Welke spieren train je met sit-ups en crunches?
Sporten & activiteiten
Hier lees je alles wat je moet weten over de anatomie van de buikspieren en hoe je deze spieren specifiek kunt trainen om de gewenste resultaten te zien.
Als je een sterkere core wilt hebben, zijn er talloze buikspieroefeningen om uit te kiezen. Sit-ups en crunches zijn twee van de populairste – waarschijnlijk omdat ze relatief eenvoudig zijn en omdat er geen speciale apparatuur voor nodig is.
Maar zijn ze ook effectief? Ontdek welke buikspieren je traint met sit-ups en crunches en leer hoe je deze oefeningen nog doeltreffender kunt maken.
Anatomie van de buikspieren
Voordat we uitleggen welke spieren worden gebruikt bij verschillende buikspieroefeningen, is het handig om iets te weten over de basale anatomie van de buikspieren. De buikwand bestaat uit vier primaire spieren:
- De rechte buikspieren lopen verticaal over het midden van je romp vanaf de onderste helft van je ribbenkast naar je bekken. De belangrijkste functies van deze spieren zijn flexie (voorover buigen), zijwaartse flexie (opzij leunen) en rotatie van de wervelkolom.
- De buitenste schuine buikspieren zijn grote spieren die van de buitenkant van je ribbenkast naar de middenlijn van je romp lopen in een lichte V-vorm. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor zijwaartse flexie en rotatie van de ruggengraat.
- De binnenste schuine buikspieren liggen dieper dan de buitenste schuine buikspieren en vormen ook een brede, dunne spierlaag die over je romp loopt. Samen met de buitenste schuine buikspieren vormen ze de middelste laag van je buikwand. Ze zijn actief tijdens de zijwaartse flexie en rotatie van je wervelkolom.
- De diepe buikspieren vormen de diepste laag van je buikwand. Deze korsetachtige spiergroep ondersteunt je organen en is actief wanneer je je core aanspant (zoals je zou doen als je een stomp in je maag krijgt).
Naast de buikwand bevinden er zich nog andere spieren in je romp – samen worden deze spieren je core genoemd. Je corespieren houden je lichaam stabiel en in evenwicht tijdens dagelijkse activiteiten en sporten, zoals hardlopen.
Naast de buikspieren bestaan de primaire corespieren uit de bekkenbodem, de erector spinae (rugstrekker) en multifidus (die langs je ruggenraat lopen) en je middenrif. Sommige bewegingsfysiologen rekenen ook de rug-, borst-, en bilspieren en de heupflexoren tot de core.
Deze spieren worden geactiveerd bij crunches en sit-ups
Crunches en sit-ups zijn soortgelijke bewegingen die soortgelijke spieren activeren. Maar er zijn wel kleine verschillen. Bij elke variatie van een oefening worden andere spieren gebruikt.
1.Sit-ups
Geactiveerde spieren:
- Rechte buikspieren
- Binnenste en buitenste schuine buikspieren
- Diepe buikspieren
- Heupflexoren (iliopsoas en rectus femoris)
Sit-ups doe je zo:
- Ga op de vloer of op een mat op je rug liggen.
- Buig je knieën zodat je voeten plat op de vloer staan.
- Plaats je vingertoppen losjes achter je oren op je hoofd en laat je ellebogen opzij zakken.
- Buig je bovenlichaam omhoog tot je borst van de vloer komt.
- Buig vanuit je heupen verder naar voren en breng je bovenlichaam richting je knieën totdat je rechtop zit.
- Laat je bovenlichaam nu weer langzaam naar de grond zakken.
- Herhaal.
Variaties: om je heupflexoren iets te ontlasten en het werk meer door de buikspieren te laten doen, moet je ervoor zorgen dat je voeten vrij staan. Steek je tenen niet onder een stang of bank en laat je voeten niet door iemand vasthouden. Maar zelfs als je voeten vrij staan, moet je ze stevig op de grond houden terwijl je je bovenlichaam omhoog tilt.
Je kunt je schuine buikspieren tijdens een sit-up extra activeren door een romprotatie toe te voegen. Dit wordt ook wel een sit-up met een twist genoemd. Terwijl je je bovenlichaam van de vloer tilt, draai je je romp naar één kant zodat je elleboog naar de tegenoverliggende knie draait. Wissel van kant of doe aan elke kant hetzelfde aantal reps, zodat je beide zijden gelijkmatig traint.
2.Crunches
Geactiveerde spieren
- Rechte buikspieren
- Binnenste en buitenste schuine buikspieren
Crunches doe je zo:
- Ga op een mat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Plaats je vingertoppen losjes achter je oren op je hoofd en laat je ellebogen opzij zakken.
- Buig je borst omhoog richting je knieën, en stop zodra het midden van je rug van de vloer komt.
- Laat je bovenlichaam langzaam terug naar de mat zakken en herhaal.
Variaties: met je lichaam op een onstabiele ondergrond (zoals een stabiliteitsbal) moet je de diepe buikspieren gebruiken om in evenwicht te blijven. Een onderzoek uit 2014 van de American Council on Exercise wees uit dat deze variatie één van de meest effectieve buikspieroefeningen is – zelfs wanneer je het vergelijkt met sit-ups, bicycle crunches en andere buikspieroefeningen waarbij je materialen gebruikt.
Veelgestelde vragen over buikspieroefeningen
Als ik regelmatig buikspieroefeningen doe, krijg ik dan een sixpack?
Om een sixpack te krijgen zijn buikspieroefeningen alleen helaas niet genoeg. Een studie uit 2011 in de Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat zes weken buikspiertraining het uithoudingsvermogen van de spieren verbetert, maar niet tot het verminderen van buikvet leidt.
Als je buikspieren door een laagje vet worden bedekt (wat gezond is!), zul je die sixpack niet kunnen zien. Als je echt graag een sixpack wilt showen, zul je je dieet moeten aanpassen en naast buikspieroefeningen aan cardiotraining moeten doen om je totale lichaamsvetpercentage te verlagen.
Zijn er nog andere oefeningen voor mijn buikspieren?
Jazeker. Een van de populairste alternatieven voor sit-ups en crunches is de plankoefening.
Veel mensen geven de voorkeur aan deze oefening, omdat je er zowel de belangrijkste buikspieren (met name de diepe buikspieren) als de aanvullende corespieren, zoals de erector spinae en zelfs de bilspieren, mee traint.
Voor deze oefening ga je op je buik op de vloer of mat liggen. Til je lichaam vervolgens van de mat zodat je op je gebogen armen en tenen balanceert. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt, van je hoofd tot je heupen en hakken, en hou deze positie vast.
Kan iedereen crunches en sit-ups doen?
Volledige sit-ups worden afgeraden voor mensen met rugklachten. Kies in dat geval liever voor een crunchvariatie om de belasting van je wervelkolom te verminderen. Als je heup- of rugklachten hebt, werk dan samen met een personal trainer om een trainingsprogramma op te stellen om ongemak en het risico op blessures te verminderen.