Stel je voor wat je kunt bereiken

Wist je dat je brein hetzelfde reageert wanneer je werkelijk de winnende goal scoort of wanneer je visualiseert dat je de bal in het net trapt? Onderzoek bewijst dat ook. Daarom is visualisatie een motivator en prestatieverbeteraar voor 's werelds beste atleten, ondernemers, en de mentoren en coaches die hen begeleiden.

Visualisatie betekent dat je je iets levendig inbeeldt. Je kunt het gebruiken om te ontspannen — of om jezelf te motiveren in actie te komen. "Als je van iets een voorstelling maakt in je hoofd, worden er meerdere hersengebieden actief", zegt Sheri Dewan, MD, neurochirurg van het Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Ten eerste je frontale kwab, die verantwoordelijk is voor leren, plannen en plannen uitvoeren. Je betrekt ook je achterhoofdskwab erbij, die je daadwerkelijk laat zien wat je hebt bedacht.

En als je dan het plaatje steeds voor je ziet, wordt de reactie vanuit je amandelkern (waar je vecht-of-vluchtreactie zit) minder heftig, wat stress en angst rond de activiteit kan verminderen. Visuele herhaling stimuleert ook de aanleg van paden tussen je hersenen en je spieren, alsof je wat je bedenkt ook echt uitvoert, aldus Angie Fifer, PhD, gediplomeerd mentaal performance-consultant in Pittsburgh en bestuurslid van de Association for Applied Sport Psychology. Alles bij elkaar genomen heb je een gekoppeld mechanisme dat je prestaties ten goede komt, aldus Dr. Dewan.

Dat kan verklaren waarom visualisatie zo effectief kan zijn en waarom onderzoekers er zich al zo lang mee bezig houden. Volgens gediplomeerd mentaal performance-consultant Alan Chu, PhD, assistent-hoogleraar en voorzitter van Sport, Exercise, and Performance Psychology aan de University of Wisconsin-Green Bay, stamt een van de eerste onderzoeken naar visualisatie uit 1960. Hierbij werd een groep basketballers in twee groepen verdeeld: één groep trainde alleen fysiek, de andere groep alleen mentaal. Na 14 dagen bleek de groep die alleen visualiseerde de vaardigheden bijna net zo goed te beheersen als de spelers die zich er alleen fysiek voor hadden ingezet.

Hierna volgden er meer onderzoeken. Uit een van die onderzoeken, gepubliceerd in het Journal of Neurophysiology, bleek dat wanneer mensen in het gips zich vier weken lang voorstelden dat ze hun pols bewogen, 50 procent minder krachtverlies hadden dan degenen die niet visualiseerden. In een ander onderzoek werd ontdekt dat wie meer fruit wilde eten en elke stap van dat proces visualiseerde (wanneer, waar en hoe ze fruit zouden kopen, bereiden en eten), twee keer zoveel fruit ging eten. En uit proefonderzoek uit het Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity bleek dat gymnasten die visualisatieoefeningen deden hun zelfvertrouwen een oppepper gaven. En dat zijn nog niet eens alle onderzoeken...

Maar goed, dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan — visualiseren is meer dan alleen je ogen sluiten. Volgens experts is het een kwestie van oefenen, en zo pak je dat aan:

Visualiseer direct na het wakker worden vijf minuten lang je onderwerp. Stel je alles voor wat je moet doen om je doelen te bereiken en schrijf dan de stappen op. Stel: je moet een ruzie tussen jou en een familielid bijleggen. Stel je voor hoe je een sms stuurt om een telefoontje te plannen, hoe je mediteert om tot rust te komen voordat je belt, hoe je in je hoofd bedenkt wat je gaat zeggen, en hoe je een kaartje koopt om naar de ander te sturen. Voer dit vervolgens exact zo uit.

Door dit consequent te doen, werk je aan meer zelfvertrouwen en vertel je de hersenen dat je succes verdient omdat je volgens je plan hebt gewerkt, volgens Michael Ceely, gediplomeerd psychotherapeut en mentale performance-coach in Berkeley, Californië. En door direct bij het wakker worden te beginnen, geef je je hersenen de tijd om het gevisualiseerde goed in zich op te nemen voordat je het uitvoert, aldus Ceely.

Het is ook een goede stap om je dit eigen te maken voordat je uitdagender visualisaties aangaat, bijvoorbeeld een marathon hardlopen. "Train hoe je beelden langzaam kunt herhalen" als je er nog niet echt in gelooft, geeft Fifer aan. "Door vaak te oefenen, krijg je er meer controle over en kun je de beelden zo manipuleren dat je ervaart wat je wilt ervaren."

Volgens Chu helpt het om elk detail, elk scenario en elke emotie die je nodig hebt om je doel te bereiken, mee te nemen in een visualisatie. Dan oefen je met concrete handelingen in plaats van alleen een beetje met het idee te spelen. Betrek hierbij zoveel mogelijk je vijf zintuigen en visualiseer hoe ze van toepassing kunnen zijn op je doel, aldus Anna Hennings, mentaal performance-consultant uit Austin.

Wil je een berg beklimmen, visualiseer dan het gevoel van je schoenen op de trail, de geur van de buitenlucht, het uitzicht op het dal, het ruisen van de wind en hoe je lunch smaakt die je op de top eet. Als het je doel is om die eerste marathonmedaille te bemachtigen, bedenk dan wat je draagt tijdens het hardlopen, wat je vooraf als ontbijt eet, welke muziek je kunt opzetten enzovoort. Door al je zintuigen erbij te betrekken, voelt het beeld echter volgens Chu en dus makkelijker om in het echt na te streven.

Een eerder behaald succes terughalen kan volgens Hennings helpen je sterke kanten te vinden en te herkennen welke stappen je hebt gezet om iets te bereiken, zodat je die stappen gemakkelijker kunt herhalen. Ook krijg je hierdoor mogelijk wat van die energie en dat zelfvertrouwen terug, wat heel fijn is als je aan jezelf twijfelt of een gebrek aan motivatie hebt.

Heb je geen successen die vergelijkbaar zijn met je huidige doel? Denk dan terug aan een moment waarop je heel rustig was, of heel enthousiast, of heel sterk, geeft Hennings aan. Gebruik dat moment om "je emoties en gesteldheid in het nu de goede kant op te krijgen". Wil je bijvoorbeeld scoren met een virtuele presentatie, maar doe je zoiets voor het eerst voor een grote groep, denk dan terug aan een moment dat je je zenuwen goed onder controle had, bijvoorbeeld tijdens een eerste date. Of je kunt een goed optreden van iemand anders visueel terughalen. Kijk goed hoe die persoon de taak met succes volbrengt, zoek naar wat er voor hem of haar heeft gewerkt en visualiseer op basis daarvan hoe je je eigen prestaties kunt verbeteren.

Mocht je ooit je motivatie voor een doel verliezen, probeer dan een omgekeerde visualisatie. "Stel je voor hoe je leven eruit ziet als je je doel niet haalt", zegt Laurie Santos, PhD, hoogleraar psychologie en hoofd van Silliman College, Yale University. Stel je voor dat je geblesseerd raakt en niet kunt backpacken, of dat je geheugenverlies hebt en dat boek niet meer kunt schrijven. "Die mindset helpt je om meer waardering voor alles te voelen", verklaart Santos, en dus nieuwe motivatie krijgt.