Hoelang duurt het voordat je de resultaten gaat zien van work-outs?
Sporten & activiteiten
Of je nu spieren wilt opbouwen, wilt afvallen of je conditie wilt verbeteren, deze richtlijnen kunnen je helpen je voortgang bij te houden.
Beginnen aan een nieuw work-outschema kan best spannend zijn. Of je nu net begint met fitness of je trainingsroutine omgooit om een nieuw doel te bereiken, al gauw doet zich de volgende vraag voor: hoelang duurt het voordat je de resultaten gaat zien van work-outs?
Het antwoord is helaas niet eenduidig te geven. Je fitnessresultaten hangen af van het type work-out dat je doet, hoeveel tijd en inspanning je in je sessies legt, en je algemene leefgewoontes.
Toch zijn er wel een aantal algemene richtlijnen die je kunt gebruiken om je voortgang bij te houden.
Het type work-outschema is belangrijk
Drie van de meest voorkomende fitnessdoelen zijn vet verbranden, spieren opbouwen en je conditie verbeteren. Als je in een van deze categorieën valt, moet je het volgende weten over het boeken van resultaten.
Shop Nike trainings- en sportschoenen
Fitnessdoel: spieren opbouwen
Iemand die een work-outschema voor bodybuilding of sterkere spieren volgt, moet zich realiseren dat spieren opbouwen tijd kost. Het is niet iets wat je van de ene op de andere dag doet, maar het is een ingewikkeld fysiologisch proces. Het vergt geduld, doorzettingsvermogen en toewijding in de sportschool.
Neem dit gerandomiseerde gecontroleerde onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, als voorbeeld. Onderzoekers berekenden bij een groep ongetrainde beginners hoelang het duurt voordat je spieren opbouwt. De deelnemers trainden vier weken lang tweemaal per week en belastten hun spieren elke sessie met een iets zwaarder gewicht. Na vier weken waren hun spieren wel gegroeid, maar dit was zo minimaal dat het alleen door middel van een echo kon worden vastgesteld.
Bij een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, werd ook de snelheid van spierhypertrofie (groei) gemeten bij een groep ongetrainde personen. Na acht weken lang drie dagen per week trainen, was de droge spiermassa van de deelnemers met ongeveer 2% toegenomen.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien. Met alleen gewichtheffen bereik je waarschijnlijk niet de beste resultaten — er zijn nog drie andere belangrijke factoren die de spierhypertrofie kunnen beïnvloeden.
Belangrijke factoren die invloed hebben op spiergroei
1.Dieet
Stel jezelf de volgende vragen: Hoeveel eet je? Hoe ziet je dieet eruit? Eet je genoeg eiwitten en drink je voldoende water? Al deze factoren hebben invloed op hoeveel en welk type energie je spieren krijgen.
Zo wees een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, uit dat een eiwitrijk dieet de spiermassa meer bevorderde dan een eiwitarm dieet bij twee groepen die exact hetzelfde work-outschema volgden.
Mis ook niet: Het beste moment voor je eiwitshake!
2.Slaap
Spieren worden beschadigd in de sportschool en hersteld tijdens je slaap. Zonder genoeg goede slaap genezen je spieren niet en treedt er geen eiwitsynthese op.
Daar komt bij dat, als je aan je work-out begint na een slechte nachtrust, de spierkracht en het uithoudingsvermogen negatief beïnvloed worden. Dit kan ertoe leiden dat je niet de progressieve verbeteringen maakt die nodig zijn voor het triggeren van hypertrofie.
3.Erfelijkheid
Bij een onderzoek uit 2008, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, werd gekeken naar de rol van genetica bij de spieropbouw. Tijdens een 16 weken durend trainingsprogramma slaagden de deelnemers met meer satellietstamcellen erin om de omvang van hun dijspieren met 50% te verhogen. De deelnemers met minder satellietstamcellen bleken minder tot geen hypertrofie in hun dijspieren te vertonen.
Het is belangrijk om een trainingsschema te volgen dat is afgestemd op je lichaamstype en genetische samenstelling. Een eenvoudige manier hiervoor is een work-outschema dat is opgesteld door een personal trainer.
4.Trainingstechniek
Progressieve overbelasting is de meest effectieve manier om spieren op te bouwen. Dat wil zeggen, de intensiteit van je training telkens een beetje verhogen. Als je wekenlang dezelfde gewichten en hetzelfde aantal reps en sets doet, worden je spieren niet blootgesteld aan nieuwe prikkels en veranderen ze dus niet.
Shop trainings- en sportbroeken en tights
Fitnessdoel: afvallen
Als afvallen je doel is, moet je jouw work-outschema combineren met een aanpassing van je dieet. Door je dieet aan te passen, ontstaat er eerder een calorietekort (je verbrandt meer calorieën dan dat je binnenkrijgt). Als je consistent meer calorieën binnenkrijgt dan dat je er verbrandt, resulteert geen enkel work-outschema tot gewichtsverlies.
De algemene richtlijn is dat als je 500 calorieën extra per dag verbrandt, je een halve kilo vet per week kunt kwijtraken. Maar het is geen exacte wetenschap. Als jij en je vriend(in) elk 500 calorieën per dag verbranden, betekent dat niet dat jullie ook beiden een halve kilo per week afvallen. De calorietekort-regel houdt geen rekening met geslacht, de hoeveelheid beweging, lengte, gewicht, dieet en gezondheid.
Als je bijvoorbeeld een te traag werkende schildklier hebt,kun je moeite hebben met afvallen. Ook als je heel zwaar bent (een hogere botdichtheid, vet of spiermassa), is een tekort van 500 calorieën wellicht niet genoeg om de vetverbranding te activeren.
Maar de 'halve kilo per week'-regel wordt algemeen gezien als een gezond doel voor gewichtsafname — tenminste, als je wilt afvallen.
Fitnessdoel: conditie
Het verbeteren van je cardiovasculaire conditie en fitheid is essentieel voor sportprestaties. Anders dan bij spieropbouw of afvallen zijn er minder mitsen en maren die de uitkomst beïnvloeden. Daarom is het makkelijker om richtlijnen te geven voor wanneer je resultaten kunt verwachten van aerobe training.
Uit onderzoek komt naar voren dat als je drie keer per week minimaal 30 minuten cardiotraining doet, je jouw aerobe capaciteit kunt verhogen in acht tot 12 weken.
Zoals voor elk fitnessdoel geldt ook hier: voor het verbeteren van conditie is consistentie nodig. Dat komt doordat je lichaam zich probeert aan te passen. Naarmate je conditie verbetert, neemt de capillaire dichtheid van je spieren (dat wil zeggen: hoeveel zuurstof er naar je spieren wordt getransporteerd) toe. Hierdoor verbetert ook je maximale zuurstofopnamevermogen, ook wel je VO2-max genoemd. Deze processen leiden tot een betere conditie, maar dat vergt wel wat tijd en geduld.
Waar het op neerkomt
Je work-outschema consistent volhouden is de beste manier om de gewenste resultaten te behalen. Onthoud echter dat de inspanning die je regelmatig levert goed is voor je lichaam én geest — of de resultaten nu wel of niet zichtbaar zijn voor jou.
Download de Nike Running Club app voor meer deskundig advies voor het verbeteren van je conditie.