoals het squatapparaat of dat voor de seated leg curl, zijn dat je onder belasting vertrouwd raakt met de beweging en je lichaam. Daarbij kun je kracht opbouwen voordat je overstapt op losse gewichten.

"Fitnessapparaten kunnen echt nuttig zijn voor beginners omdat ze een deel van de techniek- en stabiliteitsvereisten wegnemen. Dat is ideaal voor iemand die net begint of die misschien wat ouder is of blessures heeft opgelopen", zegt Alemar.

Als je geen sportschool hebt of niet over fitnessapparaten beschikt, kun je oefeningen eventueel ook aanpassen. Dit vergt wel wat creativiteit. Weet je niet hoe je een oefening aan kunt passen? Je kunt op zoek gaan naar een specifieke oefening en 'aanpassingen' aan de zoekterm toevoegen, of je kunt een deskundige raadplegen (zoals een trainer). Beschik je bijvoorbeeld niet over een squatapparaat, dan kun je squats uitvoeren met dumbbells, een kettlebell of huishoudelijke voorwerpen, zoals een fles wasmiddel.

Alemar raadt aan de apparaten te gebruiken voor de liggende leg curl, horizontale leg press, seated cable row en seated chest press. Deze apparaten zijn volgens hem ook geschikt voor beginners en voor de belangrijkste bewegingspatronen (push, pull, buig, squat).

Je kunt deze vier oefeningen afzonderlijk in je routine opnemen of je kunt er een aparte training van maken door elke oefening drie keer te herhalen en een gewicht te gebruiken waarmee je acht tot twaalf reps goed kunt uitvoeren, aldus Alemar. Begin bij twijfel altijd lichter en verhoog het gewicht geleidelijk. Kies je namelijk een te zwaar gewicht, dan heb je meer kans op blessures of om de beweging verkeerd uit te voeren.

Met de hulp van een trainer, of een videoserie van betrouwbare trainers, kun je ook losse gewichten opnemen in je routine. Onderzoek heeft aangetoond dat beide vormen van gewichtstraining (losse gewichten en apparaten) vergelijkbare resultaten kunnen opleveren.

Hoe je je work-outs moet verdelen, hangt volgens Henwood vooral af van wat je doelen zijn en hoeveel dagen je kunt gewichtheffen. Maar als je maar één tot twee keer per week kunt trainen, raadt ze je een work-out voor het hele lichaam aan, "omdat je dan aan alles werkt wat je nodig hebt [en] je zeker weet dat je niets overslaat."

Elke expert zal een andere mening hebben over je trainingsschema, en dat is prima. Het belangrijkste is dat je een programma volgt dat je leuk vindt en waarmee je ook op de lange termijn door wilt gaan. Het gaat erom dat je datgene vindt wat voor jou het beste werkt. Advies inwinnen bij een professional die begrijpt wat je doelen zijn en wat goed werkt met jouw lichaam en levensstijl, is een goede optie.

Als je net begint, raadt Alemar aan om drie dagen per week aan krachttraining te doen (of om dat op te voeren) en om niet twee dagen achter elkaar te liften, zeker als je van plan bent je hele lichaam te trainen en niet per sessie aan een bepaalde spiergroep te werken.

Volgens Alemar zorgt het verdelen van je krachttraining over meerdere dagen, met rustdagen tussendoor, voor beter herstel. Ook kun je dan een constant hoog inspanningsniveau behouden tijdens je work-outs, in tegenstelling tot je vermoeid te voelen door bijvoorbeeld overtraining.

Alemar raadt af om spiergroepen te isoleren tijdens de training. Volgens hem boeken beginners de meeste vooruitgang met work-outs voor het hele lichaam met samengestelde bewegingen, die meerdere grote spiergroepen tegelijk trainen, en accessoire-lifts, die kleinere spiergroepen trainen. Bijvoorbeeld zittende externe rotatie voor je rotatorenmanchet.

Als je begint met gewichtheffen, voeg dat dan eerst toe aan je bestaande routine in plaats van te snel te hard van stapel te lopen en overweldigd te raken, aldus Henwood. Ben je bijvoorbeeld een langeafstandsloper die wil gewichtheffen, ga dan niet gelijk vijf dagen achter elkaar aan de slag, maar voeg bijvoorbeeld één krachtsessie aan je wekelijkse schema toe. Misschien moet je je hardlooproutine (of andere trainingsvormen) aanpassen, afhankelijk van hoe je je voelt — luister altijd naar je lichaam.

Let erop dat je in het begin niet langer dan een uur traint, omdat je lichaam een beperkte hoeveelheid energie kan inzetten en beginners de neiging hebben te snel te veel te doen, aldus Alemar. Let wel dat onderzoek naar de optimale trainingstijd geen uitsluitsel geeft, maar dat de meeste personal trainingssessies (en groepslessen) vaak niet langer dan een uur duren. Waar het op neerkomt: te lang trainen kan het herstelvermogen van je spieren in gevaar brengen.

Te lang trainen zonder voldoende herstel creëert een disbalans tussen de vermoeidheid door trainen en te weinig rust, wat je prestaties negatief kan beïnvloeden. Als je dat niet op korte termijn aanpakt, kan die disbalans leiden tot het overtrainingssyndroom, een aandoening waarbij de prestaties op lange termijn afnemen als gevolg van stressfactoren tijdens en buiten de training. Symptomen daarvan zijn vermoeidheid, depressie, motivatieverlies, slapeloosheid en verminderde concentratie.

(Gerelateerd: Wat is het overtrainingssyndroom en hoe voorkom je het?)

Volgens Henwood moet je je na een sessie niet uitgeput voelen. Je zou volgens haar moeten werken op een niveau waarbij de training je uitdaagt, maar niet helemaal uitput. Je moet bijvoorbeeld geen pijn hebben als je op de wc gaat zitten, als je de trap oploopt, of als je een voorwerp vast- of oppakt. Dat is vooral belangrijk als je kracht en spiermassa wilt opbouwen. Als je dagelijks maximaal traint, kun je dat doel niet halen omdat je spieren dan niet genoeg tijd hebben om te herstellen, zegt ze.

Alemar adviseert niet te zware (of te lichte) gewichten te gebruiken, om de gezondheid van je gewrichten op lange termijn te bevorderen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat lichtere gewichten en meer herhalingen (reps), of doorgaan tot je er moe van wordt, dezelfde resultaten opleveren (grotere spierkracht en -omvang) als het tillen van zwaardere gewichten met minder herhalingen.

Over techniek valt van alles te zeggen. Je kunt het beste samenwerken met een professional om je de techniek van bepaalde bewegingen goed eigen te maken. Maar er zijn wel wat basisprincipes die je alvast ter harte kunt nemen. Als je lift vanuit je onderlichaam, zoals bij squats, moeten je voeten op heupbreedte van elkaar staan, aldus Alemar. Voor het meeste push- en pull-werk (zoals bankdrukken en deadliften) moet je je polsen recht houden. Als je merkt dat ze gebogen zijn, is dat je signaal om een lichter gewicht te pakken.

In het algemeen geld dat je altijd een warming-up moet doen. Let op de juiste uitvoering en hou je trainingsvoortgang bij. Wat je doelen voor gewichtheffen ook zijn, je moet er voedsel bij eten dat je tijdens de training en gedurende de dag van brandstof voorziet. Voor ondersteuning bij je voeding kun je een diëtist inschakelen. Vergeet niet om naast je voeding ook aan herstel te werken, zoals met foamrollen, stevige massages en voldoende slaap.

Tekst: Tamara Pridgett