Train als een beest

Een hond die op zijn achterpoten loopt: hilarisch (en een groot succes op social media). Een volwassen mens die op handen en voeten kruipt? Niet zo schattig, maar het levert wel verrassend veel op. Neem dat maar van ons aan.

Bewegen zoals onze geliefde viervoeters en baby's doen, heet 'bewegingstraining op handen en voeten' (in het Engels quadrupedal movement training of QMT) of 'oerbeweging' en het bestaat al zo lang als het ontstaan van de mens. De trainingstijl draait niet alleen om kruipen, maar ook om oefeningen zoals bear planks, crab walks, inchworms en striking scorpions (allemaal te vinden op YouTube). Ken je de downward-facing dog of frog jumps? Die vallen ook onder QMT. (Valt het je op dat ze allemaal een dierennaam hebben? Dat is geen toeval.)

Voor al deze oefeningen moet je je op handen en voeten voortbewegen, iets wat we natuurlijk niet vaak doen. En hoewel het er misschien gek uitziet, kan deze manier van trainen heel wat voordelen opleveren. Zoals:

Of je nu in een diepe squat als een aap van de ene kant naar de andere kant springt of je heupen omhoog tilt voor crab reaches, oerbewegingen vragen meestal een krachtinspanning om door het volledige bewegingsbereik van je gewrichten te bewegen, zegt Jeffrey Buxton, assistent-professor bewegingswetenschappen aan Grove City College in Pennsylvania. In zijn onderzoek heeft hij ontdekt dat mensen die acht weken lang twee keer per week één uur QMT aan hun routine toevoegden, grote verbeteringen zagen in hun schouder- en heupmobiliteit én hun squat- en lungevorm. (En dat is van groot belang als je wilt gaan gewichtheffen.)

Misschien wist je het al, maar mobiliteit is iets anders dan flexibiliteit. Flexibiliteit is het passieve vermogen van een spier om zich uit te rekken (dus hoever jouw personal trainer jouw volledig ontspannen been kan optillen om je hamstring te stretchen). Mobiliteit gaat over de hoeveelheid kracht en controle die je hebt om je ledemaat actief door het hele bewegingsbereik van je gewrichten te kunnen bewegen, zegt Buxton. Om bij dit voorbeeld te blijven, dat is dus hoe hoog je je been zelf kunt tillen, in alle juiste richtingen.

Drie keer per week 60 minuten per keer op handen en voeten bewegen kan je cognitieve flexibiliteit verbeteren, volgens een onderzoek van vier weken gepubliceerd in Human Movement Science. Dat is inclusief het vermogen om mentaal te reageren op veranderingen in je omgeving en om problemen op te lossen.

De onderzoekers hierachter ontdekten ook dat QMT het gevoel van een persoon kan verbeteren om de gewrichten te herpositioneren. Anders dan traditionele krachttraining is oerbeweging "erg uitdagend op neuromusculair niveau" zegt Godso. Je moet je goed concentreren om ze correct uit te voeren. Het is de extra mentale inzet waard omdat dit bewustzijn van het lichaam zich vertaalt naar front squats, pull-ups en meer, voegt ze toe, waardoor je je houding kunt verbeteren en je langer op de juiste manier kunt bewegen (jep, weer dat hele blessurepreventieding).

"Ik houd van oerbewegingen omdat ze leuk en uitdagend zijn en me mee terug nemen naar de eerste bewegingspatronen die we als kind leerden", zegt Godso, die het vooral leuk vindt om deze bewegingen samen te voegen met traditionele burpees. Godso's kenmerkende 'hot sauce burpee' bijvoorbeeld (bekijk die op haar Instagram) bevat een versie van de kikker waarbij je je voeten buiten je handen wipt en ze in de lucht laat hangen voordat je neerkomt en in het midden van de beweging omhoog springt.

Met wat creativiteit kun je een oefening leuker maken zodat die minder zwaar lijkt, zegt Godso. (En laten we wel wezen, niemand vindt burpees leuk.) QMT kan je op zijn minst aanmoedigen iets nieuws te ontdekken en nieuw kan leuk zijn, toch?

Nu je op handen en voeten kunt bewegen, volgen hier wat tips van de profs:

1. Warm altijd, maar dan ook altijd, je polsen op.
   Voor veel oeroefeningen moet je je polsen een tijdlang gebogen houden (met een vlakke handpalm en je handen naar achteren gebogen richting je onderarmen), zegt Buxton. Dit kan echt heel pijnlijk zijn voor velen van ons die uren met gebogen polsen achter de laptop zitten. Wanneer je voortdurend je polsen buigt, krijg je gespannen onderarmen, zegt Godso. Het naar achteren buigen van je polsen wordt dan moeilijk, wat kruipen oncomfortabel maakt. Ze stelt voor je polsen los te maken en op te warmen met de volgende oefening: Begin op je handen en voeten met je vingertoppen naar jezelf gericht. Draai dan 10 keer om je eigen as naar links en herhaal dat in de tegenovergestelde richting.
   
   Zelfs als je polsen wel flexibel zijn, kun je beter niet twee oefeningen achter elkaar doen waarbij je gewicht op je polsen steunt. Zo hou je ze heel op de lange termijn, zegt Godso
   
2. Vind eerst je neutrale positie en blijf dan actief.
   Normaal gesproken wanneer je aan een oerbeweging op handen en voeten begint, moet je rug vlak zijn en je polsen recht onder je schouders, zegt Buxton. Na iedere rep moet je terug naar deze positie gaan, voegt hij daaraan toe. Bijvoorbeeld voordat je de loaded beast-positie (kindhouding met je knieën van de grond) aanneemt, begin je in de bear-positie — of zoals Buxton het noemt, het ''statische beest'' — en controleer je of je goed staat. Pas zo nodig iets aan. Wanneer je dan naar achteren gaat zitten, zul je gemakkelijk de positie vinden die het beste voor je lichaam is.
   
   Je zult gedurende de oefening wel wat pijn voelen in je gewrichten. Dat is waarschijnlijk een teken dat je te passief bent in je spieren, zegt Godso. Als bijvoorbeeld je polsen pijn doen tijdens een bear crawl, trek dan je buikspieren in, span je triceps aan door je ellebogen naar voren te draaien en duw jezelf weg van de vloer. Hierdoor hoeven je polsen niet te veel van je gewicht te dragen en neemt de druk af, vertelt Godso. (En je traint er ook nog eens je armen en je core mee.) Als iets nog steeds pijn doet nadat je je positie gecorrigeerd hebt, stop je natuurlijk met wat je aan het doen bent en ga je iets anders doen.
3. Houd een rustig tempo aan.
   Doe rustig aan en luister naar je lichaam terwijl je deze bewegingen aanleert, zegt Godso. Wat veel mensen tegenhoudt om dit soort trainingen te gaan doen, zijn hun gespannen heupen en hamstrings. Als jij jezelf hierin herkent, kun je het beter niet forceren. "Door te stretchen kun je toch meedoen," zegt Godso. "Wanneer je vergelijkbare bewegingspatronen bij andere trainingsregimes, zoals yoga, begrijpt, zal je lichaam langzaam loskomen."
   
   Om haar lichaam op oerbewegingen voor te bereiden, maakt Godso graag heupcirkels om haar gewrichten op te warmen en stretcht ze haar lichaam met een 'figure four'. Zelfs als je eenmaal wat comfortabeler door de bewegingen heen gaat, moet je niet vergeten om je op coördinatie en stabiliteit te richten, zegt ze. Versnel alleen als je alles onder controle hebt.... zoals een dier dat op jacht is.

Ook eens dit soort oefeningen proberen? Ga dan voor een van Godso's HIIT work-outs op NTC. En als je liever voor een versie met low-impact kiest, kun je een work-out volgen van Nike Trainer Branden Collinsworth. Voor live lessen kun je bij je lokale sportschool op zoek gaan naar woorden zoals "oer", "dier" of "spel". En natuurlijk kun je ook altijd nog Google raadplegen, maar let er dan wel op dat je geïnstrueerd wordt door een gecertificeerde trainer of PT. Waar je ook voor kiest, met dit advies word je echt beestachtig goed. Niet alleen op handen en voeten, maar in alles waar je voor traint.