Leer sneller zwemmen met deze tips van coaches

Efficiëntie gaat over hoeveel energie er wordt verbruikt om van de ene kant van het zwembad naar de andere kant te komen.

"Bij zwemmen komt alles neer op efficiëntie, zodat je je energie spaart en deze kunt gebruiken om snelheid te maken," zegt McIntire.

Meet om te beginnen je afstand per zwemslag. Hiermee bedoelen we hoe ver je je lichaam met één slag door het water kunt bewegen. McIntire raadt aan je slagen per baantje te tellen (dus telkens wanneer je handen het water in gaan). De afstand per zwemslag kan worden gebruikt als maatstaf, of je nu een snellere vrije slag, rugslag, schoolslag of vlinderslag wilt zwemmen.

Voor een betere efficiëntie kun je aan deze drie punten werken:

• Verbeter je kick. Of je nu een beginnend zwemmer bent of al meer ervaring hebt: werk aan je flutter kick, zegt McIntire. "Voor mensen die net beginnen met zwemmen is het niet altijd een makkelijke beweging, zeker wanneer je enkels niet heel flexibel zijn," zegt ze. Het doen van mobiliteitsoefeningen voor je enkels buiten het zwembad kan hierbij helpen.
  
  Goede mobiliteitsoefeningen voor je enkels zijn bijvoorbeeld het buigen en strekken van je voeten, met de wijzers van de klok mee en tegen de wijzers van de klok in draaien met je voeten en het staand oprekken van je kuiten. Als stretch voor het hele lichaam om alles los te maken voor je het water in springt (of als herstel voor daarna) raadt McIntire een oefening aan die bekend staat als "de beste stretch ter wereld"; een lunge waarbij je draait en één arm naar het plafond laat wijzen.
  
  Gebruik daarnaast een lange vin om trappen in het water te oefenen, zegt McIntire. (Er zijn lange of korte vinnen verkrijgbaar.) "Een langere vin helpt je beter te blijven drijven, je heupen hoog te houden en je benen rechter te houden. Hierdoor verminder je een verkeerde 'fiets'-beweging of het teveel buigen van de knieën," zegt ze. Daarnaast helpt een langere vin je enkel- en voetflexibiliteit te vergroten, waardoor je kicks ook beter kunnen worden, volgens McIntire. (Draag een korte vin voor snelheidstrainingen.)
  
  
• Probeer een circulaire ademhaling onder de knie te krijgen. "Je ademhaling kan zorgen voor een hogere snelheid," zegt McIntire. Wanneer je de vrije slag zwemt, zorg er dan voor dat je je hoofd in één lijn met het water houdt, en deze steeds iets zijwaarts beweegt om adem te halen. Met andere woorden: probeer je hoofd niet uit het water omhoog te tillen, omdat daardoor je onderlichaam dieper in het water kan zakken. Dit zorgt er niet alleen voor dat je lichaam niet meer in één lijn ligt, maar het is ook van invloed op hoe efficiënt je door het water beweegt. "Eén oog (van je zwembril) moet zich in het water bevinden en de andere boven water wanneer je door je mond uitademt. Dat is de perfecte positie voor je hoofd," zegt ze.
  
  
• Blijf in één rechte lijn. Wanneer je lichaam in een gestroomlijnde positie in het water ligt, zorgt dit voor een betere efficiëntie. Dit doe je door je in te beelden dat je tussen twee onzichtbare lijnen door zwemt. Dit betekent dat je van je hoofd tot je heupen en je enkels op één lijn blijft. "Blijf tijdens het zwemmen in deze positie terwijl je je lichaam heen en weer draait," zegt McIntire.

Het klinkt wat basaal, maar het klopt wel: "Je moet snel zwemmen … om snel te zwemmen," zegt McIntire. "Als je alleen maar langzaam en rustig blijft zwemmen, zonder buiten je comfort zone te treden, zul je nooit sneller worden," zegt ze. Dat is waar snelheidstrainingen voor zijn. Vervang één makkelijke zwemtraining door een op snelheid gerichte training. Zwem 50 meter (of twee keer de lengte van het zwembad), en noteer je aantal zwemslagen. Trek vervolgens vier baantjes van 25 meter (met 15 tot 20 seconden rust tussen elk baantje). Ga zo snel als je kunt, maar probeer dezelfde afstand per zwemslag aan te houden of ga tussen twee slagen in zitten, raadt McIntire aan.

Weerstandstraining kan je zwemslag en lichaamspositie in het water helpen verbeteren. Oefeningen die zijn gericht op scharnierbewegingen (zoals deadlifts), squatten, balansoefeningen met één arm, pulls (zoals lat pull-downs), en core-oefeningen zijn allemaal belangrijke oefeningen buiten het zwembad als je sneller wilt worden.

"Al deze bewegingen zijn heel goed naar het water te vertalen," zegt Lee Sommers, krachtcoach bij de Nation's Capital Swim Club, Rockville-Montgomery Swim Club, en All Star Aquatics. Sterke dijbeenspieren helpen je kicks bijvoorbeeld meer kracht te geven. Sterke hamstrings zorgen voor meer zwemveerkracht voor later in de wedstrijd. "Hoe sterker je onderlichaam en heupen zijn, hoe minder je volledig op je bovenlichaam bent aangewezen [om je door het water te bewegen]," zegt hij.

Sterke brede rugspieren zijn belangrijk voor je zwemslag, omdat deze spiergroep je meer water laat trekken tijdens het zwemmen. En core-oefeningen helpen de zwemslagefficiëntie en de juiste lichaamspositie te verbeteren. Daarnaast helpen ze je lichaam te beschermen tegen blessures, zegt hij.

Met name het trainen van pull-ups loont zich in het water. Pull-up prestaties zijn gerelateerd aan zwemsnelheid, zo blijkt uit een uitgave van het Journal of Strength and Conditioning Research uit 2018, waarschijnlijk omdat het een indicator is van de kracht in het bovenlichaam.

Probeer één of twee krachttrainingen per week in te bouwen, en overweeg een personal trainer om je te helpen met een passend schema.

Het gaat niet alleen maar om wat je in het zwembad doet. Wat je in het dagelijks leven buiten het zwembad doet om een snellere zwemmer te worden, telt ook mee.

• Drink voldoende. Uitdroging kan zorgen ervoor zorgen dat je je vermoeid en niet helemaal fit voelt, vooral tijdens het trainen. Drink elke dag de helft van je lichaamsgewicht x 30 ml water, stelt McIntire voor, die ook gediplomeerd sportvoedingsdeskundige is. Als je je aantal trainingen verhoogt, drink dan een sportdrank met sodium en elektrolyten. En check ook het label op je favoriete sportdrankje; als die van jou geen toegevoegd sodium bevat, doe dan een snufje zout in de fles en schud even goed.
  
  
• Eet voldoende koolhydraten. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam en hersenen, zegt McIntire. Zorg er dus gedurende de dag voor dat je voldoende hoogwaardige koolhydraten binnenkrijgt, zoals in groenten, fruit en volkoren granen. McIntire raadt ook aan een kleine koolhydraatrijke workout-snack te eten (zoals een banaan of een portie appelmoes) 20 minuten vóór je het zwembad in springt. Overweeg een gediplomeerd sportvoedingsdeskundige in te schakelen om met jou een uitgebreid voedingsplan op te stellen dat is afgestemd op jouw lichaam.
  
  
• Herstel. Wanneer je een doel voor ogen hebt, zul je je misschien eerder focussen op trainen dan op herstellen. Maar vooruitgang boek je door rust. Zorg ervoor dat je de aanbevolen zeven (of meer) uur slaap per nacht krijgt, minimaal. En als je tijd hebt voor dutjes, doe ze dan. "Benut alle extra tijd die je kunt nemen om uit te rusten," zegt McIntire.

Tekst: Jessica Migala