5 door experts goedgekeurde variaties op de squat
Sporten & activiteiten
En we vertellen je gelijk waarom squats ook in je work-outroutine thuishoren.
Squats behoren tot de meest efficiënte oefeningen die er zijn. Niet alleen richten ze zich op enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam – namelijk de dijspieren, hamstrings en bilspieren – maar als je ze goed uitvoert, kunnen ze ook een work-out vormen voor je hele lichaam, zegt NASM-C.P.T. Drew Stauffacher.
Bij squats moet je je core aanspannen, en als je daar wat weerstand aan toevoegt, pak je volgens Stauffacher ook je armen en schouders mee.
"Squats zijn zo efficiënt omdat ze bestaan uit een samengestelde beweging – wat betekent dat je meerdere gewrichten beweegt (je heupen, knieën en enkels). Hierdoor kun je meerdere spiergroepen tegelijk trainen", vertelt Duane Scotti, Ph.D., gecertificeerd orthopedisch fysiotherapeut en klinisch hoogleraar in de fysiotherapie aan Quinnipiac University.
Squats zijn dus een uitstekende krachtoefening. Daarnaast hebben ze een aantal onverwachte voordelen.
1.Ze verbeteren de flexibiliteit in je heupen en enkels.
Dat je heupen genoeg bewegingsvrijheid hebben is belangrijk, omdat het de druk op de lendenwervelkolom vermindert, wat lage rugpijn voorkomt, aldus Scotti. Regelmatig squatten of hurken kan hierbij helpen, omdat dit de beenspieren versterkt.
Een gebrek aan mobiliteit van de enkels is ook een veelvoorkomend probleem bij actieve volwassenen, met als mogelijke oorzaak een beperkte flexibiliteit van de omliggende kuitmusculatuur – met name de oppervlakkige kuitspier, de scholspier en de achillespees, aldus Scotti. Studies hebben aangetoond dat de flexibiliteit van de enkel en de stijfheid van de achillespees rechtstreeks van invloed zijn op de diepte van je squat, en daarom kan het uitvoeren van excentrische bewegingen zoals squats de gezondheid van de pezen op de lange termijn helpen verbeteren. Zoals Scotti aangeeft, verbetert het doen van squats de "flexibiliteit van deze structuren, vooral wanneer iemand zich gespannen voelt."
(Gerelateerd: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts)
2.Ze verminderen de kans op blessures.
Squats richten zich op bijna alle spieren in het onderlichaam, zoals je bilspieren, dijspieren, heupflexoren, kuiten en adductoren. Door het versterken van deze spieren kun je volgens Scotti helpen de druk te verminderen op je gewrichten en omliggende zachte weefsels, zoals pezen.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mensen met sterkere bilspieren en quads minder vaak kniepijn hebben. "Het gaat met name om de lopersknie of het patellofemoraal pijnsyndroom. Deze kun je zowel behandelen als voorkomen door deze spieren te versterken", zegt Scotti.
3.Ze bieden afwisseling.
Kiezen voor variatie is belangrijk voor het versterken van spieren die misschien niet aan bod komen bij een traditionele squat.
"Door steeds hetzelfde te blijven doen, neemt de compensatie in sommige gebieden toe en worden andere gebieden niet versterkt, wat op de lange termijn grote problemen kan veroorzaken", zegt Stauffacher. Zo'n verstoorde balans kan zorgen voor meer druk op gewrichten en pezen, kan spanning in andere spieren verhogen en kan leiden tot een slechte houding — en dit kan allemaal weer leiden tot blessures.
De dijspieren, hamstrings en bilspieren zijn allemaal grote spiergroepen die uit een heleboel kleine spieren bestaan. Daarom is het belangrijk om niet slechts één type squat uit te voeren, maar de spiergroepen op verschillende manieren te stimuleren om zo je krachttraining in balans te houden, legt Scotti uit.
(Gerelateerd: Zo vind je een squatbestendige legging)
Klaar om aan de slag te gaan? Bekijk de top vijf squatvariaties die je volgens Stauffacher aan je work-outroutine toe kunt voegen. Onthoud dat een goede uitvoering de basis is.
Voor een sterke squatbasis moeten je voeten in balans blijven, "wat betekent dat je gewicht gelijkmatig verdeeld moet zijn tussen de bal en de hiel van je voeten", aldus Scotti. "Dit geeft je een sterke, comfortabele positie om een squat uit te voeren."
Vijf squatvariaties
1.Dumbbell squat thrusters
Pak een set dumbbells en ga met je voeten op heupbreedte staan. Breng de dumbbells ter hoogte van je kin met je handpalmen naar je kin gedraaid. Beweeg vanaf hier langzaam naar een squatpositie totdat je dijen zich parallel aan de grond bevinden of zo diep als je kunt zonder dat je houding eronder lijdt. Ga op een gecontroleerde en toch explosieve manier terug naar de startpositie waarbij je de dumbbells boven je hoofd beweegt.
Herhaal dit 6-15 keer en probeer 3 sets te voltooien.
2.Goblet squat met kettlebell
Pak een medium tot zware kettlebell en ga met je voeten iets wijder dan schouderbreedte staan. Breng de kettlebell op borsthoogte door je ellebogen eronder te steken zodat ze naar de grond wijzen (ook bekend als de goblet-positie). Hou je core aangespannen, je rug recht, breng je heupen naar achteren en zak naar een squathouding. Hou de kettlebell gedurende de hele oefening dicht bij je lichaam en zorg ervoor dat je ellebogen binnen je knieën blijven. Span je bilspieren aan en duw jezelf vanuit je hielen omhoog naar een staande positie.
Herhaal dit 10-15 keer en probeer dat 3 sets te doen.
(Gerelateerd: Wat is het verschil tussen een squat en een deadlift? En welke van de twee is beter?)
3.Sumo squat met kettlebell
Pak een medium tot zware kettlebell en ga met je voeten ruim op heupbreedte staan. Je tenen moeten in een hoek van 45 graden staan. Hou de kettlebell voor je lichaam, tussen je benen. Hou je core aangespannen, je rug recht, breng je heupen naar achteren en zak langzaam naar een squathouding. Je knieën moeten naar buiten wijzen, niet naar binnen. Als je de beweging goed uitvoert, voel je dit vooral aan de binnenkant van je dijen. Probeer met de kettleball de grond aan te tikken, maar alleen als dat lukt zonder dat je houding eronder lijdt.
Herhaal 8-12 keer en probeer 3 sets te voltooien.
4.Squatworp met de medicine ball
Ga met je voeten op heupbreedte staan en hou een lichte tot middelzware medicine ball op borsthoogte. Hou je core aangespannen, je rug recht, breng je heupen naar achteren en zak langzaam naar een squathouding. Hou de medicine ball op borsthoogte. Kom vanuit je hielen in een explosieve beweging omhoog, waarbij je de bal boven je hoofd gooit. Vang de bal en zak meteen terug naar een squatpositie. Het doel hierbij is om door snel te bewegen je hartslag sneller omhoog te krijgen.
Herhaal dit 15-20 keer en probeer 3 sets te voltooien.
5.Pulse squat
Deze beweging kun je met of zonder gewichten doen. Laat je zakken in een squat, zodat je heupen parallel zijn met de grond. Haal kracht uit je hielen en veer een paar centimeter op en neer. Dit moeten soepele en snelle bewegingen zijn die de spieren constant onder spanning houden. Stauffacher raadt in plaats van herhalingen aan om pulse squats te doen in de vorm van een AMRAP (zoveel reps als mogelijk), bijvoorbeeld 30 seconden gevolgd door 30 seconden pauze, en dan 3-5 sets.
Tekst: Faith Brar