De zeven beste stretches voor shin splints (beenvliesontsteking)
Sporten & activiteiten
Leer hoe je shin splints voorkomt en behandelt met deze simpele stretches en oefeningen voor sterkere spieren in je onderlichaam.
Veel hardlopers hebben wel eens te maken gehad met shin splints, een van de meest voorkomende overbelastingsblessures in de sport. Shin splints, ook wel beenvliesontsteking of mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS) genoemd, kunnen pijnlijk zijn en je tijdelijk belemmeren in het bereiken van je doelen.
Gelukkig zijn er voorzorgsmaatregelen die de kans op shin splints kunnen verkleinen, of je nu een hardloper bent of niet. Behalve je training aanpassen zodra je last krijgt van je scheenbenen (en goed passende schoenen dragen), is er een aantal oefeningen die je kunt doen om je onderbeenspieren op te warmen voordat je gaat trainen. Maar laten we eerst eens kijken naar wat shin splints nu eigenlijk zijn en wat de meest voorkomende symptomen van deze aandoening zijn.
GERELATEERD: Worden je benen sterker van hardlopen?
Wat zijn shin splints?
Shin splints ontstaan wanneer zowel spieren als botten aan de aanhechting van je scheenbeen (de tibia) trekken en ontstoken raken. Volgens de Cleveland Clinic ontstaan shin splints meestal door herhaalde belasting als gevolg van zware inspanning, zoals hardlopen, en het ongemak dat daarmee gepaard gaat. De hoeveelheid pijn kan van atleet tot atleet variëren. Bij sommigen bestaan de symptomen van de blessure uit een doffe of scherpe pijn in het onderbeen die na een training heviger wordt. Bij anderen kan het ongemak tijdens de training gering zijn, maar kort na de training veranderen in aanhoudende pijn.
Er zijn meerdere mogelijke oorzaken van shin splints. Bij hardlopers zijn enkele van de meest voorkomende factoren het te snel verhogen van het aantal afgelegde kilometers of de intensiteit, het dragen van slecht passende of versleten schoenen, en hardlopen op harde ondergronden. Als shin splints in een vroeg stadium goed worden behandeld — door minder intensief te trainen en vaak met ijs te koelen — zullen ze vanzelf overgaan. Maar zonder de juiste aandacht in een vroeg stadium, kan de lichte blessure tijdens toekomstige trainingssessies weer de kop opsteken of – nog erger – na verloop van tijd uitgroeien tot een tibiale stressfractuur.
Hoewel hardlopers een groot risico lopen op shin splints, kunnen ook mensen die over het algemeen actief zijn er last van krijgen. Sterker nog, iedereen die sport (denk aan turners, dansers en zelfs militairen) of intensieve work-outs doet waarbij herhaaldelijk high-impactbewegingen worden gemaakt of wordt gesprongen, zoals bij HIIT, kan last van shin splints krijgen. Mensen met platvoeten die overproneren of zeer stijve voetbogen hebben, lopen ook een verhoogd risico op shin splints.
Ook regelmatig je hardloopschoenen vervangen helpt. Trainen op een paar versleten schoenen kan het probleem in de hand werken, want zodra de demping afneemt, neemt ook de ondersteuning af. Ook niet trainen op harde ondergronden, zoals beton of een basketbalveld, kan een belangrijke rol spelen bij preventie. Tot slot kan stretchen voor het hardlopen je helpen om shin splints te voorkomen of zelfs onder controle te houden als ze optreden.
De zeven beste stretches voor shin splints
Het is aangetoond dat het stretchen van de spieren in het onderbeen aanzienlijk kan helpen om shin splints te voorkomen. Dit zijn onder meer de gastrocnemius (ook wel de kuit genoemd), de grote spier aan de achterkant van je onderbeen, en de soleus, de kleinere spier die eronder ligt. Ook het stretchen van de voorkant van het onderbeen kan helpen.
Maar je hoeft niet elke week uren aan het voorkomen van shin splints te besteden. Regelmatig 10-15 minuten stretchen per dag zou al voldoende moeten zijn. Maar denk je last te hebben van shin splints, neem dan contact op met een fysiotherapeut voor een goede diagnose en een behandelplan.
1.Standaard kuitstretch
Ga met je voeten op heupbreedte staan, maar zet de rechtervoet zo'n 30 centimeter voor de linkervoet. Sta rechtop en hou beide hielen op de grond. Buig vervolgens beide knieën tot je zowel de kuiten als de achillespees voelt stretchen. Je voelt het waarschijnlijk meer in je achterste been dan in je voorste. Hou dit 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
2.Toe drag
Begin in dezelfde positie als hierboven en zet de rechtervoet iets voor de linkervoet. Buig nu de knieën terwijl je de achterste voet naar beneden draait, zodat de bovenkant van de voet op de grond ligt en de hiel en de onderkant van de voet naar het plafond gericht zijn. Terwijl je de knieën verder buigt, voel je de voorkant van de achterste voet en de enkel stretchen. Herhaal met de andere kant.
3.Zittende toe drag
Dit is een zittende versie van de toe drag. Deze stretch ontspant de tibialis anterior en is ideaal als je overdag aan een bureau zit. Zet simpelweg één voet iets achter je aan de zijkant van de stoel. Draai de bovenkant van de voet naar beneden en druk naar beneden om de stretch te voelen. Zorg ervoor dat je beide kanten stretcht.
4.Kuitstretch met hoogteverloop
Ga op een stepbankje of een wat hoger oppervlak staan. Zorg ervoor dat je je de hele tijd aan iets kunt vasthouden voor extra stabiliteit. Schuif de rechtervoet naar achteren, zodat de hiel over de rand hangt. Je linkerknie zal buigen om ruimte aan de stretch te geven die je aan de achterkant van het rechterbeen voelt. Hou de stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
5.Zittende kuitstretch
Voor deze stretch zul je misschien een weerstandsband of handdoek nodig hebben. Ga op een mat zitten met je benen volledig voor je uitgestrekt. Kantel je bovenlichaam naar voren en pak de bovenkant van je rechtervoet vast, waarbij je je handen op de bal van je voet plaatst. Als je niet zo ver kunt reiken, gebruik je een band of handdoek om een lus rond de voet te maken en hou je de uiteinden vast. Ga vervolgens rechtop zitten en trek de bovenkant van de voet voorzichtig naar je toe. Hou dit 15 seconden vast en stretch dan de andere kant.
6.Knielende stretch
Kniel op je mat met een rechte lichaamshouding en de heupen bovenop op de hielen. De bovenkant van je voeten moet naar beneden wijzen (en de mat of de vloer raken). Door je lichaam in deze houding recht te houden kun je een stretch voelen. Zo niet, dan kan je lichtjes achterover leunen om de bovenkant van de voeten en de voorkant van de kuiten nog meer te stretchen.
7.Lage hardloperslunge
Ga rechtop staan en zet met de rechtervoet een grote stap naar voren, zodat je in een lage lunge-positie staat. Buig nog iets verder terwijl je de borst laat zakken naar de bovenkant van de rechterdij. Je zult de enkel en de kuit van het rechterbeen voelen stretchen. Hou dit 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Extra tips en oefeningen voor het voorkomen van shin splints
Experts raden vaak aan om de onderbeenspieren te versterken en speciale stretchoefeningen voor de scheenbenen te doen om shin splints te voorkomen of te verminderen. Ook deze oefeningen kun je dagelijks in slechts een paar minuten doen. Versterkende oefeningen zijn bijvoorbeeld:
- Toe taps: begin staand of zittend en hou beide voeten op de grond. Til nu alleen de tenen van je rechtervoet op (met de hiel op de grond) en laat ze dan weer naar beneden vallen. Herhaal dit en voer de oefening vervolgens gedurende 30 seconden uit. Wissel van kant en til de tenen van de andere voet op en laat ze daarna weer zakken.
- Hielheffingen: ga rechtop staan, til je hielen langzaam van de grond, hou deze houding even vast en zak dan langzaam naar beneden. Om de oefening uitdagender te maken, laat je je hielen over de rand van een stepbankje hangen. Vervolgens til je je hielen op en laat je ze over een groter bewegingsbereik weer zakken.
- Haklopen: loop voor je aan je run of trainingssessie begint een minuut of twee op je hakken. Hou je tenen van de grond terwijl je loopt.
- Teenlopen: nadat je op je hakken hebt gelopen, kun je op je tenen proberen te lopen terwijl je je hakken in de lucht houdt.
Een andere manier om shin splints te voorkomen, is door het aantal kilometers geleidelijk op te bouwen en met niet meer dan 10 procent per week te verhogen. Loop je bijvoorbeeld de ene week 50 kilometer, dan kan het verstandig zijn om de week erna niet meer dan 55 kilometer te lopen. Hetzelfde geldt voor de intensiteit van je runs. Je kunt overwegen om een fysiotherapeut en een hardloopcoach in te schakelen om het aantal kilometers en de intensiteit van je training op een veilige manier op te bouwen.
En als je een fysiotherapeut of vergelijkbare expert raadpleegt, vraag dan of het dragen van compressiesokken nuttig zou kunnen zijn. Volgens sommige onderzoeken kunnen ze bijdragen aan het voorkomen en behandelen van shin splints. Het dragen van schoenen met goede ondersteuning voor de voetholte kan ook helpen om de impact van het hardlopen te verminderen, vooral op ruig terrein.
Als je weer gaat sporten, pak je je routine geleidelijk en voorzichtig weer op. Zorg ervoor dat je de intensiteit en het aantal kilometers afbouwt zodra je weer pijn krijgt. En raadpleeg bij twijfel een gekwalificeerd fysiotherapeut voor een persoonlijk behandelplan om je (letterlijk) weer op de been te helpen.
Download de Nike Run Club app voor meer tips van experts.