De buikspierwork-out van 15 minuten waar trainers fan van zijn

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, en met je hielen 30 tot 45 cm van je stuitje.
• Strek je armen uit ter hoogte van je schouders met je handpalmen naar boven of naar beneden.
• Bereid je op de beweging voor door 30 seconden diep adem te halen, waarbij je de zwaartekracht je onderrug en schouders zachtjes naar de vloer laat trekken.
• Trek je schouders naar achteren en omlaag zonder dat je je onderrug hol trekt of je heupen van de grond laat komen. Dit is je startpositie.
• Adem rustig door. Span na elke uitademing je bekkenbodemspieren aan. Dit zijn de spieren die je aanspant wanneer je je plas wilt ophouden.
• Terwijl je je bekkenbodem aanspant, trek je je navel richting je ruggengraat zonder je heupen of ribbenkast te bewegen.
• Je kunt bovenstaande twee stappen eerst afzonderlijk oefenen voordat je ze combineert.

Doe 1-3 sets van 12 herhalingen.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, en met je hielen 30 tot 45 cm van je stuitje.
• Plaats je handen achter je hoofd, hou je ellebogen breed en je borst open. Dit is je startpositie.
• Adem uit en span je buikspieren aan, waarbij je kin richting je borst gaat terwijl je je bovenlichaam langzaam richting je bovenbenen beweegt.
• Hou kort vast. Adem rustig in en laat je bovenlichaam langzaam terug op de mat zakken. Herhaal.
• Blijf met je voeten, stuitje en onderrug voortdurend contact houden met de grond.

Doe 1-3 sets van 12 herhalingen.

• Ga in de positie van een push-up op de grond liggen. Strek je armen uit met je handpalmen plat op de grond, in één lijn met je schouders.
• Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft van je hoofd tot je hielen.
• Span elke spier in je lichaam aan om de spanning in deze positie vast te houden.
• Als een hoge plank te zwaar is voor je polsen, steun dan met je onderarmen op de grond.

Hou 30 seconden vast en herhaal dit 1-3 keer.

• Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je bovenlichaam steunend op je onderarm. Hou je elleboog recht onder je schouder.
• Span je buikspieren aan en til je heupen op in een zijwaartse plank.
• Kantel je heupen niet naar voren of naar achteren en laat ze niet naar de grond zakken.
• Als dit te lastig is, buig dan je knieën zodat je benen achter je lichaam liggen. Je knieën en onderbenen blijven op de grond liggen terwijl je je heupen optilt.

Hou aan elke kant 30 seconden vast en herhaal dit 1-3 keer.

• Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je kuiten parallel aan de vloer en je voeten ontspannen in de lucht.
• Plaats je vingertoppen op je achterhoofd en hou daarbij je ellebogen breed en je borst open.
• Til met je heupen je billen van de grond en breng je knieën richting je borst.
• Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.

Doe 1-3 sets van 12 herhalingen.

• Ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Je tenen wijzen weg van je scheenbeen, je armen zijn boven je hoofd gestrekt en je handpalmen zijn naar elkaar toe gericht.
• Ontspan je hoofd.
• Adem uit en span je corespieren aan om je armen en benen een paar centimeter van de grond te tillen. Probeer je nek niet aan te spannen om naar voren te kijken.
• Hou kort vast, adem in en laat je armen en benen weer naar de startpositie zakken.

Doe 1-3 sets van 12 herhalingen.

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
• Plaats je vingertoppen op je achterhoofd.
• Trek je buikspieren aan zodat je onderrug in de grond drukt en trek je schouders naar achteren en omlaag.
• Til je knieën op tot je schenen parallel aan de vloer zijn. Dit is je startpositie.
• Adem uit en trek vervolgens je rechterknie richting je borst, waarbij je knie nog verder doorbuigt.
• Terwijl je je rechterknie naar je borst trekt, strek je je linkerbeen uit in een hoek van ongeveer 45 graden.
• Terwijl je je benen beweegt, trek je je buikspieren aan om je romp te buigen en draai je je bovenlichaam naar rechts, waarbij je linkerelleboog richting je rechterknie beweegt.
• Draai langzaam terug naar je startpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

Doe 1-3 sets van 12 herhalingen (aan elke kant).

• Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Trek je core en buikspieren aan zodat je ruggengraat in een neutrale stand staat (niet bol of hol).
• Strek vervolgens langzaam je rechterarm tot deze parallel (of bijna parallel) is aan de grond.
• Terwijl je je arm optilt, til je je linkerbeen op en strek je deze achter je uit tot deze parallel (of bijna parallel) is aan de grond. Til je armen en benen zo ver als je kunt omhoog, zonder de neutrale positie van je ruggengraat los te laten.
• Hou even vast voordat je je hand en knie weer op de grond zet.
• Herhaal aan de andere kant.
• Als deze variatie te makkelijk is, voer de beweging dan uit vanuit een hoge plankpositie.

Doe 1-3 sets van 6 herhalingen (aan elke kant).