Wat is het verschil tussen pronatie en supinatie?

Pronatie en supinatie zijn twee normale bewegingen van de gewrichten die op twee plaatsen in het lichaam voorkomen: de onderarm en de voet. Overmatige pronatie of overmatige supinatie kan echter problemen veroorzaken, vooral bij de voeten.

Vooral hardlopers moeten bedacht zijn op overpronatie en supinatie, die beide het looppatroon kunnen beïnvloeden. Dit kan uiteindelijk leiden tot problemen met de biomechanica van het onderlichaam en mogelijke blessures.

In het bovenlichaam treedt pronatie op wanneer de pols naar binnen wordt gedraaid zodat de handpalm naar beneden wijst (met de elleboog in een hoek van 90 graden). Als dit gebeurt, kruist het spaakbeen de ellepijp (twee botten in de onderarm). Aan een deurknop draaien is een voorbeeld van pronatie in de onderam.

In het onderlichaam verwijst pronatie naar de natuurlijke binnenwaartse beweging van de voet. Pronatie vindt plaats bij het subtalair gewricht, dat zich direct onder de enkel bevindt.

Wanneer je een stap naar voren zet, verplaatst je gewicht zich vanaf de hak naar voren en iets naar binnen via de bal van de voet, vanwaar je afzet met behulp van je grote teen. De American Academy of Orthopaedic Surgeons noemt dit normale pronatie.

Bij normale pronatie kantelt je voet 15% of minder naar binnen. Je hele voet raakt dan kort de grond voordat je je afzet.

Bij overpronatie kantelt de voet te veel naar binnen (eversie) waardoor er overmatig veel druk op de voetholte komt. Dit maakt het risico op blessures groter, vooral als je elke dag langdurig op je benen staat, tijdens je werk of als je aan het trainen bent.

Mensen met platvoeten (bij wie de voetholte niet of bijna niet aanwezig is) lopen meer risico op overpronatie. En als je overproneert, kunnen je voetholtes nog verder inzakken. Hardlopers die flink overproneren lopen het risico op verschillende blessures, zoals plantaire fasciitis, het iliotibiale-bandsyndroom, shin splints of kniepijn volgens een studie uit mei 2019 in PLoS One.

Als je overproneert, kun je overwegen om hardloopschoenen aan te schaffen die de stabiliteit of beweging van je voet reguleren. Deze schoenen reguleren de beweging van je voet in verschillende gradaties en helpen het risico op blessures te verminderen.

• Hardloopschoenen voor stabiliteit worden aangeraden voor hardlopers met overpronatie. Deze schoenen zijn ontworpen om de voetholte te ondersteunen via de middenzool, die kan doorlopen tot in de hiel.
• Schoenen die de beweging van de voet reguleren worden aangeraden voor hardlopers met ernstige overpronatie. Deze schoenen bieden naast ondersteuning voor de voetholte in de middenzool ook ondersteuning bij de hiel.

Met de juiste schoen voor jouw looppatroon en de biomechanica van jouw voeten ervaar je meer comfort in het dagelijks leven en presteer je beter als je sport. Zo bleek uit een onderzoek van 12 weken met 226 deelnemers dat de Nike React Infinity Run — een schoen met kenmerken van stabiliteit en bewegingscontrole — het aantal hardloopblessures met 52% verminderde.

Als je met je elleboog in een hoek van 90 graden je pols draait zodat je handpalm naar boven wijst, spreken we van supinatie. Als je arm ontspannen langs je lichaam hangt, is er sprake van supinatie als je je pols zo draait dat je handpalm naar voren wijst.

In het onderlichaam is supinatie het normale naar buiten kantelen van de voet (inversie). Tijdens het hardlopen komt supinatie voor bij het afzetten. Je hak maakt zich los van de grond en je lichaamsgewicht verplaatst zich naar de buitenkant van je voet.

Er is sprake van oversupinatie, soms ook wel onderpronatie genoemd, als je voet meer dan gemiddeld naar buiten kantelt. Mensen met een hoge voetholte lopen een groter risico op oversupinatie.

Overpronatie komt vaker voor dan oversupinatie, maar als je last hebt van oversupinatie moet je daar wel iets aan doen. De reden is dat je met oversupinatie, net als met overpronatie, een grotere kans op blessures hebt, vooral op plantaire fasciitis, volgens een studie uit november 2014 in Foot and Ankle International.

Mensen die op zoek zijn naar schoenen voor supinatie (of onderpronatie), kijken meestal naar een schoen die hoge voetholten ondersteunt. In het algemeen zul je op zoek zijn naar een schoen die voldoende demping biedt, vooral in de middenzool. Het kan ook helpen als de schoen een brede voorvoet heeft, die ondersteunt de voet, vangt schokken op en bevordert pronatie.

Je kunt eens kijken bij neutrale schoenen zoals de Nike Air Zoom Pegasus of de Zoom Vomero, die een goede schokdemping bieden en de voetholte en enkel goed ondersteunen. Je kunt ook de Nike React Infinity Run proberen, die dankzij een bredere voorvoet optimale stabiliteit biedt.