Goede vorm: de perfecte deadbug

Deadbugs brengen lichaam en geest op één lijn. Vergis je niet in de eenvoud van deze diesel onder de oefeningen: hij is low-impact, maar betaalt zich dubbel en dwars uit als je er de tijd voor neemt om het goed te doen.

Weinig oefeningen zijn zo verraderlijk als de deadbug. Op het eerste gezicht lijkt het een makkie, maar dat is niet de aard van het beestje. Doe 'm op de juiste manier (dus: langzaam en beheerst) en binnen mum van tijd staan je corespieren in vuur en vlam. Deze low-impact oefening is populair onder trainers en fysiotherapeuten omdat hij je buikspieren traint zonder je rug te belasten. Bovendien worden je stabiliteit, coördinatie en concentratie erdoor bevorderd. Hier vertelt Nike Master Trainer Kirsty Godso waarom en hoe je deadbugs moet doen.

Met deze oefening pak je je buikspieren aan, en dan met name de dieper gelegen corespieren, inclusief je dwarse buikspier en je bilspieren. Ook maak je je bekkenbodemspieren sterker. Deze spieren ondersteunen de blaasfunctie en vervullen een rol bij seks.

1. Deadbugs bevorderen de stabiliteit van de core, wat je ruggengraat ten goede komt en je heupen mobieler maakt. Je postuur wordt er beter van, pijn in de onderrug neemt af en je kunt meer kracht opbrengen tijdens het sporten en bij bepaalde bewegingen, zoals een slag bij tennis of het werpen van een medicine ball.
   
2. Door deadbugs ontstaat een duidelijke verbinding tussen lichaam en geest, tussen je hersenen en je core. Je activeert de spieren en stuurt je hersenen het signaal dat ze klaar zijn voor je work-out.
   
3. Omdat je je moet concentreren op het laten zakken van je tegengestelde arm en been, bevorder je je neuromusculaire coördinatie. Beschouw de oefening als een warming-up voor je hersenen als je iets gaat doen waarin hand-oogcoördinatie belangrijk is (zoals tennis, klimmen of boksen).
   
4. Wanneer je je armen en benen strekt bij de deadbug, vergroot je de beweeglijkheid van je ruggengraat en maak je stijf spierweefsel los. Het effect daarvan? Je hebt meer bewegingsvrijheid voor veiligere, zwaardere en efficiëntere lifts.

Beschouw de deadbug als een vereiste oefening vóór elke work-out. Door je core te activeren en stabiliseren en je beweeglijkheid te vergroten, kun je vrijer bewegen en bescherm je je lichaam tegen blessures. Begin met 3 sets van 10 reps per kant, waarbij je bij elke rep van kant wisselt om je buikspieren continu te blijven aanspreken. De oefening is ook uiterst geschikt om te doen wanneer je 's ochtends uit bed komt. Je maakt meteen je lichaam los en activeert je core voor alles wat de dag nog gaat brengen.

01. Ga op je rug liggen en strek je armen recht omhoog de lucht in. Buig je knieën 90 graden voor de zogenaamde tafelhouding. Hou ze goed boven je heupen. Span je voeten aan en duw vanuit je pelvis je onderrug tegen de vloer.

02. Adem in en span je core aan terwijl je één hand langzaam boven je hoofd uitstrekt en het tegenovergestelde been voor je uit strekt, tot het net iets boven de vloer hangt.

03. Adem uit en doe de beweging in omgekeerde richting naar de beginhouding. Dat is één herhaling.

04. Wissel van kant en herhaal de beweging.

Als je het moeilijk vindt om de hele oefening in evenwicht te blijven, tik je kort met je voet op de grond als je je been strekt. Hiermee breng je het evenwicht snel terug voordat je de beweging in omgekeerde richting doet.

Doe meer reps en sets of overweeg kleine gewichten vast te houden tijdens de oefening (dumbbells of gewichtsplaten).

Gebruik de Nike Training Club App, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.