Zo herken je hittestress en dit kun je eraan doen, volgens artsen

Je geniet van de zomerse temperaturen en gaat lekker tijdens je outdoorwork-out, maar opeens voel je je niet helemaal goed. Je voelt je een beetje duizelig of krijgt misschien wel heel plots hoofdpijn. Komt het door uitdroging of is het iets ernstigers, zoals hittestress?

Hier lees je wat de tekenen van hittestress zijn en wat je volgens artsen moet doen zodra er sprake van hittestress is. Ook geven ze tips om hittestress te voorkomen.

Voor we op de tekenen van hittestress ingaan, is het handig om te weten wat de aandoening inhoudt en wat de verschillen zijn met soortgelijke aandoeningen.

Er zijn verschillende hittegerelateerde aandoeningen volgens het CDC. Deze variëren in ernst van mild tot potentieel levensbedreigend. Hitte-uitslag is een voorbeeld van een milde aandoening, die kleine blaren of krampen als gevolg kan hebben en gepaard kan gaan met spierspasmen. Een zonnesteek is de ernstigste hittegerelateerde aandoening. Een zonnesteek kan fataal zijn als er niet direct actie wordt ondernomen.

Qua ernst zit hittestress tussen hitte-uitslag en een zonnesteek in. Je spreekt van hittestress als je lichaam oververhit raakt, zegt Ali Mesiwala, M.D.,, neurochirurg en sportspecialist bij DISC Sports and Spine Center in Newport Beach, Californië.

"Je lichaam moet zich opwarmen in koud weer of afkoelen in warm weer om een normale lichaamstemperatuur te behouden", zegt hij. "Normaal zweet je lichaam als je sport. Door het verdampen van het zweet wordt het lichaam gekoeld. In warme, vochtige omgevingen werkt dit afkoelmechanisme niet goed."

GERELATEERD: 7 voordelen van een run in de ochtend

Als je uitgedroogd bent, veel alcohol hebt gedronken of kleding draagt waardoor zweet niet goed kan verdampen (Lees ook: Probeer deze zweetafvoerende kleding), kan het risico op hittestress groter worden, zegt Mesiwala. Zeker als je dan ook nog eens intensief beweegt (denk aan hardlopen of HIIT) bij hoge luchtvochtigheid, moet je goed opletten.

"Als het lichaam in deze omstandigheden de temperatuur niet meer kan reguleren, kan het snel gaan met de verschijnselen. En als ze niet worden behandeld, kan het noodlot toeslaan", zegt hij. Dat is in dit geval een zonnesteek. Omdat hittestress een voorbode van erger kan zijn, is het essentieel om dit probleem op tijd te herkennen.

Zodra je je 'niet lekker' begint te voelen, moet er eigenlijk al een belletje gaan rinkelen volgens Casey Batten, M.D., hoofd van de afdeling eerstelijns sportzorg bij het Cedars-Sinai Kerlan Jobe Institute in Los Angeles en hoofdarts van het American footballteam Los Angeles Rams.

"Meestal begint het met het gevoel dat je uit vorm bent en komt er een vlaag van vermoeidheid en slapte over je heen", zegt hij. "Als je doorgaat met sporten, komen daar meestal nog meer verschijnselen van hittestress bij." Die omvatten:

• Overmatig zweten
• Misselijkheid
• Duizeligheid
• Koude, klamme huid
• Hoofdpijn
• Prikkelbaarheid
• Dorst
• Verminderde urineproductie
• Verhoogde lichaamstemperatuur
• Licht gevoel in het hoofd
• Hoge hartslag

Als de hittestress voortduurt — en het kan snel gaan, van je niet zo lekker voelen tot hevigere verschijnselen binnen 10–15 minuten — merk je misschien dat je op gegeven moment niet meer zweet, zegt Anjali Bharati, D.O., arts op de spoedeisende hulp van het Lenox Health Greenwich Village in New York. Dat komt omdat het je lichaam niet meer lukt om je temperatuur te reguleren. Je huid zal dan ook droog en warm zijn, zelfs als je kort daarvoor nog hevig zweette.

Als je in deze fase van hittestress bent aanbeland, krijg je mogelijk ook krampen in je buik en is je plas vaak donker (de kleur van thee of cola), omdat je uitgedroogd bent, zegt Bharati. Verder kan het moeite kosten om rechtop te blijven staan, wat gepaard kan gaan met een licht gevoel in je hoofd, en kun je een hoge hartslag hebben.

Je kunt een zonnesteek krijgen als je ondanks de steeds hevigere verschijnselen toch doorgaat met sporten. Als er eenmaal sprake is van een zonnesteek, kan je lichaamstemperatuur binnen 15 minuten oplopen tot 41 graden Celsius, aldus het CDC.

Een andere complicatie die kan optreden als gevolg van hittestress en langdurige zware fysieke inspanning is rabdomyolyse. Hierbij sterft spierweefsel af en komen elektrolyten en eiwitten in de bloedbaan terecht, wat mogelijk kan leiden tot hartritmestoornissen, nierschade en beroertes.

De beste handelwijze? Behandel hittestress zodra je ook maar iets van tekenen ervan opmerkt, zelfs als je er niet zeker van bent of het wel om hittestress gaat. Het is altijd het beste om voorzichtig te zijn als je sport in warm weer en met een hoge luchtvochtigheid.

Als je tekenen van hittestress bij jezelf herkent, is de eerste stap om direct te stoppen met datgene waar je mee bezig bent, zegt Mesiwala. Handel daarna als volgt:

• Ga naar een koele plek met schaduw, het liefst ergens met airconditioning.
• Drink koud water of een drankje met elektrolyten. Neem geen grote teugen, maar kleine slokjes.
• Trek overbodige kleding uit, ook je schoenen en sokken.
• Koel je hoofd, gezicht en nek met koud water.
• Vraag iemand om bij je te blijven voor het geval de verschijnselen erger worden.

Ook als je zelf nooit het risico op hittestress loopt, is het goed om te weten wat de tekenen ervan zijn en hoe je moet handelen als je merkt dat anderen in je omgeving het zwaar lijken te hebben. De verschijnselen herkennen is extra belangrijk als de hittestress ernstigere vormen aanneemt en richting een zonnesteek gaat, waarbij mensen problemen zoals verwarring kunnen ervaren, zegt Mesiwala.

Meestal trekken de verschijnselen binnen een halfuur weg, voegt hij eraan toe. Hij raadt aan om een arts in te schakelen als je je na een uur nog niet helemaal beter voelt. Bel direct het alarmnummer als de toestand ernstiger is, bijvoorbeeld als iemand het bewustzijn verliest of hevig begint te trillen.

Het goede nieuws is dat hittestress te voorkomen is, zegt Mesiwala. Het enige wat je hiervoor hoeft te doen is de intensiteit en duur van je work-out terugschroeven als je in warm weer gaat sporten. Verdere adviezen:

• Ga vroeger of later op de dag sporten, wanneer het minder warm is
• Las regelmatig pauzes in, vaker dan je denkt dat nodig is
• Drink genoeg water (en drankjes met elektrolyten) om aan te vullen wat je hebt uitgezweet
• Draag zweetafvoerende of ruimvallende kleding
• Neem de tijd om te wennen aan sporten in de hitte; het kan weken duren voordat je lichaam eraan gewend is
• Smeer je ook goed in en draag beschermende kleding tegen de zon, want verbranding kan van invloed zijn op de temperatuurregulatie van het lichaam
• Drink voor of na het sporten geen alcohol. Alcohol droogt je namelijk uit

En het allerbelangrijkste: hou jezelf goed in de gaten. Als je regelmatig buiten sport, weet je waarschijnlijk wat je grenzen zijn qua sporten in warm weer. Zodra je merkt dat je oververhit begint te raken, is het tijd om de schaduw op te zoeken, water te drinken en even bij te komen. Als je je weer goed voelt, kun je weer verdergaan.

Tekst: Elizabeth Millard