De invloed van sporten op je immuunsysteem

Op iedere intensiteit zorgt sporten ervoor dat er ontstekingveroorzakende cytokinen worden aangemaakt, die kunnen helpen infecties op te ruimen en ontstekingen te verminderen. Een onderzoek uit 2020 in Frontiers in Physiology concludeerde dat, hoewel er bij een gemiddelde tot stevige sportintensiteit cytokinen worden vrijgegeven, er in reactie ontstekingsremmende cytokinen werden vrijgegeven om die respons aan te vechten.

Hoewel het niet helemaal helder is hoe ontstekingveroorzakende cytokinen door sporten een voordeel opleveren, zegt Heffron, komt het waarschijnlijk door hoe ze opkomen en worden afgevoerd tijdens het sporten.

Daarnaast vermindert sporten de hoeveelheid stresshormonen, wat mogelijk kan zorgen voor bescherming tegen ziektes, zegt Tracy Zaslow, M.D., een sport- en gezondheidsfysiotherapeut aan het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles en teamfysiotherapeut voor de Angel City Football Club. Tijdens een work-out, en daarna, is de lichaamstemperatuur verhoogd. Er wordt gedacht dat dit het lichaam helpt tegen infecties te strijden, zegt ze.

Onderzoek toont aan dat sporten ook kan helpen ontstekingveroorzakende cytokinen te verminderen bij mensen die van kanker zijn genezen. Een onderzoek in 2019 uit het vakblad Brain, Behavior, and Immunity toont aan dat een combinatie van conditie- en weerstandstraining kan helpen de ontstekingveroorzakende genetische markers te verminderen in mensen die genezen zijn van prostaat- en borstkanker. Dit is vanwege een verhoogde hoeveelheid van lymfocyten, waaronder naturalkillercellen, ofwel NK-cellen.

Tijdens het sporten geeft het lichaam ook hormonen vrij, die de vrijgave van lymfocyten stimuleren (een type witte bloedcel) aan diverse organen en weefsels. Hier kunnen ze virussen detecteren en het lichaam activeren om tegen ze te vechten, zegt Heffron.

"Witte bloedcellen en antistoffen zijn twee elementen van het immuunsysteem van het lichaam die tegen infecties vechten", zegt Zaslow. "Sporten zorgt voor veranderingen in antilichamen en witte bloedcellen, waardoor ze sneller circuleren, en waardoor ze theoretisch sneller ziektes kunnen detecteren."

Conditietraining kan het beenmerg stimuleren om meer witte bloedcellen aan te maken en het verloop van oudere cellen verhogen, zegt Heffron.

Daarnaast concludeerde een studie uit 2011 in het British Journal of Sports Medicine dat mensen die vijf of meer dagen per week sporten in de loop van 12 weken hun kans op een infectie van de bovenste luchtwegen met 43% verminderen, in vergelijking met mensen die veel zitten.

Oxidatieve stress is een fenomeen dat voorkomt in het lichaam wanneer er een onbalans ontstaat tussen antioxidanten en moleculen, die ook wel bekendstaan als vrije radicalen. Hoewel oxidatieve stress een natuurlijk bijproduct is van de biologische processen van het lichaam, zoals ademen, eten verteren en zelfs sporten, kan een chronische blootstelling aan hoge niveaus oxidatieve stress schadelijk zijn.

Dit wordt zelfs geassocieerd met gezondheidsaandoeningen zoals diabetes, hartziektes en kanker. Dit komt doordat een overschot aan vrije radicalen in het lichaam, zonder voldoende antioxidanten om ze te reguleren, kan leiden tot cel- en weefselschade, wat kan leiden tot ziektes, volgens een artikel in Frontiers in Physiology.

Hoewel sporten kan leiden tot oxidatieve stress, kan het ook de capaciteit van het lichaam versterken om te vechten tegen de negatieve effecten ervan, vanuit welke bronnen het ook komt, niet alleen vanwege sporten, zegt Heffron. Zie het maar als een doeltreffend en controlerend systeem.

"Fysieke activiteit, of het nu geplande, structurele training of lichaamsbeweging is voortkomend uit alledaagse activiteiten, kan de schadelijke effecten veroorzaakt door vrije radicalen verminderen", zegt Zaslow.

Sporten op gemiddelde intensiteit helpt oxidatieve stress voorkomen en beschermt tegen ziektes met ontstekingen van lage intensiteit, zoals atherosclerose (opbouw van plak in de hartslagaderen), zegt ze.

Sporten wordt ook geassocieerd met een lagere frequentie van leeftijdsgerelateerde chronische ziektes, waaronder hartziektes, diabetes type 2 en sommige kankers, volgens een beoordeling uit 2013 in Clinics. Volgens een beoordeling uit 2019 in Frontiers in Physiology, is krachttraining net zo effectief als conditietraining, wat betreft het verminderen van de risico's op chronische ziektes in oudere volwassenen. Nog meer motivatie dus om naar de sportschool te gaan.

Regelmatig sporten op een gemiddelde intensiteit ziet er voor iedereen anders uit en is gebaseerd op het individuele fitnessniveau. Voor de meeste mensen omvat dit een work-out of training die de hartslag 50-60% verhoogd ten opzichte van de basishartslag, volgens de Cleveland Clinic.

Als je niet zeker weet welke soort work-out (of hoeveel) goed voor jou is, spreek dan met je huisarts om een routine vast te stellen die past bij jouw behoeften.