Heeft je lichaam een pauze nodig?

Je weet waarschijnlijk heel goed dat je het rustig aan moet doen en misschien zelfs je foamroller uit de kast moet halen wanneer je trillende dijen al moeite hebben met dat kleine stukje naar het toilet. Maar vermoeidheid, veroorzaakt door microscopische scheurtjes in je spiervezels door de belasting van oefeningen (en de reactie van je lichaam om die schade te repareren) is niet het enige teken dat je je lichaam — en geest — een dagje rust moet geven.

Je voelt je misschien stoer wanneer je door de pijn heenbijt, maar daarmee boek je eigenlijk geen vooruitgang. Als je rust en herstel overslaat, dan krijgt je lichaam nooit de kans om de energievoorraden aan te vullen en beschadigd weefsel te repareren, zegt Andrew Watkins, gecertificeerd trainer en Director of Strength and Conditioning bij het Sports Performance Lab. Deze fysieke belasting eist veel van het vermogen van je lichaam om optimaal te presteren. En als je ook nog eens te maken hebt met mentale en emotionele stress in je dagelijks leven dan is het nog lastiger om tussen work-outs te herstellen, waardoor je te maken krijgt met grotere tekorten, en achteruitgaat in plaats van vooruit.

Door te weten wanneer je op de rem moet trappen en moet kiezen voor herstel in plaats van je geplande work-out ben je slim, maar ook aardig voor jezelf, en gelukkig is het nog makkelijk ook. "Je lichaam is een machine en het is goed om te weten wanneer je het rustiger aan moet doen", aldus Watkins. Let goed op vermoeidheid. Het is een van de vele tekenen. Let ook op deze minder bekende tekenen die aangeven dat je rust en ontspanning nodig hebt.

De meeste mensen hebben een rusthartslag van 60 tot 100 slagen per minuut (BPM) volgens de American Heart Association. (Bij sporters ligt dat soms lager, aldus Watkins.)

Kleine fluctuaties zijn normaal, maar als je merkt dat je hartslag in rust regelmatig vijf of meer slagen per minuut hoger is dan normaal, "dan betekent dat dat je lichaam harder werkt om dagelijkse taken uit te voeren," zegt Tina M. Penhollow, PhD, universitair docent aan de afdeling bewegingswetenschappen en gezondheidsbevordering aan de Florida Atlantic University. Zonder voldoende rust moet je hart overuren maken om je weefsel te herstellen — en die verhoogde hartslag is een teken dat je lichaam daar moeite mee heeft.

Als je normaal een comfortabel tempo van 6 minuten per kilometer aanhoudt, maar opeens een minuut langer nodig hebt, of wanneer 60% van het gewicht dat je normaal tilt aanvoelt alsof je een auto moet optillen, dan geeft je lichaam aan dat het rust nodig heeft.

Je spierkracht is niet in één nacht afgenomen (stel je voor!), maar je centrale zenuwstelsel, het verwerkingscentrum dat reacties mogelijk maakt en signalen ontvangt van en stuurt naar andere delen van het lichaam, is overbelast, aldus Watkins. "Als je zenuwstelsel niet is hersteld van de stressfactoren van de dag ervoor, dan kunnen je hersenen niet zo snel als normaal signalen sturen naar je spieren, en dat kan ervoor zorgen dat je langzamer gaat of dat herhalingen iets zwaarder aanvoelen."

"Overtrainen zet je geest en lichaam op scherp en zorgt voor een constante staat van rusteloosheid", zegt Penhollow. En het zorgt ervoor dat je moeilijk in slaap valt, onrustig slaapt en minder slaap krijgt, volgens een artikel in Frontiers in Physiology.

Slaap zou zelfs wel eens de belangrijkste factor kunnen zijn bij herstel van trainingen, volgens een evaluatie van het International Journal of Sports Medicine en als je daarop focust in plaats van op de zevende work-out van de week, dan zal dat je vooruitgang op de lange termijn juist meer helpen.

Een onderzoek in Current Biology laat zien dat zwaar trainen niet alleen fysieke maar ook mentale vermoeidheid tot gevolg kan hebben. En jezelf pushen om die work-out te doen waar je tegenop ziet, kan zelfs meer kwaad dan goed doen. "Onderzoek toont aan dat mentale vermoeidheid wordt gekoppeld aan verminderde prestaties, evenals een gebrek aan fysieke inzet en uithoudingsvermogen," zegt Penhollow. Als je jezelf in plaats daarvan een rustdag gunt, kun je tijdens de volgende sessie weer de volle 100% geven.

Kramp kan optreden na intense fysieke activiteit die de spieren overspant, aldus Penhollow. Elke oefening veroorzaakt microscheurtjes in je spieren, maar door een gebrek aan rustdagen kunnen je spieren zich niet herstellen en sterker worden.

Daarnaast maakt al die schade het moeilijker voor je spieren om de voedingsstoffen te absorberen die ze nodig hebben om te herstellen en om cellulair afval van je work-out af te voeren, zegt ze. Dat kan leiden tot spasmen — een waarschuwing dat je spieren het zwaar hebben.

Als je een van deze symptomen hebt, kun je het beste een paar dagen rust nemen of je work-out aanpassen, aldus Watkins. Wissel bijvoorbeeld af met yoga of een zoutbad, of doe een herstelrun.

Ervaar je meerdere tekenen van overtraining? Dan is het misschien tijd om een week iets rustiger aan te doen. "Je kunt bijvoorbeeld met minder gewichten trainen, iets minder lang hardlopen, of je work-out wat korter maken", legt Watkins uit. Mogelijke tekenen en symptomen zouden dan snel moeten afnemen. (Als dat niet gebeurt, kun je het beste contact opnemen met je huisarts.)

Een echte bikkel in de sportschool heeft niet alleen de zelfdiscipline om tot het uiterste te gaan, maar weet ook wanneer je aardig voor jezelf moet zijn en het rustiger moet doen — en dat is iets om trots op te zijn.