Alles wat je moet weten over stressfracturen

In de ideale situatie zou je altijd met een maximale intensiteit kunnen presteren, om zo steeds weer je persoonlijke records te verbreken. In de werkelijkheid kan (en zal) je ook wel eens blessures oplopen. Wanneer pijn wordt genegeerd, kunnen bepaalde blessures verergeren tot een stressfractuur.

Stressfracturen komen vaker voor in de voeten en benen, zegt Kenneth Jung, orthopedisch voet- en enkelchirurg bij het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles en voet- en enkelconsultant voor het Los Angeles Rams.

Hoewel stressfracturen vaak voorkomen, kan de blessure zelf lastig zijn om vast te stellen. Lees hier wat je moet weten over stressfracturen, hoe ze ontstaan en wat je kunt doen om ze te behandelen.

Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons of AAO, is een stressfractuur een klein barstje dat in het bot ontstaat. Dit is niet hetzelfde als een normale breuk.

"Stressfracturen zijn anders dan normale fracturen omdat ze niet zijn ontstaan door ernstig letsel of een verwonding door hoge snelheid," zegt Jasmine Toor, sportarts bij het Mercy Medical Center van Baltimore. Ze ontstaan vaak door herhalende bewegingen en oefeningen, zoals lange afstanden hardlopen of gymnastiek.

Stressfracturen komen het vaakst voor bij "botten die het lichaamsgewicht dragen, aangezien daar het meeste gewicht en de meeste kracht op worden gezet tijdens bepaalde oefeningen en activiteiten," zegt Toor.

Een stressfractuur is "zichtbaar op een röntgenfoto," zegt Phillip Adler PhD, gediplomeerd sporttrainer en operations manager van orthopedische dienstverlening voor het Corewell Health West medisch centrum in Grand Rapids in Michigan.

Volgens de AAOS zijn stressfracturen vaak het gevolg van overbelasting. Ze ontstaan wanneer spieren vermoeid raken en schokken niet langer kunnen opvangen. De spieren dragen deze overbelasting vervolgens over op de botten, waardoor er scheurtjes ontstaan.

Stressfracturen worden veroorzaakt door herhaaldelijke activiteiten of bewegingen die de spieren uitputten, waardoor de botten overmatig worden belast, zegt Toor.

Een stressfractuur ontstaat wanneer "mensen te snel de trainingsfrequentie verhogen, zonder het lichaam de kans te geven om te herstellen. Daarbij worden de botten elke dag op dezelfde manier belast of doen mensen elke dag dezelfde intensieve work-out," zegt Jung.

Door deze factoren kan "het bot worden overbelast," zegt Jung, waarbij hij opmerkt dat hij dit tegenkomt "bij veel atleten die in meerdere teams spelen en aan meerdere sporten doen." Volwassen hardlopers en atleten lopen ook meer risico op stressfracturen doordat ze te snel hun loopafstand verhogen, zegt Jung.

(Gerelateerd: Zo verbeter je je loopafstand zonder geblesseerd te raken, volgens de experts)

Pijn tijdens het bewegen is de meest voorkomende klacht bij een stressfractuur, zegt de AAOS. Door rust nemen de klachten weer af. De benodigde hoeveelheid rust varieert, maar volgens de AAOS duurt het herstel doorgaans zes tot acht weken.

Volgens de Cleveland Clinic kunnen de volgende klachten ook tekenen zijn van een stressfractuur:

• Pijn of zwelling op de plek van fractuur
• Gevoeligheid of 'pinpoint'-pijn bij aanraking op het bot
• Pijn wanneer je niet aan het sporten bent, tijdens normale activiteiten of bij het dagelijkse lopen
• Pijn die erger is wanneer je op één been hinkt

Voor de behandeling van een stressfractuur is "het meestal zaak om de belasting op het bot te verminderen," zegt Jung. Wanneer je bijvoorbeeld pijn hebt tijdens het lopen, kan je arts je aanraden om speciale laarzen te dragen om de belasting op je onderbeen of voet te verminderen. In sommige gevallen hebben atleten volgens Jung krukken nodig.

Toor geeft aan dat de benodigde rust afhankelijk is van een aantal factoren, waaronder de plek van de stressfractuur en hoe goed deze na verloop van tijd herstelt. Tijdens controlebezoeken kan je arts het herstel in de gaten houden.

Volgens de AAOS duurt het over het algemeen zes tot acht weken om te herstellen van een stressfractuur.

Na een periode van rust geeft Toor aan dat het belangrijk is om geleidelijk weer oefeningen te gaan doen, waarbij je de duur en intensiteit langzaam opbouwt om te voorkomen dat het bot weer overbelast raakt. "Doorgaans wordt dit in de gaten gehouden door een fysiotherapeut en een sportarts," zegt ze.

Een ander punt waar je arts op let, is je houding. "Het is heel belangrijk om de vorm en techniek te corrigeren, die kunnen hebben bijgedragen aan de stressfractuur," zegt Toor. "Een uitgebreid onderzoek naar bijvoorbeeld de flexibiliteit en kracht van de spieren en het looppatroon is belangrijk, omdat een stoornis in de kracht en flexibiliteit van de spieren kan leiden tot overbelasting van de gewichtdragende botten."

Wanneer je houding niet goed is, en je arts het vermoeden heeft dat dit je stressfractuur veroorzaakt heeft, is het belangrijk om deze te corrigeren. Het herhaaldelijk toepassen van een verkeerde houding kan het risico op een nieuwe stressfractuur vergroten, zegt ze.

Er zijn een paar dingen die je kunt doen om het risico te verkleinen op het ontwikkelen van een stressfractuur.

• Krachttraining. "Ik raad krachttraining aan om ervoor te zorgen dat de spieren rondom risicogebieden sterk genoeg zijn om de schokken of belasting op te vangen, om zo de botten te ontzien," zegt Adler. Overweeg om samen met een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut een krachttrainingsprogramma te ontwikkelen dat is afgestemd op jouw zwakke plekken en lichaamsbouw.
• Ondersteunende schoenen. "Zorg voor schoenen met een goede pasvorm en voldoende ondersteuning, op basis van je type voetholte en hardloopstijl," zegt Adler. Langeafstandshardlopers moeten ook letten op het aantal kilometers dat een schoen meegaat, zegt hij. (Meestal wordt aangeraden om je schoenen elke 500 tot 800 kilometer te vervangen.)
• Doe aan crosstraining. Het afwisselen van je vaste oefeningen kan de belasting van je botten verminderen, zegt Jung. Dat betekent dat je elke week een aantal dagen crosstraining toevoegt aan je routine, zodat je je botten niet voortdurend op dezelfde manier belast, zegt hij.
• Eet gezond. Dat betekent voldoende voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D, zegt Jung. (Je kunt je huisarts vragen om een bloedonderzoek wanneer je denkt dat je misschien een tekort hebt aan deze voedingsstoffen.)