Beoefen je voor het eerst yoga? Zo begin je thuis met yoga
Sporten & activiteiten
Thuis aan de slag gaan met yoga is makkelijk, goedkoop en ideaal voor beginners. Dit is alles wat je moet weten.
Waarom thuis yoga beoefenen?
Door thuis yoga te beoefenen, kun je in je eigen tijd oefenen en op je gemak kennismaken met verschillende online yogalessen en yogadocenten. Thuis kun je als beginner in je eigen tempo verschillende yogaposes leren kennen. Doordat je in je eigen, vertrouwde omgeving bezig bent, voel je je meer op je gemak en waarschijnlijk minder snel geïntimideerd om iets nieuws uit te proberen.
Vergeet niet dat yoga voor iedereen geschikt is — je kunt bepaalde poses en houdingen altijd aanpassen om ze minder intensief te maken. Daarnaast kun je blokken of riemen gebruiken om je lichaam langzaam aan poses te laten wennen. Door van thuis yoga beoefenen een dagelijkse gewoonte te maken, kun je je fysiek, mentaal en emotioneel sterker gaan voelen.
Zo begin je thuis met yoga
Yogamat. Beginners hebben een paar basisbenodigdheden nodig. Het belangrijkste is een yogamat. Er zijn veel soorten yogamatten van verschillende materialen, waaronder gerecyclede en milieuvriendelijke materialen. Prijzen voor matten variëren van 20 tot meer dan 100 euro.
Veel work-outmatten worden gemaakt met een stroef materiaal, zodat je handen en voeten niet wegglijden – ook niet als de mat vochtig of nat wordt. Qua formaat moet je mat minstens net zo lang zijn als je zelf bent en moet ze genoeg ondersteuning en comfort bieden.
Hulpmiddelen voor yoga. Naarmate je de poses beter leert kennen, kun je overwegen om hulpmiddelen te kopen, zoals yogablokken of -riemen.
Yogavideo's. Als je een yogamat hebt gevonden, zoek je online naar 'yoga voor beginners' via YouTube of yogawebsites. Deze video's zijn vaak gratis. En als je besluit dat yoga echt iets voor jou is, kun je een abonnement nemen op online yogalessen bij een yogadocent of yogastudio.
Welk type yoga is het beste voor beginners?
Herstellende yoga: is het al een tijdje geleden dat je je spieren hebt gerekt of enige vorm van buitenactiviteit hebt ondernomen? Dan wil je misschien beginnen met een rustige yogavorm, zoals herstellende yoga.
Deze vorm van yoga richt zich op het loslaten van diepe spanning, zonder dat je zelf hele actieve rekhoudingen hoeft aan te nemen. Het is heel fijn bij blessures of chronische pijnklachten, bijvoorbeeld van de rug of knie.
Bij herstellende yoga maak je veel gebruik van hulpmiddelen zoals blokken, riemen, zandzakken, bolsters en dekentjes om je in houdingen te ondersteunen. Bij deze vorm van yoga leer je ook hoe je mediteert en stress kunt loslaten zonder je in het zweet te werken.
Yin yoga: yin yoga lijkt een beetje op herstellende yoga, maar richt zich op het rekken van het bindweefsel met als doel het te verlengen en te versterken. Je houdt de houdingen vaak 3 tot 5 minuten aan. Yin yoga verbetert de mobiliteit van je gewrichten en je houding.
Na je kennismaking met herstellende yoga kun je een actievere vorm van yoga kiezen om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren en je fysieke grenzen op te zoeken.
Veelvoorkomende yogastijlen
De volgende vormen van yoga zijn het beste voor mensen die de basisposes kennen of die op zoek zijn naar meer spirituele diepgang en intensiteit tijdens het trainen.
- Vinyasa: deze vorm is ook bekend als een flow-sessie. Bij vinyasa beweeg je vloeiend van de ene houding naar de andere terwijl je je op je ademhaling focust. Vinyasa wordt vaak in een verwarmde ruimte gegeven (tussen de 26 en 32 graden).
- Poweryoga: deze populaire vorm van yoga bevat soms vinyasa asanas (of bewegingen) met staande poses en balansoefeningen. Poweryoga wordt vaak in een verwarmde ruimte gegeven (tussen de 26 en 32 graden).
- Hatha: bij deze vorm van yoga richt je je op het vasthouden van bepaalde houdingen, terwijl je je op je ademhaling concentreert. Hatha beoefenen werkt goed als je een les mentaal en spiritueel in balans wilt afsluiten.
- Kundalini: deze eeuwenoude vorm van yoga vraagt om fysieke kracht en richt zich op ademhaling, asana's, chanting, meditatie en zang. Ook doorgewinterde yogabeoefenaars kunnen zich verloren voelen tijdens een Kundalini-yogales, omdat deze fysiek uitdagend zijn en veel kracht vereisen.
- Iyengar: deze vorm van yoga is vernoemd naar en populair gemaakt door de beroemde yogi B.K.S. Iyengar. Deze vorm van yoga verbetert je lichaamshouding. Het omvat het gebruik van blokken en riemen om je in houdingen te ondersteunen. Iyengar heeft vaak meer stiltemomenten en je houdt poses langer vast in vergelijking met yoga die de asana's aan je ademhaling koppelt.
8 belangrijke houdingen voor beginners
1.De kindhouding is een standaardasana waarmee je je nek, onderrug, heupen en schouders zachtjes rekt.
Zo voer je deze houding uit: begin op je handen en knieën, met je knieën op heupbreedte. Strek je armen voor je uit en zak met je lichaam naar achteren, zodat je staartbeen naar de achterkant van de kamer wijst. Je billen rusten op je enkels of je voeten. Leg je voorhoofd op de mat.
2.Met de neerwaartse hond versterk je je armen, schouders en rug, en rek je de achterkant van je benen.
Zo voer je deze houding uit: begin op handen en voeten met je handen recht onder je schouders. Til je staartbeen omhoog en duw je heupen omhoog en naar achteren, richting het plafond. Strek je benen zo ver mogelijk en druk je hakken tegen de mat.
3.Met de bergpose blijf je in contact met je ademhaling terwijl je je schouders rekt en je wervelkolom verlengt.
Zo voer je deze houding uit: Sta met je tenen tegen elkaar en je hielen iets uit elkaar. Beweeg je armen boven je hoofd en reik naar het plafond met je biceps naast je oren. Druk beide voeten stevig tegen de grond en ontspan je schouders, zodat ze naar beneden zakken.
4.Bij de cobrahouding buig je je rug naar achteren terwijl je op de grond ligt. Met deze pose train je de kracht en flexibiliteit van je rugspieren, schouders en buik.
Zo voer je deze houding uit: ga plat op de grond op je buik liggen. De bovenkant van je tenen moet de grond raken. Hou je armen gebogen, zodat je handen zich aan de bovenkant van je ribben bevinden. Laat je armen waar ze zijn en til je hele bovenlichaam van de grond zonder kracht uit je handen te halen.
5.De boompose is een balanshouding die de kracht in je benen en core versterkt.
Zo voer je deze houding uit: ga met je voeten op heupbreedte staan. Til je linkerbeen op en laat je voet tegen de binnenkant van je rechterlies rusten, met je tenen omlaag. Je kunt je linkervoet ook op de binnenkant van je dij of kuit laten rusten. Breng je handpalmen naar elkaar toe in een bidhouding. Hou je rug recht en je schouders naar achteren. Hou de pose een paar ademhalingen vast en wissel dan af met het andere been.
6.De driehoekshouding zorgt voor kracht en uithoudingsvermogen in je heupen, rug, hamstrings en schouders. Het kan echter wat tijd en oefening vragen om je de volledige pose eigen te maken.
Zo voer je deze houding uit: ga met je benen op heupbreedte staan of nog iets wijder. Strek je linkerbeen, zodat je tenen naar voren wijzen. Reik met je linkerhand naar voren en beweeg je bovenlichaam richting de grond. Open en draai je bovenlichaam lichtjes naar rechts. Maak van je armen een klok: je rechterhand op de 12, je linkerhand op de 6. Hou de pose een paar ademhalingen vast en wissel af met de andere kant.
7.De hoge lunge of crescent lunge versterkt je dij- en beenspieren terwijl je je balans oefent.
Zo voer je de houding uit: ga met je benen iets uit elkaar staan. Zet met je linkerbeen een grote stap naar voren en buig je knie zodat je dij parallel aan de vloer is. Hou je heupen recht richting de voorkant van de kamer en reik met je armen omhoog, je biceps naast je oren. Zorg dat je achterste voet iets van de grond komt, zodat je hiel de grond niet raakt. Adem en wissel van kant.
8.De brughouding is ideaal voor wie de hele dag zit, want je rekt er je borst, onderrug en nek mee.
Zo voer je deze houding uit: ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen dicht bij je billen. Je armen liggen naast je lichaam. Duw je handpalmen tegen de grond en til je heupen naar het plafond. Maak je nek lang en hou je knieën goed bij elkaar zodat ze niet naar buiten vallen.
5 tips om thuis yoga te beoefenen
1.Yogamat en hulpmiddelen
Naast een mat heb je eigenlijk geen andere spullen nodig. Vind je het lastig om bepaalde houdingen uit te voeren? Dan kan een set yogablokken helpen. Je kunt je handen, voeten en rug bij bepaalde poses ter ondersteuning op een yogablok laten rusten, bijvoorbeeld bij de driehoekspose of de halve maan. Blokken zijn ook heel handing voor houdingen in herstellende yoga. Zo kun je bij de brughouding een blok onder je stuitje schuiven.
Riemen kunnen nuttig zijn bij het werken aan liggende stretches voor je hamstrings, of in de overgang naar een staande balanshouding (zoals de danser).
2.Maak ruimte in huis
Een vaste plek in huis voor yoga is ideaal. Kies als mogelijk een plek in huis met een lege muur zodat je er ook inversies kunt oefenen, zoals de handstand. Zorg dat je genoeg ruimte hebt om vrij te bewegen zonder dat je dingen omstoot of tegen meubels botst. Kies een rustige, stille plek.
3.Zo maak je er een routine van
Als je iets nieuws wilt proberen is een van de moeilijkste dingen om eraan te beginnen en het regelmatig te blijven doen. Plan elke dag een vaste tijd in om thuis yoga te beoefenen. Yoga in de ochtend is handig omdat je het dan in elk geval al gedaan hebt voor je dag te druk wordt. Zorg dat je er genoeg tijd voor vrij maakt — bijvoorbeeld 30 tot 60 minuten. Het belangrijkste is om tijd in je dag te reserveren om te oefenen.
Een paar eenvoudige voorbereidingen kunnen helpen om er een fijne en blijvende gewoonte van te maken.
- Leg je yogakleding de avond van tevoren klaar, of ga erin slapen als je van plan bent de dag met yoga te beginnen.
- Zorg dat de yogavideo klaarstaat op je laptop als je er bijvoorbeeld eentje op Youtube wilt bekijken.
- Rol je yogamat uit en zorg dat je yogaplek klaar is, zodat je alleen nog maar hoeft te gaan zitten en op start hoeft te drukken om te beginnen.
4.Maak tijd vrij voor meditatie
Een belangrijk onderdeel van yoga is het tot rust brengen van je geest en het verbeteren van je gemoedstoestand door middel van meditatie. Van yoga is bewezen dat het helpt bij het verminderen van angst, stress, depressie en slapeloosheid.
Er zijn veel online video's die je kunnen helpen beter te leren ademen en ontspannen. Zo start je een meditatiesessie:
- Ga rechtop zitten met je benen gekruist en laat je handen met de handpalmen omhoog op je knieën rusten.
- Sluit je ogen.
- Adem zeven seconden diep in. Hou je adem vier seconden vast.
- Adem gedurende 7 seconden langzaam en via je mond uit.
- Herhaal dit een aantal keer.
5.Zorg voor afwisseling
Een van de nadelen van yoga thuis beoefenen, is dat het wat saai kan worden als je elke dag hetzelfde doet. Zorg voor afwisseling door een nieuwe virtuele yogadocent te vinden. Of, als je de gratis lessen op YouTube wel hebt gezien en wat verder wilt gaan: de meeste yogastudio's bieden online lessen aan in hun abonnementen. Deze lessen kun je vaak live volgen.
Je kunt ook afwisselen door nieuwe muziek aan je afspeellijst toe te voegen, je mat op een andere plek neer te leggen, of je kunt iemand uitnodigen om samen een sessie te doen. Door af te wisselen hou je yoga leuk en is het makkelijker om gemotiveerd te blijven om het elke dag te doen.
Verwacht niet meteen te veel
Niemand verwacht dat je alle poses meteen begrijpt en goed uitvoert. Je houdingen verbeteren, je balans vinden, inversies doen — het kost allemaal tijd. Probeer in de eerste plaats plezier te vinden in de bewegingen en het volgen van je ademhaling.
Elke dag thuis stretchen en bewegen is een uitstekende manier om van de voordelen die yoga biedt te profiteren. Het is bovendien een goed begin van een gewoonte om gezonder te leven.
Door thuis yoga te beoefenen kun je je dagelijkse yogasessie inpassen in een schema dat voor jou werkt, en na verloop van tijd zul je merken dat je lichaam en geest flexibeler en sterker worden.