Vier symptomen van eiwittekort om alert op te zijn
Voeding
Een erkende diëtist legt uit wat de symptomen van eiwittekort zijn en waarom dit macronutriënt zo belangrijk is om op te nemen in je dieet.
Eiwit is een van de drie belangrijkste macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vetten) die mensen nodig hebben voor een optimale immuunfunctie, slaap, spiergroei en -herstel, stofwisseling en nog heel veel meer.
De meeste mensen krijgen via hun voeding dagelijks voldoende eiwitten binnen. Maar voor sommige mensen kan het lastig zijn voldoende eiwitrijke producten te consumeren. Een eiwittekort ontstaat wanneer je minder eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Hoewel dit in de meeste ontwikkelde landen weinig voorkomt, hebben wereldwijd ongeveer 1 miljard mensen hier last van.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten?
Volgens de Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, moeten mensen ongeveer 10 tot 35% van hun dagelijkse calorieën uit eiwitten halen. Uitgedrukt in grammen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht voor een gemiddelde, gezonde volwassene met een zittende levensstijl. Volgens deze norm zou een volwassene van 68 kilo zo'n 55 gram eiwitten per dag moeten consumeren. Bedenk wel dat dit slechts een richtlijn is. Het is belangrijk te beseffen dat de hoeveelheid eiwitten die iemand dagelijks nodig heeft, afhangt van veel factoren, waaronder leeftijd, geslacht en activiteit. Een chronische ziekte of herstel van een blessure kan ook invloed hebben op de dagelijkse eiwitbehoefte.
Eiwitten spelen een rol bij veel reacties en processen in het lichaam. Spiergroei en -herstel, een goed functionerend immuunsysteem, goed slapen en gewichtsbehoud zijn afhankelijk van voldoende eiwitinname. Dit zijn maar een paar voorbeelden van functies waarvoor eiwitten nodig zijn. Er zijn nog tal van andere aspecten van gezondheid en welzijn die samenhangen met voldoende hoeveelheden van dit macronutriënt.
Wanneer je eiwitten uit voeding binnenkrijgt (bijvoorbeeld uit bonen, vlees en noten), worden ze afgebroken tot hun kleinste bouwstenen: aminozuren. De meeste van deze aminozuren kunnen in het lichaam worden aangemaakt. Er zijn echter negen aminozuren die essentieel zijn en die je alleen uit voeding kunt halen.
(Gerelateerd: Hoeveel eiwitten heb je echt nodig om spieren op te bouwen?)
Als je vermoedt dat je dieet onvoldoende eiwitten bevat, maak dan een afspraak met je huisarts voor een onderzoek.
Vier symptomen van eiwittekort
1.Je bent vaak ziek of een verkoudheid gaat maar niet over.
Voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel voor de juiste werking van je immuunsysteem. Als je erg actief bent of veel sport, is het voor je immuunsysteem erg belangrijk dat je voedingspatroon voldoende eiwitten bevat. Beweging is over het algemeen belangrijk voor je immuunsysteem. Maar atleten die aan duursporten doen zoals marathontrainingen of langeafstandsfietsen, kunnen door de zware trainingseisen problemen krijgen met hun immuunsysteem.
In een artikel dat in 2012 verscheen in het tijdschrift Nutrients werd aangegeven dat in perioden met zware trainingen of oefeningen veel factoren kunnen leiden tot verzwakking van het immuunsysteem, zoals verhoogde cortisolniveaus (een stresshormoon) en lage glutamineniveaus (een aminozuur). De combinatie van zwaar trainen en een eiwitarm dieet vergroot het risico op verkoudheden of andere virussen en aandoeningen.
Wanneer je eiwitten consumeert, kan je lichaam essentiële componenten voor het immuunsysteem aanmaken. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam die stoffen tegen virussen echter niet aanmaken. Langdurige verkoudheden die maar niet lijken over te gaan, kunnen erop wijzen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Het is nog niet duidelijk of het voor de immuunfunctie zinvol is aminozuren met supplementen aan te vullen. Over het algemeen is het voor atleten en andere actieve mensen verstandig om ten minste 20 gram eiwitten bij elke maaltijd te consumeren, aangevuld met eiwitrijke snacks. Fruit en groente met veel vitaminen en mineralen zijn hierbij natuurlijk ook belangrijk.
2.Je bent uitgehongerd na een work-out en hebt moeite spiermassa op te bouwen.
Het is belangrijk voor je zelfvertrouwen dat je goed in je vel zit. De juiste voeding en voldoende bewegen spelen daarbij natuurlijk een belangrijke rol. Maar als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, kan dat verklaren waarom je lichaamssamenstelling niet goed aanvoelt. Volgens een review uit 2018 in Frontiers in Endocrinology vergroten eiwitten je verzadigingsgevoel en energieverbruik (de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om zijn functies te handhaven). Een optimale werking van je spijsvertering en hongerhormonen is essentieel voor je vorderingen in de sportschool of trainingsprogramma's. Dat onverzadigbare gevoel na een work-out komt misschien doordat de maaltijd of snack na je work-out niet genoeg eiwitten bevat om die hongerhormonen uit te schakelen (met name ghreline) en je een gevoel van verzadiging te geven (leptine).
(Gerelateerd: Wat je het beste voor je work-out kunt eten, volgens een erkende diëtist)
Naast het bevorderen van je verzadigingsgevoel en energieverbruik helpen voldoende eiwitten ook om je spiermassa te behouden en te versterken. En ook al kun je aan je dagelijkse caloriebehoeften voldoen met een dieet dat rijk is aan koolhydraten en arm aan eiwitten, je behaalt dan waarschijnlijk niet de gewenste resultaten. Dat komt omdat je zonder voldoende eiwitten in je voedingspatroon meer vet aanmaakt dan spiermassa.
3.Je hebt moeite om van blessures te herstellen.
Of je nu een atleet of een fervente sportschoolbezoeker bent, niemand wil geblesseerd raken. Als herstel na een blessure erg moeizaam verloopt, kan dat wijzen op een eiwittekort.
Een review uit 2019 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggereerde dat een grotere eiwitinname dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid waarschijnlijk zorgt voor een snellere genezing. Als je lichaam al last heeft van een eiwittekort, moet je bewust ervoor zorgen dat je niet alleen aan je normale eiwitbehoeften voldoet, maar ook meer eet dan de aanbevolen basishoeveelheid.
Volgens een review uit 2018 dat verscheen in het tijdschrift Nutrition moeten de eiwitbehoeften tijdens blessureherstel mogelijk worden verhoogd tot 1,6 à 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verspreid over verschillende maaltijden (met elk 20 tot 35 gram eiwit) om droge spiermassa te behouden. Staar je echter niet blind op de cijfers. Bekijk het zo: je kunt gewoon de hoeveelheid eiwitten op je bord verdubbelen (soms zelfs verdrievoudigen) om aan deze aanbeveling te voldoen.
(Gerelateerd: Wat is eiwitpoeder? En moet ik het uitproberen?)
4.Je voelt je vaak uitgeput.
Uitputting kan een domper zijn op je motivatie en je work-outs in de weg staan. Uitputting heeft vaak te maken met iets anders dan je dieet, zoals slaapgebrek, te weinig hersteltijd tussen intensieve sessies of stress en angst. In zeldzame gevallen is een eiwittekort de oorzaak. Er is niet genoeg onderzoek gedaan naar uitputting en eiwittekort bij atleten, maar over het algemeen gaat de relatie tussen uitputting en ondervoeding twee kanten op.
In een onderzoek dat in 2020 verscheen in het tijdschrift Nutrients werd de relatie tussen een te lage inname van eiwitten en uitputting versimpeld: wanneer je ondervoed bent, ben je vermoeider en wanneer je vermoeid bent, is de kans kleiner dat je jezelf goed kunt voeden. Wanneer een dieet onvoldoende eiwitten bevat, gaat het lichaam spieren afbreken om aan zijn behoeften te voldoen, en dit proces kan op zijn beurt dan weer uitputting veroorzaken.
Conclusie: eiwittekort kan door een arts worden vastgesteld. Hoewel vrij zeldzaam, kunnen lichte dalingen in eiwitconsumptie ongewenste effecten hebben op immuniteit, lichaamssamenstelling, blessureherstel en uitputting, vooral wanneer je een atleet bent. Voor veganisten en vegetariërs kan het lastig zijn voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar een erkende diëtist kan daarbij helpen. Een diëtist kan ook mensen helpen die niet graag koken of weinig eetlust hebben. Er zijn veel eiwitrijke voedingskeuzes (vis, tofoe, zaden, eieren, rundvlees, gevogelte, zuivel, peulvruchten), dus een professional zal je zeker kunnen helpen smakelijke en eenvoudige recepten te vinden.
Tekst door Sydney Greene, erkend diëtist