Zeven door trainers goedgekeurde plankvariaties
Sporten & activiteiten
Erkende personal trainers delen hun favoriete variaties op de plank waarmee je tegelijkertijd je core, bovenlichaam en onderlichaam traint.
Zo krijg je de juiste planktechniek onder de knie
Volgens Pierre moet je je voorstellen dat er een draad tussen je schouderbladen aan je ruggengraat vastzit waar voortdurend aan getrokken wordt, zodat de bovenkant van je ruggengraat in de juiste positie komt (beeld je in dat je je ruggengraat naar het plafond tilt). Wat de voeten betreft moeten je hielen op één lijn staan met de basis van je voet om de quadricepsspieren meer te activeren, zegt ze. Om deze houding aan te nemen, beeld je je in dat je je voet stretcht door je hielen tegen de muur achter je te zetten.
Alemar raadt ook aan om bij de traditionele plank het bekken schuin te houden en te voorkomen dat de heupen naar beneden zakken of de ruggengraat bol of krom wordt.
En vergeet niet adem te halen. "Let erop dat je je adem niet inhoudt en denk eraan je buikspieren te spannen terwijl je door die spanning heen ademt", zegt hij. Dit zal waarschijnlijk een beetje vreemd voelen als je het voor het eerst probeert, maar volgens Alemar kun je een plank zo langer vasthouden.
Plankvariaties waar trainers van houden
Klaar om planken aan je routine toe te voegen? Alemar en Pierre delen hun favoriete plankoefeningen.
1.Plank on Knees
If you’re new to planking and can’t hold a traditional plank for 30 seconds, performing planks on your knees is a great place to start, Alemar said. Starting with this variation will allow you to get acclimated to the movement and learn and reinforce proper movement patterns.
- Start by lying on your stomach with your hands slightly outside your chest.
- With control, push through the palms of your hands as you extend your arms. Be sure to engage your core and maintain a neutral spine.
- If you want, lift your feet off the ground to balance on your knees.
- Hold for 15 seconds. If you’re more advanced, hold for 30 seconds.
2.High Plank
This is one of the most popular plank variations and rightfully so. This variation places a greater emphasis on the pectoral and serratus muscles, Alemar said. When performing high planks, make sure your wrists are in line with your shoulders or slightly behind to further engage the serratus muscle.
- Start by lying on your stomach with your hands slightly outside your chest and your toes tucked.
- With control, push through your hands and feet, lifting your entire body off the ground simultaneously. Be sure to engage your core and glutes. Your head, spine and legs should be in a neutral position. Your shoulders, elbows and wrists should also be aligned.
- Be sure not to round or arch your back and to keep the palms of your hands flat on the ground.
- Hold for 15 seconds. If you’re more advanced, hold for 30 seconds.
3.Side Plank
This plank variation is excellent for developing stability in your spine while also challenging the hips and obliques, Alemar said.
- Start lying on your side with your body in a straight line from head to toe.
- Depending on your ability, you can either place your forearm on the ground or your hand. If you’re placing your forearm on the ground, make sure that your elbow is in line with your shoulder. If your hand is on the ground, make sure your hand is underneath your shoulder.
- With control, push through your forearm and hand as you simultaneously lift your hips off the ground.
- Your body should be in a straight line from head to toe and your full hand or forearm should be on the ground. Be sure to engage your core and squeeze your glutes.
- Hold for 15 seconds on each side. If you’re more advanced, hold for 30 seconds on each side.
4.Reverse Plank
If you’re bored with your current ab routine, take it to the next level with reverse planks, which not only target your core muscles, but also the glutes, hamstrings and lower back.
- Start seated with your legs bent and your hands behind your glutes with your fingers pointing towards your feet.
- From here, extend your legs, keeping your heels on the ground.
- With control, push through your hands as you lift your glutes and legs off the ground.
- Keep your chin in a neutral position and squeeze through your glutes to maintain proper form.
- Hold for 15 seconds. If you’re more advanced, hold for 30 seconds.
5.Plank Kick Through
Ready to challenge yourself? Try adding plank kick throughs to your routine. This movement is dynamic, and will challenge your core, arm, oblique and hip strength while generating heat throughout your body, Pierre said.
- Start in a traditional high plank position.
- With control, begin to shift your weight to the right side of your body as you rotate to the right, bending your left leg at the knee and lifting your left hand off the ground while simultaneously extending the right leg across the body.
- With control, return to the starting position, then repeat the same movement on the opposite side.
- This counts as one rep. Perform 10 reps.
6.Superman Plank
This plank variation is excellent for all levels, Pierre said. It will challenge your stability in addition to your core and can always be regressed if necessary.
- Start in a traditional high plank position.
- With control, simultaneously raise your left hand off the ground and extend it out in front of you as you lift your right toes off the ground. The leg being lifted does not need to come more than a few inches off the ground. Be sure not to shift your weight to the left or right side of your body.
- With control, place the left arm and right leg back down, returning to the starting position.
- Repeat on the opposite side.
- This counts as one rep. Perform 10 reps.
7.Plank to Squat
If you like more dynamic, diverse movements, consider adding this variation into your routine. It hits all the muscles a traditional plank would in addition to stretching and opening the hips and activating the glute muscles.
- Start in a traditional high plank position.
- With control, either walk or gently jump your feet to the outside of your hands coming into a squat. You can lift your hands off the ground to make the movement more dynamic.
- With control, gently jump or walk your feet back to a high plank position.
- This counts as one rep. Perform 10 reps.
Zo voeg je plankoefeningen toe aan je trainingsroutine
Klaar om wat nieuwe core-moves aan je routine toe te voegen? Volgens Alemar kun je planken het beste in je trainingsschema opnemen door twee variaties te kiezen (het liefst voor beginners, tenzij je al ervaring hebt met planken), zoals een forearm plank en een side plank, en drie sets van elke variatie uit te voeren. De duur kan variëren, bijvoorbeeld 10 seconden of 30 seconden. Bepaal zelf wat voor jou uitdagend is, maar zorg dat het niet ten koste gaat van je techniek.
Als het moeilijk blijkt om een plank 30 seconden vast te houden, raadt Alemar aan om de beweging op je knieën te doen of de houding korter uit te voeren. Als het eenmaal gelukt is om een plank 30 seconden vast te houden en drie sets uit te voeren, kun je volgens Alemar de duur steeds 10 seconden verlengen totdat je het een minuut kunt volhouden. Daarna raadt hij aan om te beginnen met meer uitdagende variaties.
Het mooie aan het ontwerpen van trainingsschema's is dat er verschillende manieren zijn om hetzelfde doel te bereiken. Pierre doet graag plankoefeningen tijdens de warming-up van een training om de core te activeren, warmte te creëren en zo het hele lichaam op te warmen.
Alemar adviseert om planken toe te voegen tussen andere samengestelde bewegingen — dit zijn bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen — als derde of vierde oefening. Je zou bijvoorbeeld een set squats kunnen doen, dan een set rows, gevolgd door een forearm plank.
Behalve het toevoegen van dynamische, draaiende en niet-draaiende bewegingen aan je routine is het belangrijk om andere soorten core-versterkende oefeningen te doen om de overige spieren in je core te activeren en zo effectief te trainen.
Net als bij elke andere vorm van lichaamsbeweging is het belangrijk dat je je spieren niet overtraint. Alemar raadt dan ook aan om twee tot drie keer per week specifieke bewegingen voor de core uit te voeren.
Welke soort plankvariatie je ook kiest, denk aan je techniek. Je schouders, polsen en ellebogen moeten op één lijn staan en je ruggengraat moet in een neutrale positie blijven (laat die billen zakken!).
Tekst: Tamara Pridgett