Wat zijn temporuns precies?

Als je een middellange- of langeafstandsloper bent en serieus van je persoonlijke record af wilt komen, of dat nu op de 10 km of de marathon is, is het essentieel om temporuns in je trainingsprogramma op te nemen. In tegenstelling tot een Fartlek-work-out, waarbij je de intensiteit om de paar minuten afwisselt, vraagt een tempowork-out om consistentie. Het is niet bepaald een snelheidstraining, en het is zeker ook geen gemakkelijke run.

"Tempolopen is langzamer dan wedstrijdtempo", zegt Kaleigh Ray, ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog en hardloopbiomechanicus bij Treadmill Review Guru. "Je moet altijd het gevoel hebben dat je meer kunt geven tijdens een temporun, terwijl wedstrijdtempo de maximale inspanning is."

Verderop leggen hardloopexperts dit type hardloopwork-out uit en waarom je het nodig hebt in je trainingslogboek.

"De temporun is een hoofdbestanddeel voor hardlopers, maar er zijn veel definities", zegt Ray, eraan toevoegend dat veel hardloopcoaches temporuns maken op basis van de richtlijnen die zijn opgesteld in een onderzoek uit 2021 naar langeafstandshardloopprestaties van wereldklasse. Het onderzoek classificeert een temporun als een work-out die tussen de 45 en 70 minuten duurt, met intervallen van 1000 tot 5000 meter die worden uitgevoerd op 82 tot 92% van je maximale hartslag (HRmax).

In dit onderzoek "beschrijft hardloopcoach Jack Daniels het tempo als 25 tot 30 seconden per mijl langzamer dan je wedstrijdtempo voor de 5 km, terwijl coach Pete Pfitzinger het beschouwt als je wedstrijdtempo voor de halve marathon", zegt Ray. Milica McDowell, D.P.T., de Vice President of Operations bij Gait Happens, beschrijft temporuns als 75% tot 85% van de HRmax.

Er is geen eenduidige definitie van een temporun, dus je moet op je gevoel afgaan. "Een rustige run zou veel relaxter moeten aanvoelen dan een temporun", zegt Ray. Ze raadt aan de praattest uit te proberen om te zien hoe hard je pusht. "Met een temporun kun je maar een paar woorden per keer spreken, terwijl de meeste hardlopers op hun rustigere tempo volledige zinnen zouden moeten kunnen spreken", legt ze uit.

Ook kunnen temporuns variëren in lengte. Hardlopers van een halve marathon kunnen bijvoorbeeld een work-out van 3 x 5 kilometer doen, met tussen elk segment een paar minuten joggen. Maar iemand die voor een kortere afstand traint, of net begint met hardlopen, doet misschien veel minder dan dat. "Kortere temporuns zijn nuttig voor hardlopers die hun kilometers willen opbouwen of aan een nieuwe trainingscyclus beginnen", zegt Ray.

Het maakt niet uit hoe lang je temporun is, één doel blijft hetzelfde: je moet je lactaatdrempel onder je lactaatdrempel houden, anders op het punt waarop je prestaties achteruitgaan en de vermoeidheid toeslaat, zegt McDowell.

Lactaat is een bijproduct dat je lichaam aanmaakt na het uitvoeren van explosieve anaerobe bewegingen, zoals het tillen van zware gewichten of het doen van sprints. Wanneer je dit soort oefeningen doet, vertrouwt je lichaam op koolhydraten, of glucose, als brandstof, zonder zuurstof te gebruiken. De temporun traint je lichaam om het lactaat beter op te ruimen zodat je spieren minder snel vermoeid raken.

Nogmaals, omdat er verschillende definities van een temporun zijn, zal de manier waarop je berekent ook variëren. Als je onlangs een wedstrijd van 5 km hebt gelopen, kijk dan naar je splits. "Ik bereken mijn tempobereik als 5K-tempo, plus 20 tot 40 seconden per mijl", zegt Ray. "Je kunt ook je halve marathontempo gebruiken of 10 tot 20 seconden langzamer dan je 10 km-tempo. Ik vind het fijn om een iets groter tempobereik te hebben om rekening te houden met andere variabelen, zoals een heuvelachtig parcours of weersomstandigheden."

Maak je geen zorgen als je recent of helemaal geen wedstrijd hebt gelopen. Volgens Ray kun je op je gevoel afgaan en een "comfortabel zwaar" tempo vinden om vast te houden voor je intervallen. "Ik zie temporuns ook graag als snel maar gecontroleerd", legt ze uit. "Een temporun is moeilijk, maar je moet het gevoel hebben dat je nog verder kunt gaan."

Je kunt je tempo ook bepalen met behulp van gegevens van een hartslagmeter of van een hardloophorloge die de hartslag beoordeelt. Als je deze route volgt, moet je eerst je HRmax berekenen, zegt McDowell. Dit doe je door je huidige leeftijd af te trekken van 220. "Als je 30 bent, zou je geschatte HRmax 190 zijn." Vergeet niet dat McDowells definitie van tempo 75% tot 85% van HRmax is. Dat zou betekenen dat je je tempo loopt wanneer je hartslag tussen de 140 en 160 slagen per minuut (BPM) ligt.

Zowel Ray als McDowell zeggen dat je tempo kan veranderen. Sterker nog, dat is het doel. Naarmate je conditie verbetert, daalt je hartslag in rust, wat betekent dat je wedstrijdtempo hoger wordt, legt McDowell uit.

"Voor een up-to-date tempotijd, loop een wedstrijd of een tijdrit", zegt Ray. "Dan kun je je tempo opnieuw berekenen met behulp van je nieuwe resultaten."

Zowel Ray als McDowell leggen de drie belangrijkste manieren uit waarop temporuns je fysieke en mentale kracht kunnen verbeteren.