4 snacks om mee te nemen op je volgende hike
Voeding
Ontdek welk lekkers een erkende diëtist aanraadt om mee te nemen op avontuur.
Als je onderweg bent in de buitenlucht, smaakt eten gewoon beter. Misschien is het de frisse lucht en de zonneschijn of de intensiteit van een flinke tocht door bergen of bossen, maar een tussendoortje smaakt simpelweg anders tijdens een hike. Welk soort avontuur je ook plant, het is altijd belangrijk om een tas vol voedingsrijke snacks met je mee te nemen.
Hiken is een bezigheid waarmee je conditie opbouwt. Zoals de meeste vormen van beweging die je langer dan een uur doet, heb je voor een hike brandstof nodig om blessures en uitputting te voorkomen. Idealiter moet je 30 tot 60 gram koolhydraten per uur consumeren wanneer je langer dan een uur beweegt, volgens een stellingname in de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Dat is omdat de koolhydraten voorzien in de brandstofbehoefte van de spieren en het bloedsuikerniveau stabiel houden.
(Gerelateerd: Wat je het beste voor je work-out kunt eten, volgens een erkende diëtist)
Tijdens langere hikes moet je misschien je koolhydratenconsumptie per uur opvoeren, maar dit is afhankelijk van een paar factoren, waaronder het inspanningsniveau, de afstand die je aflegt en zelfs de hoogte. Dat gezegd hebbende, zelfs als een wandeling relatief kort is (1-5 km) maar toch langer dan een uur zal duren, moet je genoeg tussendoortjes meenemen om energiek te blijven.
Wat je moet weten voordat je snacks inpakt voor een hike
Wanneer je aan het inpakken bent voor je volgende avontuur, zijn er een aantal dingen waar je aan moet denken.
- Lengte en intensiteit van de hike. Om de juiste hoeveelheid brandstof mee te nemen, moet je goed weten wat je voor jouw route nodig hebt. Voor een hike van 90 minuten overdag heb je bijvoorbeeld een snack nodig met ongeveer 30 gram koolhydraten. Een grote banaan heeft bijvoorbeeld zoveel koolhydraten.
- Buitentemperatuur. Bij koude temperaturen blijven sommige bederfelijke etenswaren goed, terwijl je voor warme temperaturen niet-bederfelijke snacks nodig hebt om te voorkomen dat het eten bederft. Vermijd voedsel dat gekoeld moet worden als je bij een temperatuur van meer dan 4 graden gaat hiken.
- Verteerbaarheid. Voorkom buikpijn door etenswaren in te pakken die makkelijk te verteren zijn. Dit betekent dat je vezelrijk voedsel moet laten liggen (of in ieder geval niet in grote hoeveelheden moet meenemen), omdat vezels langzaam worden verteerd.
- Neem extra mee voor noodgevallen. Het is belangrijk dat je minstens één of meerdere snacks meeneemt in je rugzak (of dat nu een doos granola is of pretzels) wanneer je de wildernis ingaat.
- Zorg ervoor dat je genoeg te drinken meeneemt. Voldoende vloeistoffen in je tas hebben is essentieel voor een veilige hike. Neem bijvoorbeeld drankjes mee die vol zitten met elektrolyten. Of strooi wat zout in je water voor een hoognodige natriumboost.
(Gerelateerd: Hoeveel water moet je nou precies elke dag drinken? We vragen het de experts)
Snacks voor je volgende hike
1.Gedroogd vlees en fruit
Gedroogd vlees en fruit zijn klassieke snacks om mee te nemen op een hike. Dit niet-bederfelijke duo vereist geen enkele voorbereiding en je hoeft er niet over na te denken als je snel eropuit wilt.
Gedroogd fruit is een geweldige bron van snelle koolhydraten door het hoge suikergehalte. Snelle koolhydraten leveren bijna direct energie die zal helpen om je door de laatste kilometer of de laatste etappe naar de top te helpen. Maar let op: de hoeveelheid suikers en koolhydraten in fruit wisselt. Bijvoorbeeld: 100 gram gedroogde abrikozen bevat ongeveer 58,5 gram koolhydraten en dezelfde hoeveelheid rozijnen bevat ongeveer 66,5 gram koolhydraten. Uit de laatste optie haal je dus meer energie (voor een kleiner portie).
De combinatie van gedroogd fruit en vlees helpt je langer vol te zitten op je hike. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, krijg je een verzadigd en tevreden gevoel. Dus het fruit zorgt ervoor dat je het einde van de hike haalt, en het gedroogde vlees zorgt ervoor dat je niet uitgeput aankomt.
2.Brood met notenpasta en bessen
Deze snack is een luxere versie van de klassieke boterham met pindakaas en jam, en bevat vers fruit, jouw favoriete noten- (of zaden)pasta en je favoriete brood. Of je nu voor volkoren, wit of glutenvrij brood gaat, een gemiddelde snee brood bevat ongeveer 15 gram koolhydraten.
Je hebt twee boterhammen nodig, waarop je de notenpasta smeert en waar je de licht geprakte bessen tussen doet. Deze ideale snack geeft je energie voor ongeveer een uur lang sporten. Omdat je verse bessen in plaats van jam gebruikt, krijg je minder suiker binnen en dat is ideaal voor diegenen die een minder suikerrijke optie willen. Verse bessen zijn niet alleen lekker, ze zijn ook rijk aan voedingsstoffen en een rijke bron van polyfenolen (natuurlijke gunstige verbindingen in planten).
Polyfenolen hebben antioxidante eigenschappen. Wat betekent dit voor mensen die vaak lange afstanden hiken? Consumptie van voedsel dat rijk is aan polyfenolen kan de natuurlijke ontsteking helpen verminderen die geassocieerd wordt met de fysieke stress van bewegen.
3.Zelfgemaakte energiehapjes
Deze zelfgemaakt snacks, bekend als energiehapjes of proteïneballetjes, zijn veelzijdig en kunnen met allerlei ingrediënten worden gemaakt.
De meeste recepten beginnen met een paar basisingrediënten, zoals noten- of zadenpasta, havermout en een zoetmiddel zoals honing, dadels of ahornsiroop. De havermout en het zoetmiddel zorgen voor de koolhydraten die nodig zijn voor het hiken. De noten- of zadenpasta geldt als vetstof en als proteïnebron. Voor langere, meer uitputtende hikes kan het nuttig zijn om eiwitpoeder of hennepzaad (een vegan, onbewerkte bron van eiwit) toe te voegen voor een extra eiwitboost.
Breng je hapjes op smaak met vanille-extract of experimenteer met andere smaakopties zoals gember of cacaopoeder. Als je ook een energieboost wilt, kun je gemalen koffiebonen of matchapoeder toevoegen als bron van cafeïne. Maak een grote hoeveelheid hiervan voor je hike en bewaar ze in de koelkast of vriezer, zodat ze klaar liggen wanneer je ze nodig hebt.
4.Zelfgemaakte powermuffins
Baksels zijn altijd geweldige snacks voor je backpackavonturen. Maar, niet alle baksels zijn hetzelfde.
Veel voorverpakte muffins en koekjes bevatten toegevoegde suikers en conserveringsmiddelen. Je eigen muffins maken is relatief makkelijk en ze kunnen worden bewaard in de vriezer. Muffinrecepten zijn ook makkelijk aan te passen: melen en zoetstoffen kunnen worden gekozen op basis van dieetwensen en er kunnen extra's worden toegevoegd zoals noten, zaden of gedroogd fruit op basis van smaakvoorkeuren.
Als je een dag lang gaat hiken, is het misschien slim om proteïnepoeder toe te voegen aan je muffinbeslag, net zoals bij de energiehapjes. Je kunt ook een 'gevulde' muffin maken door hem doormidden te snijden, noten- of zadenboter op beide zijden te smeren, hem weer terug op elkaar te plakken en hem in je tas te gooien. Zo heb je een volledige snack die koolhydraten, vetten en eiwitten bevat.
Tekst: Sydney Greene, erkend diëtist.