Hoe je uitdroging herkent, en wat je er aan kunt doen

Of het nu 30 graden en zonnig is of het bij een frisse 10 graden blijft, het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Door genoeg vocht binnen te krijgen, kun je bepaalde prestatieniveaus halen, maar het belangrijkste is dat je lichaam er optimaal door kan functioneren.

De eenvoudigste omschrijving is "als de waterbalans in je lichaam verloren gaat", zegt Hannah Kittrell, M.S., R.D., C.D.N., en directrice van Mount Sinai Physiolab in New York. Uitdroging is direct gerelateerd aan dorst en vindt plaats als je niet genoeg water binnenkrijgt om te compenseren voor het vocht dat je elke dag kwijtraakt, vertelt ze.

"Je raakt uitgedroogd als de hoeveelheid vocht die je verliest groter is dan de hoeveelheid vocht die je binnenkrijgt", aldus Kaitlyn Baird, klinisch sporttherapeut bij NYU Langone’s Sports Performance Center in New York.

Om dieper op uitdroging in te gaan, moeten we meer weten over de functie van de nieren. Dat belangrijke orgaan houdt de hoeveelheid water in het lichaam op peil en zorgt ervoor dat het bloed voldoende elektrolyten, en andere mineralen en voedingsstoffen bevat, aldus Kittrell. Dus: als je uitgedroogd bent, raak je het water in je bloed kwijt. Dat kan leiden tot een disbalans in je vocht- en mineraalhuishouding.

Per persoon kunnen de symptomen van uitdroging verschillen, maar volgens Baird en Kittrell zijn de meest voorkomende dorst, donkere urine, en onregelmatig plassen (los van eventuele onderliggende aandoeningen of ziektes).

"Zeer donkere urine bevat een grote concentratie nutriënten. Dat kan betekenen dat je uitgedroogd bent en meer moet drinken", zegt Kittrell. "Bij een normale vochtbalans is je urine lichtgeel. Wat betreft hoe vaak je naar de wc moet: als je elke twee tot drie uur moet plassen, krijg je waarschijnlijk voldoende vocht binnen. Duurt het langer voor je aandrang voelt, kan dat een teken van uitdroging zijn."

GERELATEERD: Hydrateert zout water effectiever dan gewoon water?

Andere symptomen van uitdroging bij volwassenen zijn vermoeidheid, lusteloosheid en uitputting. Minder duidelijke symptomen zijn onder meer hoofdpijn, duizeligheid, een licht gevoel in je hoofd, verwardheid en geheugenverlies. Een hoge hartslag hebben, of merken dat je hart sneller klopt dan normaal, opgezwollen voeten, verstopping en soms zelfs kramp in je spieren zijn ook minder bekende aan uitdroging te relateren symptomen, aldus Baird.

De meeste mensen denken dat ze uitdroging herkennen aan al dan niet dorst hebben, vertelt Kittrell, omdat het te maken heeft met de vochtconcentratie van je bloed. Als je zweet, verdwijnt er water uit je bloed en wordt je bloed geconcentreerder. Het bevat dan naar verhouding meer elektrolyten en andere mineralen. Hierdoor krijg je dorst, omdat je lichaam je een seintje wil geven dat het vocht nodig heeft om je bloedspiegel in balans te krijgen.

Dorst is waarschijnlijk het meest herkenbare teken van uitdroging, maar Kittrell legt uit dat het zowel voor recreatieve als professionele atleten een onbetrouwbare indicatie kan zijn. Vaak herkennen je hersenen het dorstsignaal niet tijdens het sporten, of je hebt gewoon geen dorst. Tegen de tijd dat je wel dorst hebt, heb je misschien al één procent van je lichaamsgewicht verloren in de vorm van zweet. Daardoor moet je hart harder werken om het bloed door je lichaam te pompen.

Uitdroging tijdens het sporten heeft ook een negatief effect op je sportprestaties en maakt dat alles zwaarder aanvoelt, aldus Baird.

"Het verhoogt je gevoel van inspanning en belasting, omdat je lichaam al probeert al dat bloed naar je werkende spieren te pompen. Als je niet genoeg gehydrateerd bent, is dat moeilijker voor je lichaam, wat zich uit in een gevoel van een hogere belasting", vertelt ze.

Naast symptomen als dorst en vermoeidheid kan uitdroging leiden tot spierkrampen, als gevolg van een verstoord evenwicht van de elektrolyten, aldus Kittrell. Ze voegt daaraan toe dat extremere niveaus van uitdroging kunnen leiden tot hitteziekte, hitteshock, misselijkheid, braken, verwarring, desoriëntatie, en bij ernstige uitdroging kan het je zelfs fataal worden.

Omgekeerd kan te veel water drinken leiden tot hyponatriëmie, een aandoening die optreedt als je niet genoeg natrium in je bloed hebt, met symptomen die lijken op die van uitdroging, zoals je moe, opgeblazen en misselijk voelen.

Omdat het dorstgevoel vaak wordt onderdrukt door inspanning, is het aan te raden om proactief op je vochtgehalte te letten en voldoende te drinken. Dit doe je voordat je dorst krijgt, "want als je wacht met drinken totdat je echt dorst hebt, ben je waarschijnlijk al een beetje uitgedroogd", aldus Kittrell.

Je blijft makkelijk gehydrateerd door voedsel met een hoog watergehalte te eten, vertelt Baird, zoals watermeloen, komkommers, aardbeien, grapefruit, soepen en selderij. Ze raadt daarnaast aan om er een gewoonte van te maken 's ochtends en 's avonds een glas water te drinken.

Gemiddeld zou je acht glazen water per dag moeten drinken, maar zaken als blootstelling aan de zon, duur van je training, hitte en luchtvochtigheid kunnen je behoefte aan vocht beïnvloeden. Daarom raadt Kittrell aan om je te richten op je vochtinname voor, tijdens en na een work-out. En doe je een langere duurtraining, moet je volgens Baird niet alleen drinken, maar ook eten.

Volgens Kittrell is het doel om vóór de training een goede vochtbalans te hebben. Nu er meer onderzoek is gedaan en experts zich realiseren hoe persoonlijk gezondheid is, doen ze nu aanbevelingen voor vochtinname op basis van lichaamsgewicht in plaats van een algemene hoeveelheid vocht voor te schrijven. Kittrell gaf toe dat deze aanbevelingen op maat ingewikkelder zijn, maar benadrukt dat deze persoonlijke, individuele benadering echt beter is.

Drie tot vier uur voor het sporten raadt Kittrell aan om vier tot zes milliliter water per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Ongeveer 5 tot 15 minuten voor de work-out kun je het beste een paar slokjes water drinken.

Ook weten hoeveel je zweet is onmisbaar om gehydrateerd te blijven. Dat kun je uitrekenen door jezelf voor en na de training te wegen om te zien hoeveel gewicht je bent kwijtgeraakt. Als je jouw zweetdosering niet kunt meten, moet je volgens Kittrell gedurende de hele training regelmatig wat drinken. Bij een langere work-out adviseert ze om elke 15 tot 20 minuten een glas vocht te drinken (zo'n 220–250 ml), maar dat hangt af van de omstandigheden waarin je traint, en de duur en intensiteit van de work-out.

Water is altijd een goede optie als het gaat om vochtinname, maar er zijn bepaalde situaties waarin sportdranken volgens Kittrell best mogen. Het weer, met name hitte en luchtvochtigheid, hoeveel zon je krijgt, je zweetniveau en de duur van je work-out zijn allemaal variabelen waarmee je rekening moet houden bij de beslissing om wel of geen sportdrank te nemen. Wie aan activiteiten doet waarbij een uitrusting nodig is, zoals voetbal, is een sportdrank aan te raden omdat je door de extra kleding meer zweet verliest.

OOK INTERESSANT: Wat is het overtrainingssyndroom en hoe voorkom je het?

Inzicht in je zweetgehalte is een van de beste manieren om inzicht te krijgen in wat je lichaam qua vocht nodig heeft, en het is vrij eenvoudig. Je kunt patches kopen om je zweetgehalte te meten, maar jezelf wegen voor en na het sporten (naakt of met zo min mogelijk kleding aan na de work-out), is ook voldoende. Een algemene vuistregel is dat als je tijdens het sporten twee procent van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, de uitdroging begint. Verlies je meer dan twee procent, dan is er sprake van overmatige uitdroging. Dat kan leiden tot aanzienlijke beperkingen bij aerobe oefeningen, aldus Kittrell.

"Drink voor elk kilo die je tijdens het sporten verliest 80 tot 100 procent van dat verlies aan water", adviseert Kittrell. Een kilo komt overeen met een liter water, dus voor elke halve kilo die je verliest tijdens het sporten, drink je twee volle glazen water.

Dat zijn slechts aanbevelingen. Kittrell adviseert om te experimenteren met je vochtinname, vooral als je niet veel drinkt tijdens trainingen. Hiermee voorkom je mogelijke maag- en darmproblemen.

"Zoals altijd geldt dat je niet iets nieuws wilt implementeren op de dag van de wedstrijd. Je wilt eerst ervaring opdoen tijdens je trainingen om te zien wat het beste voor je werkt", vertelt ze.

Uitdroging is niet iets om licht op te vatten, het kan ernstige gevolgen hebben. Het is belangrijk om de tekenen en symptomen van uitdroging te begrijpen en te herkennen. Het is ook belangrijk om uitdroging niet af te doen als gewoon moe zijn of hard te hebben gewerkt. Lijkt het erop dat je bent uitgedroogd, raadt Baird aan onmiddellijk te stoppen met wat je aan het doen bent, naar een schaduwrijke plek of ergens met airconditioning te gaan, en een koele handdoek om je nek of op je hoofd te leggen. Haal een koud drankje (water of een sportdrank) en laat iemand weten hoe je jezelf voelt. Deze tactieken kunnen helpen te voorkomen dat je in een hitteberoertezone terechtkomt.

"Ik weet dat het soms moeilijk is om het verschil te zien [tussen uitdroging en hard werken], maar bewustwording en de juiste acties ondernemen als iets niet goed voelt, is essentieel voor je veiligheid", zei Baird.

Tekst: Tamara Pridgett