Leer sneller sprinten met deze tips van experts
Sporten & activiteiten
Zo kun je beter worden in sprinten en op een veilige manier jouw topsnelheid behalen.
Sprinten is meer dan alleen snel hardlopen. Met de juiste houding, techniek en oefening voelt het alsof je zweeft. Ontdek hieronder tips van experts om je sprints te verbeteren.
(Gerelateerd: Dit zijn de 6 beste manieren om te herstellen na het hardlopen)
Draag Nike wedstrijdschoenen voor je volgende snelheidstraining
Sprinten op de juiste manier
Een goede sprinthouding is voor iedereen net iets anders. Amie Dworecki, USATF en RRCA niveau I en II-gecertificeerd hardloopcoach, beschrijft de basisprincipes om je te helpen jouw optimale houding te vinden.
- Loop rechtop met je hoofd, nek en schouders op één lijn met je heupen.
- Beweeg je armen van voor naar achter, en beweeg ze niet voor je bovenlichaam langs.
- Hou je ellebogen 90 graden gebogen.
- Laat je voeten direct onder je landen; probeer niet te ver naar voren te stappen.
- Til je knieën hoog op tijdens het hardlopen.
- Land op de bal van je voet in plaats van op je tenen.
Door de intensiteit van sprintwork-outs zijn de oefeningen meestal kort (en krachtig) en de rustperioden tussen de sets langer dan bij andere soorten work-outs. Om kracht op te bouwen, sprint je vijf tot tien seconden en rust je 20-30 seconden tussen de sets, zegt Dworecki. Als je voor het eerst sprint, begin je met twee tot drie sets en voer je dit geleidelijk op naar vijf à zes sets. Je kunt meer sets toevoegen, naarmate je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
Streef tijdens het sprinten naar een inspanningsniveau van 90 procent. "Tot het uiterste gaan kan leiden tot spierfalen of je wordt te vroeg moe om de work-out te voltooien", aldus Dworecki. Als je voor het eerst sprint, kun je het beste beginnen met een iets lagere intensiteit (zoals 80 procent).
Sprinten op een loopband
Veel van de tips voor de sprinthouding die je buiten gebruikt, kun je ook toepassen op sprinten op een loopband. Je zult je houding misschien wel wat moeten aanpassen op het toestel.
"Hardlopers maken vaak onbewust kleinere stappen of verhogen hun stapfrequentie om te compenseren voor variaties in de bandsnelheid [op de loopband]", zegt Briana Williams, CPT, USATF-gecertificeerd hardloopcoach in New York.
GERELATEERD: Crosstrainer, loopband of buiten hardlopen — wat is de beste work-out?
Ze raadt aan om op een handmatige loopband te lopen in plaats van een gemotoriseerde als dat kan. Op een handmatige loopband drijf jij de band aan. Dit zorgt voor een ervaring die vergelijkbaar is met sprinten in de buitenlucht.
Als een gemotoriseerde loopband je enige optie is, moet je er rekening mee houden dat je paslengte iets korter kan worden. Dit hoeft niet per se slecht te zijn — het kan zelfs voorkomen dat je te grote passen zet — maar het kan anders aanvoelen.
Dworecki raadt aan om met minder intervallen te beginnen dan je normaal buiten doet om te zien hoe je lichaam reageert. Let er ook op dat je niet te dicht bij de voorkant van de loopband sprint, want dan kun je per ongeluk met je armen tegen het scherm of de handgrepen stoten, voegt ze eraan toe.
Krachtiger sprinten
De beste manier om je sprinttechniek te verbeteren is door, je raadt het al, te sprinten. Daarnaast kun je met bepaalde loopoefeningen de vaardigheden ontwikkelen die je nodig hebt om je topsnelheid te bereiken.
Een van Williams' favoriete oefeningen voor het verbeteren van de sprinttechniek zijn sled sprints. Dankzij deze beweging leer je hoe je meer horizontale kracht kunt produceren tijdens de eerste versnellingsfase van een sprint. Deze begint op het moment dat je jezelf van de grond afzet om te gaan sprinten. Tijdens de versnellingsfase wordt je lichaam geleidelijk recht en je passen langer, aldus de National Strength and Conditioning Association.
Sled sprints
Je hebt een speed of prowler sled nodig om deze beweging uit te voeren (veel sportscholen hebben ze). Heb je er geen, wees dan creatief en maak er zelf een. Het komt erop neer dat je jezelf met een tuigje vastmaakt aan een zwaar voorwerp of een sled. Vervolgens loop je zo hard als je kunt, terwijl je het zware voorwerp of de sled achter je aan sleept. Begin licht en voeg gewicht toe naarmate je aan de oefening gewend raakt.
Als je geen oplossing kunt vinden, kun je een weerstandsband om je middel doen en een partner vragen deze achter je vast te houden. Trek die persoon achter je aan terwijl je sprint. Begin met een paar rondes van sprints van 20 meter.
Volgens Williams zijn sled pushes een andere goede manier om je sprinttechniek te verbeteren.
Bij deze oefening wordt een sled met gewicht belast en over de vloer geduwd. Afhankelijk van hoeveel gewicht je aan de sled toevoegt, kan deze beweging meer snelheid en kracht opleveren. Als er in je sportschool geen sled beschikbaar is, is een loopband een goed alternatief voor het uitvoeren van pushes.
Om pushes op de loopband te doen, stel je de loopband in op 1,5 km/uur en zorg je ervoor dat de hellingshoek op nul procent staat. Hou je vast aan de handgrepen (of de console) en breng de loopband zelf in beweging met je voeten. Tip van de pro's: je hoort dit in je kuiten te voelen!
Heuveltraining met herhalingen
Als je geen sportschool of sled tot je beschikking hebt, of als je wat afwisseling in je runs buiten de baan wilt, neem dan heuveltraining met herhalingen op in je trainingsroutine. Bergopwaarts hardlopen, huppelen of met grote stappen lopen geeft je de afzetkracht in je benen die nodig is om goed te kunnen sprinten, zegt Dworecki.
Doe je voor het eerst heuveltraining met herhalingen? Dworecki adviseert om te beginnen met een paar sets op een redelijk steile helling. Je kunt de heuvel oprennen of proberen te huppelen of grote stappen te nemen. Als je je na die eerste sets nog fris voelt, kun je gerust meer sets toevoegen, maar zorg ervoor dat je dit soort work-outs langzaam opbouwt.
Oefeningen voor sprints
"Ik ben een groot voorstander van oefeningen uit de A-serie (A-Walk, A-March, A-Skip, en A-Switch) en afwisselende bounds. Oefeningen uit de A-serie trainen en verbeteren de sprinttechniek, terwijl de afwisselende bounds de soepelheid trainen die nodig is om efficiënt te sprinten", zegt Williams.
Ze voegt eraan toe dat een lat boven je hoofd houden, tijdens een van de oefeningen uit de A-serie, de juiste loophouding extra kan bevorderen. Deze oefeningen kunnen worden toegevoegd als warming-up of als onderdeel van een trainingssessie. Dit is wat Williams aanbeveelt:
- Als warming-up: drie tot zes sets van 10-20 meter (in totaal). Aanbevolen rusttijd: minstens anderhalve minuut.
- Als onderdeel van een trainingssessie: twee sets van 20 meter (per variatie). Aanbevolen rusttijd: minstens twee minuten.
"Als hardlopers tijdens een trainingssessie merken dat hun techniek verslechtert, is het belangrijk om de rustperiodes te verlengen of de sessie te beëindigen", zegt ze. "Het doel van deze oefeningen is hoge intensiteit. Intentie is alles."
Shop Nike hardlooptights en -leggings
De beste warming-up voor sprinten
Sprinten is een intensieve cardiowork-out, en dus is het essentieel dat je spieren goed voorbereid worden om krachtig te kunnen hardlopen.
"Het risico op blessures neemt toe naarmate de intensiteit toeneemt, dus het is erg belangrijk dat je de tijd neemt voor een volledige warming-up", zegt Williams. Een warming-up van 10-15 minuten zorgt voor een hogere lichaamstemperatuur, een betere doorbloeding en een seintje aan je zenuwstelsel dat het aan de slag moet.
Een effectieve warming-uproutine voor sprinten kan bestaan uit:
- Dynamische rekoefeningen: dynamische rekoefeningen bootsen vaak de beweging na van de activiteit die je daarna gaat doen. Hierdoor worden je spieren en gewrichten klaargestoomd voor sprints en kun je sneller hardlopen. Uit een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, bleek dat atleten die zich opwarmden met één of twee sets dynamische rekoefeningen (knieheffingen, voorwaartse beenheffingen, hurdler's walk, hakken-billen en op de tenen lopen) betere sprinttijden op de 20 meter behaalden.
- Plyometrische oefeningen: oefeningen als lopen met grote stappen en huppelen bereiden je spieren voor op de kracht en snelheid die nodig zijn tijdens sprints.
"Deze zeer integratieve bewegingen richten zich op de heupen, hamstrings, quadriceps, ribbenkast en schuine buikspieren zodat hardlopers er nog meer voordeel van hebben", zegt ze. Doe voor elke oefening twee sets van 30-40 seconden.
Drie bewegingen die je moet doen voor je gaat sprinten
1.De beste rekoefening ter wereld
- Begin in een push-upplankhouding, waarbij je handen op één lijn zijn met je schouders.
- Beweeg je linkervoet omhoog naar de buitenkant van je linkerhand.
- Draai je bovenlichaam om je linkerarm boven je hoofd uit te strekken en je vingertoppen naar het plafond te richten. Volg je hand met je blik.
- Doe de beweging in omgekeerde volgorde en keer terug naar de plank.
- Herhaal dit aan de andere kant.
- Blijf van kant wisselen gedurende 30-40 seconden.
2.Hamstringstretch
- Ga rechtop staan, strek je rechterbeen een paar centimeter voor je uit en zet je hiel op de grond. Buig je voet om je tenen van de vloer te tillen.
- Buig je linkerknie en laat je heupen naar achteren leunen.
- Laat je bovenlichaam zakken en steek beide handen naar voren boven de grond (of zo dicht mogelijk bij de grond).
- Strek je bovenlichaam en zet je rechtervoet weer naast je linkervoet.
- Herhaal.
- Ga hier 30-40 seconden mee door en wissel dan van kant.
3.Quadstretch met reiken
- Buig vanuit staande positie je linkerknie, zodat je voet achter je staat en breng je linkerhiel naar je bil. Pak je linkervoet vast met je linkerhand. Je linkerknie moet naar de vloer wijzen; laat hem niet opzij draaien.
- Strek je rechterarm boven je hoofd.
- Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken. Ondertussen reik je met je rechterhand naar voren en trek je zachtjes je linkerhiel nog dichter naar je bil.
- Ga hiermee door tot je bovenlichaam parallel is met de vloer. Zorg ervoor dat je knie niet naar buiten draait.
- Ga weer rechtop staan en herhaal.
- Ga hier 30-40 seconden mee door en wissel dan van kant.
Download de Nike Run Club voor meer tips van experts.
Nike Run Club
Luister naar de begeleide runs in de Nike Run Club app en loop samen met de beste coaches en atleten, zoals Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan en Mo Farah. Met onze begeleide runs krijg je de begeleiding die je nodig hebt om te leren luisteren naar je lichaam, je trainingsschema aan te passen en om je eigen beste coach te worden.