Typen hardlooptraining: wat is fartlek-running?

Veel hardlopers volgen jarenlang dezelfde routine. Vervolgens vragen ze zich af waarom hun tijd op de 5 km maar niet verbetert. Of waarom hun sprintsnelheid op de baan maar niet toeneemt. Als je sneller wil lopen en je prestaties wil verbeteren, moet je je trainingsschema en work-out aanpassen.

Fartlek-running is een populaire vorm van hardlooptraining waarbij je je snelheid tijdens je run steeds varieert. Het geeft je extra motivatie omdat het elke work-out speelser maakt en je prestaties er ook nog door verbeteren. We leggen je hier uit wat fartlek is en waarom je het zeker een keer als onderdeel van je work-out moet proberen.

Fartlek is Zweeds voor 'snelheidsspel'. Deze trainingsmethode is ongestructureerd en effectief. Een fartlekwork-out is anders dan een intervaltraining, alhoewel je met fartlek wel momenten afwisselt dat je sneller en langzamer hardloopt.

Met fartlek ben je voortdurend aan het hardlopen. Je neemt dus geen pauzes en rust niet af en toe uit. Maar dat betekent niet dat je na één ronde al naar adem loopt te happen. Het doel van fartlek is dat je als loper je snelheid aanpast aan je energieniveau om te kunnen blijven hardlopen.

Je houdt dus geen vaste snelheid aan gedurende een vaste periode — tijdens een fartlek-training mag je wanneer je maar wilt van snelheid wisselen. Vandaar de naam. Het kan zijn dat je de straat op gaat en als doel hebt om een sprintje te trekken naar de volgende lantaarnpaal, om dan rustig joggend naar de volgende te gaan. Je volgende sprint is misschien langzamer, maar dat is onderdeel van het fartlek-proces, waarin je werkt aan meer uithoudingsvermogen en conditie.

In een fartlek-sessie bepaal je als hardloper zelf hoe je loopt, geheel naar eigen voorkeur. Je kunt hierdoor ook leren wanneer je even door een grens moet en wanneer je het rustiger aan kunt doen. Dat lijkt ook een stuk meer op wat er gebeurt tijdens echte wedstrijden. Je hebt dan ook geen tijd om te stoppen om rustig te gaan wandelen. Je blijft hardlopen en past zo nodig je snelheid aan. Op die manier leer je op een leuke, ongestructureerde manier je hardloopsnelheid reguleren.

Voor hardlopers biedt fartlek onder meer deze prestatievoordelen:

• Betere prestaties tijdens wedstrijden
• Meer doorzettingsvermogen en discipline
• Verbeterde conditie
• Meer snelheid
• Betere cardiofitness

Naast de voordelen die fartlek op je prestaties kan hebben, biedt deze trainingstijl nog andere voordelen, bijvoorbeeld:

• Een motivatieboost omdat je de sleur doorbreekt
• Het helpt beginners snelheid te reguleren
• Het voegt variatie toe aan een trainingsschema
• Het geeft de hardloper controle
• Het geeft een leuke, verrassende draai aan een work-out
• Het is een toegankelijke optie voor iedereen, die makkelijk in elke routine is op te nemen
• Je sport in lijn met wat je lichaam aangeeft en nodig heeft

Tijdens een fartlek-run bepaal je zelf je snelheid. Probeer het zelf eens uit met de volgende variaties. Vergeet je vóór de fartlek-training niet op te warmen. Doe een warming-up van zo'n 10 minuten op een rustig looptempo.

• Stel een timer in die elke twee minuten afgaat.
• Elke keer als de timer afgaat, kies je voor een andere snelheid.

• Loop je op een loopband of atletiekbaan, hou dan de afstand bij. Wissel elke 100-200 meter van tempo als je traint voor een afstand van maximaal 5 kilometer. Train je voor een (halve) marathon, pas dan elke 400-800 meter je snelheid aan tijdens je fartlek-training.
• Loop je op straat, baseer je afstanden dan op wat je om je heen ziet. Dat kan bijvoorbeeld een stopbord, een geparkeerde auto of een boom zijn. Bereik je dat tussendoel, kies dan een nieuw tussendoel voor je volgende fartlek-periode.

Heb je fartlek-running geprobeerd, dan kun je je opties nog verder uitbreiden. Kijk in de Nike Run Club app voor meer hardlooptrainingen, runs met audiobegeleiding en trainingsschema's voor meer afwisseling, consistentie en plezier in je trainingen.